O levantamento de peso: técnica adequada, erros comuns e quem é o melhor

Uma configuração passo a passo de levantamento de peso morto, os erros que os levantadores repetem mais frequentemente, como escolher uma variação para a sua construção, e um conjunto concreto e números de repetição.

O levantamento de peso é um dos poucos elevadores que carrega as costas, quadris, pernas e aderência num único movimento, e é por isso que os números sobem mais rápido nele do que em quase qualquer outra coisa. É também o elevador mais rápido para a ruína: Um pequeno erro de configuração aparece imediatamente na parte inferior das costas. O que segue é a técnica passo a passo, os erros que você vê com mais frequência em qualquer ginásio, e como escolher a variação que se encaixa em sua forma.

O que realmente acontece no elevador

A barra sobe porque os quadris e joelhos se estendem, não porque as costas se endireitam. Os isquiotibiais e glúteos fazem a maior parte do trabalho, os erectores espinhais mantêm a posição isométrica (eles não encurtam, eles resistem a curvatura), e os lábios mantêm a barra contra o corpo. O caminho do bar é próximo de uma linha reta sobre o meio do pé. Se o vídeo mostra um arco de 5 a 10 cm para a frente, você está perdendo peso tanto na barra quanto na saúde das costas.

Configuração passo a passo

Pés de largura da anca, cerca de 20 a 25 cm entre os calcanhares, dedos de dedos virados 10 a 15 graus.
Barra no meio do pé, a cerca de 2 a 3 cm das coxas. Se não estiver lá, mexa os pés, não a barra.
Manter a cadeira nos quadris e segurar fora dos joelhos, com as mãos a cerca de 55 a 60 cm de distância. Dobrar a mão superior enquanto o agarre for mantido; reservar o agarre misto para conjuntos acima de 85% do máximo.
Avança as patas até quase tocarem a barra. Os ombros acabam um pouco à frente da barra, não diretamente sobre ela.
Ative os lábios, como se tentasse dobrar a barra em direção ao seu corpo, e tire o solto dos braços e da barra até que as placas batam silenciosamente.
Inspire para dentro da barriga a cerca de 70 a 80 por cento da sua capacidade, aperte os abdominais como se estivesse a preparar-se para um soco, e depois afaste o chão.
Quando a barra limpar os joelhos, empurra os quadris para a frente até ao bloqueio total. Exalado no topo ou no caminho para baixo.

A descida leva 1 a 2 segundos: Os quadris voltam primeiro, os joelhos dobram só depois de a barra passar por baixo deles.

Os erros mais comuns

Uma parte inferior arredondada da costas

Um ligeiro arredondamento da parte superior das costas não é um desastre; dobrar a coluna lombar sim. A causa habitual não é um núcleo fraco, mas demasiado peso e uma configuração ignorada. Arranja-o tirando 10 a 20% da barra e fazendo 3 a 4 séries de 5 até o vídeo mostrar o mesmo ângulo do fundo do chão até ao bloqueio.

O bar afastando-se

Se a barra percorrer os joelhos em vez de os percorrer, o braço da alavanca fica mais longo e a sua costas paga a diferença. A tensão do lado antes da puxa ajuda, juntamente com a sensação deliberada de arrastar a barra pelas coxas. As meias compridas são práticas, não vanidades.

Os quadris baixos demais .

Um levantamento de peso não é um agachamento com uma barra nas mãos. Começa com os quadris muito baixos e os joelhos empurram a barra para a frente, assim os primeiros 10 cm são desperdiçados. Os quadris devem estar mais altos que os joelhos e mais baixos que os ombros.

A masturbar-se no chão.

Tocar a barra com os braços soltos cria um pico de várias centenas de newtons e é a razão habitual para os bíceps rasgarem com um aperto misto. Tensão em primeiro lugar, sempre.

Hiperextendendo no topo

Atirar os ombros para trás e empurrar a pelve para a frente não adiciona nada além de compressão lombar. De pé é de pé: Quadros e joelhos fechados, costelas para baixo.

A saltar do chão .

Repetidas que se recuperam das placas dão uma falsa sensação de força. Para o trabalho técnico, faça uma pausa de meio segundo no chão entre cada repetição.

Um conjunto termina quando a forma se rompe, não quando a motivação se esgota. Uma má reputação custa mais do que cinco boas.

Variantes e quem elas se adequam

Conventional do chão uma boa proporção normal e mobilidade normal da anca.
Levantamento de peso morto romeno Começa no topo, desce até ao meio da barriga, os joelhos dobrados cerca de 15 graus. A melhor escolha se o convencional incomoda a sua costas ou se os isquiotibiais são o alvo. Use 60 a 70 por cento do seu peso convencional.
Sumo postura mais larga, tronco mais reto, caminho de barra mais curto. É bom para torso mais longo com braços mais curtos e para quem tolera mal a flexão lombar.
Pulsões de blocos (5 a 10 cm) para levantadores de peso altos, pernas longas e mobilidade limitada do tornozelo ou da anca.
Barras de armadilha a carga permanece alinhada com o corpo e a procura lombar é mais baixa. Uma versão de entrada sensata para os primeiros 2 a 3 meses.

Sete, repetições e frequência

Uma ou duas vezes por semana, com pelo menos 72 horas entre sessões intensas.
Força: 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições a 80 a 87 por cento do máximo.
Tamanho e técnica: 3 a 4 conjuntos de 6 a 10 repetições a 65 a 75 por cento, deixando 2 a 3 repetições em reserva.
Aquecimento: 5 a 8 minutos de trabalho fácil, depois vazar 20 kg de barra x 8, 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1.
Progressão para iniciantes: Adicionar 2,5 a 5 kg por semana durante as primeiras 8 a 12 semanas, enquanto o formulário se mantiver, e, em seguida, 2,5 kg a cada segunda ou terceira semana.

Quando consultar um médico

Dor muscular que desaparece em 2 a 3 dias é normal. Consulte um médico se aparecer qualquer um dos seguintes sintomas:

Dor que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, com formigamento ou fraqueza dos pés.
Dor nas costas que não desaparece após 7 a 10 dias de descanso relativo e atividade leve.
Dor aguda e punhal durante o levantamento, seguida de inchaço ou hematomas.
Um inchaço ou endurecimento na virilha que piora quando se esforça, o que pode ser uma hérnia.
Vertigem, náuseas ou desmaios sob carga, especialmente com pressão arterial elevada.
Urgente .- Não . perda do controlo da bexiga ou intestino, ou dormência em torno da virilha.

Se tiver uma hérnia discal diagnosticada, pressão arterial descontrolada, cirurgia abdominal recente ou estiver grávida, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de entrar no bar.

A versão curta

Barra sobre o meio do pé, 2 a 3 cm das espinhas, ombros ligeiramente à frente da barra.
Tire o solto e ajuste os pés antes de puxar; omita isso e todos os outros erros se tornam prováveis.
A arredondada lombar, um arco de barra para a frente e quadris muito baixos explicam a maioria das dores relacionadas com levantamento de peso morto.
1 a 2 sessões por semana, 3 a 5 séries de 3 a 10 repetições, adicionando 2,5 kg enquanto a técnica se mantém.
Dor nas pernas, formigamento ou fraqueza dos pés não são coisas para treinar que é uma visita ao médico.