O levantamento de peso no sumo: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

O levantamento de peso morto de sumo não é uma versão mais fácil do puxão convencional é um levantamento diferente com demandas diferentes nos quadris e nas costas. Algumas pessoas ganham de 10 a 15 quilos nas duas ou três primeiras semanas após mudar de sexo; para outras, isso resulta ser um desperdício de tempo de treino. Aqui está a técnica, os erros que vemos em todos os ginásios e o teste que nos diz em que grupo estamos.

Como é diferente da tração convencional

A postura é larga, os dedos apontam para o lado e as mãos se agarram dentro dos joelhos. Isso coloca os quadris mais baixos e o tronco mais vertical aproximadamente 55 a 65 graus para o chão em comparação com 25 a 35 em um puxão convencional 35 e encurta o caminho da barra em cerca de 5 a 10 centímetros por repetição para a maioria dos levantadores.

O resultado prático é menos carga nos erectores da coluna e mais trabalho para os quadros, aductores e glúteos. O custo é uma demanda muito maior de mobilidade da anca, especialmente rotação externa e abdução. Se os seus quadris estiverem apertados, o sumo não vai sentir-se mais confortável do que o convencional vai doer mais.

Configuração, passo a passo.

1. Barra no meio do pé, 2 a 3 cm das patas. Não o mexas depois de teres definido a tua posição.
2. Os saltos são mais largos que os ombros, cerca de 1,5 a 2 vezes a largura dos ombros, os dedos dos pés estão a 30 a 45 graus.
3. Abaixe os quadris e agarre a barra com os braços retos, com as mãos ao redor dos ombros, dentro dos joelhos. Os teus braços são ganchos, não motores.
4. Empurra os joelhos para fora sobre os dedos dos pés. Se um joelho se derrubar durante a instalação, a sua postura é muito larga.
5. Respire para dentro do estômago, abrace os abdominais como se estivesse prestes a receber um soco e tire o solto da barra você ouvirá um clique silencioso enquanto os pratos se acalmam.
6. Peito para cima, pés apertados, para puxar a barra para dentro, não para cima.
7. Empurre o chão com as duas pernas. A barra fica nas pernas e os quadris e joelhos se estendem juntos.
8. Acaba de pé com os glúteos apertados. Não há como recuar.

Os erros mais comuns

1. a) A Comissão Uma posição muito ampla.

O erro mais frequente. A postura fica tão larga que já não consegues afastar o chão e simplesmente penduras-te dos aductores. Teste rápido: Se não puder saltar 5 cm do chão a partir da posição de colocação, reduzir os pés em 5 a 10 cm.

2. A sua família. Quadros muito altos .

Se os quadris se levantarem antes da barra, você transformou o elevador numa posição larga de puxar as pernas rígidas e sua costas está fazendo o trabalho das pernas. Filme um conjunto de lado; se o ângulo do seu tronco aumentar nos primeiros 10 cm, abaixe os quadris de 3 a 5 cm.

3. A sua família. O bar afasta-se de ti.

Cada centímetro à frente do meio do pé é uma alavanca extra contra a parte inferior das costas. A barra deve raspar as coxas e coxas por todo o caminho. Marcas de barra nas pernas significam que o fizeste bem.

4. O que é? A fazer uma careta em vez de tirar a folga .

Se saltares de um ponto morto, o bar salta antes de a carga te apanhar, que é exactamente quando te viras. Passa 2 a 3 segundos a tensar o sistema antes que algo se mova.

5. O que é? Joelhos a cair .

Um sinal de que os glúteos e os aductores são demasiado fracos para essa postura, ou o peso é demasiado pesado. Adicione 3 séries de 12 a 15 abduções de quadril duas vezes por semana e desça 10% da barra até os joelhos se alinharem corretamente.

6. O que é? Braços dobrados e inclinados para trás no bloqueio .

Os cotovelos dobrados no início são a via mais rápida para problemas do bíceps e inclinar-se para trás não adiciona nada além de compressão na coluna.

A quem convém e a quem não convém.

• Provavelmente te serve . se tiver fêmures longos e um tronco curto, se o seu puxão convencional terminar sempre com uma parte da costas arredondada, ou se a parte inferior da sua costas estiver cronicamente frita pelo resto do seu programa.
• Provavelmente não te serve . se sentir um beliscão na virilha ou na parte da frente do quadril na parte inferior. Isso é geralmente um impacto mecânico na articulação, não uma tensão que se pode esticar.
• Não é a primeira escolha. Se o seu objectivo for o músculo da coxa e o tamanho do erector os levantamentos convencionais e os levantamentos romeno fazem mais para isso.

Faça um teste de quatro semanas: Duas vezes por semana, 4 séries de 5 repetições a 60 a 70% do seu máximo estimado. Se a técnica melhorar e a anca ficar quieta, mantenha-a.

Largo não é o mesmo que forte. A melhor postura de sumo é a mais estreita da qual ainda se pode empurrar o chão.

Programá-lo.

• Aquecimento: 5 a 8 minutos de exercício físico, depois de fazer barra vazia x 8, 40% x 5, 60% x 3, 75% x 2, 85% x 1.
• Força: 4 a 5 séries de 3 repetições a 80 a 87 por cento, 3 a 5 minutos de descanso.
• Técnica e volume: 4 séries de 6 repetições a 65 a 75%, 2 a 3 minutos de descanso.
• Volume semanal: 10 a 25 repetições acima de 75% é suficiente para a maioria das pessoas.
• Progressão: adicionar 2,5 kg por semana, três semanas de construção seguidas de uma semana mais leve.

A recuperação não é um detalhe: 7 a 9 horas de sono e 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia farão mais para os seus números do que qualquer outra manobra na sua postura.

Quando consultar um médico

• Dor na virilha ou na anca que dure mais de 48 horas ou que apareça durante a caminhada normal.
• Formigamento, dormência ou fraqueza na perna, especialmente se o pé cair quando você anda.
• Dor nas costas que o acorda à noite ou que não diminui após 7 a 10 dias de descanso relativo.
• Uma nova protuberância na virilha que se torna maior quando se tens.
• Emergência: perda do controlo da bexiga ou intestino, ou dormência em torno da área da sela.

Se tiver histórico de hérnia discal ou cirurgia de quadril, concorde com um fisioterapeuta sobre uma faixa de movimento segura antes de carregar a barra.

A versão curta

• O sumô abrevia o caminho da barra em 5 a 10 cm e muda o trabalho das costas para os quadris, quadris e aductores.
• A posição mais estreita a partir da qual você pode empurrar o chão para fora é a correta; ir muito largo é o erro número um.
• Tire o solto por 2 a 3 segundos antes de se mover, e mantenha a barra contra as pernas durante todo o caminho.
• Teste durante quatro semanas, duas vezes por semana, 4 x 5 a 60 a 70 por cento, depois decide sobre os números e como se sente o quadril.
• Dor aguda na virilha, formigamento na perna ou dor que o acorda à noite significa um médico, não outro grupo.