Os maiores mitos do ginásio dos anos 90 que ainda existem

Nos anos 90 o levantamento tinha coisas boas e uma pilha de regras que ninguém verificou. A maioria delas veio de revistas, de esteiras de corrida com um gráfico impresso "zona de queima de gordura" e de conversas no vestiário. Aqui estão oito que ainda se repetem e o que realmente sabemos sobre eles.

A zona de queima de gordura"

A alegação era que a 60665% da frequência cardíaca máxima o corpo queima gordura, e acima disso apenas açúcar. As percentagens são reais: Em uma caminhada fácil, cerca de 55-60% da energia vem da gordura, em uma corrida mais dura talvez 25-30%. O problema é que os resultados são pagos em calorias, não em percentagens.

Para uma pessoa de 80 kg: 45 minutos de caminhada a 5,5 km/h é cerca de 270 kcal. 25 minutos de corrida a 9 km/h é cerca de 300 kcal mais curto, e mais. Escolhe o cardio que podes fazer 3 ou 4 vezes por semana sem odiá-lo. É o único critério que se mantém a longo prazo.

As crises não derretem a gordura da barriga.

A redução de pontos não existe. Num estudo de 2011, os participantes treinaram os abdominais cinco dias por semana durante seis semanas sete exercícios, duas séries de 10 repetições cada e a gordura abdominal não mudou. Os teus abdominais são um músculo como qualquer outro: 3 conjuntos de 81515 repetições contra a resistência tornam-nos mais fortes e mais grossos. Só as vemos quando a gordura corporal total cai, para a maioria dos homens abaixo de 121313%, para a maioria das mulheres abaixo de 2022%.

Qualquer coisa superior a 30 g de proteína por refeição é desperdiçada"

Não é desperdiçado. Medidas recentes mostram que uma refeição de 100 g de proteína mantém a síntese de proteína muscular elevada durante mais de 12 horas, sem nenhum excedente misterioso a ir a lado nenhum. O que decide o resultado é o total diário: 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal se treinares para ter força ou tamanho. Para 80 kg, são 13017175 g por dia. Como dividir é uma questão de apetite e horário, não de bioquímica 45 três refeições de 45 g fazem o mesmo trabalho que cinco de 27 g.

A janela anabólica de 30 minutos.

O sacudido logo após o teu último jogo não foi errado, apenas desnecessário. A janela é de várias horas, não meia hora, especialmente se você comeu 2 ou 3 horas antes do treino. Se treinares jejuado de manhã, fazer 25-40 g de proteína dentro de uma ou duas horas faz sentido. Se não o fizeres, podes ir para casa e cozinhar o almoço.

"Gordura faz você engordar"

Os anos 90 eram a era dos produtos com 0% de gordura com açúcar adicionado para que gostassem de tudo. A gordura tem 9 kcal por grama, os carboidratos 4 mas nenhum deles faz você ganhar peso por si só, um excedente de calorias faz. Abaixo de aproximadamente 0,60.0,8 g de gordura por quilograma de peso corporal por dia, você começa a ter problemas hormonais e má absorção de vitaminas A, D, E e K. Para 80 kg, é um piso de 506565 g por dia, o que não é muito.

Mulheres e o medo de engordar"

Os níveis de testosterona nas mulheres são 102020 vezes mais baixos do que nos homens. Uma mulher que treina força seriamente ganha aproximadamente 11,5 kg de músculo magro no primeiro ano e consideravelmente menos a cada ano seguinte. Isso não acontece por acidente depois de três meses de levantamento. O que acontece é que três sessões de força por semana de 45 a 60 minutos protegem a densidade óssea e a massa muscular durante décadas, o que importa muito mais depois dos 40 do que a aparência.

Quadrilhas e joelhos profundos

"Nunca abaixo de 90 graus" sobreviveu 30 anos sem provas. A carga sobre o LCA chega a um pico entre 15 e 30 graus de flexão do joelho perto da parte superior do movimento, não da parte inferior. Num agachamento profundo, parte do trabalho muda para os quadris, e a articulação é mais estável. A condição é que desça o mais que a sua mobilidade lhe permite sem que a pelve se encoste no fundo. Faça 3 séries de 8 repetições com uma barra vazia até à profundidade máxima antes de adicionar pratos.

Dor e alongamento antes do treino

Doença dois dias depois diz-nos que fizemos algo novo ou mais excêntrico do que o habitual, não que nos treinámos bem. Os levantadores experientes fazem progressos com pouca dor. Segue o progresso pelo peso da barra e pelas repetições que acertas, não pela dor.

O alongamento estático antes do treino também não é proteção contra lesões. A retenção de um alongamento por mais de 60 segundos reduz temporariamente a força de saída em 588%. Substitua-o por 510 minutos de exercícios cardio fáceis e 2 séries de aquecimento com peso mais leve para cada exercício. Reservar o alongamento estático para depois do treino ou para uma sessão separada.

Seis pequenas refeições aceleram o metabolismo"

O efeito térmico da comida é cerca de 10% das calorias que comemos e aumenta com a quantidade, não com o número de refeições. 2.400 kcal em três refeições e 2.400 kcal em seis refeições custam o mesmo. Coma sempre que lhe apetecer e no dia.

Quando consultar um médico

Algumas coisas não são perguntas de treino e não se resolvem esperando:

• Dor no peito ou pressão, desmaio ou falta de ar por esforço que não houve antes do mesmo dia, não após o treino.
• Dor nas articulações que dure mais de 2 semanas ou acordar durante a noite.
• Inchaço das articulações, uma faixa de movimento bloqueada ou bloqueada, ou um joelho que parece ceder.
• Antes do primeiro programa sério, se tiver mais de 40 anos, tens pressão alta, diabetes ou história familiar de doenças cardíacas, faça um exame básico e um ECG.
• Se tiver um problema renal conhecido e planear uma ingestão elevada de proteínas. Para rins saudáveis, 2 g/kg não é um problema; para doenças renais, sim, e essa decisão é do seu médico.

A versão curta

• A zona de queima de gordura não é um atalho déficit calórico total e cardio que você vai repetir 344 vezes por semana são o que importa.
• O trabalho abdominal fortalece o músculo mas não remove a gordura que está em cima dele.
• A proteína diária de 1,62.22,2 g/kg é importante; o horário das refeições e a janela de 30 minutos" não.
• As agachaduras profundas não destroem os joelhos a tua mobilidade é o limite, não um ângulo de 90 graus.
• Dor e alongamentos pré-treino não são marcadores de qualidade; carga, repetições e consistência são.