- Os chuteiros: o que fazem, como fazem e para quem valem a pena.

O que os triceps e os gluteos realmente fazem, como os executar sem balançar, quantas séries valem a pena fazer e quem deve ignorá-los completamente.

Kickback é o nome de dois exercícios completamente diferentes: O retrocesso do triceps e o retrocesso do glúteos. Ambos são trabalhos isolados, ambos usam cargas leves e ambos são geralmente mal feitos. Aqui está o que cada um realmente faz, como fazê-lo e quando merece um lugar em seu programa.

Dois exercícios, um nome.

- O contra-ataque do tríceps . Torso dobrado para frente paralelo ao chão, braço preso às costelas, endireita o cotovelo atrás até o braço estar preso. Treina os tríceps, com o ponto mais difícil no final do movimento.

Retorno do glúteo: A andar com a perna para trás, do quadril, num cabo, numa máquina ou em quatro patas num tapete. Treina o glúteo máximo, com alguma ajuda dos isquiotibiais.

O que eles têm em comum é que ambos são Exercícios de acessórios com curto alcance útil de movimento- Não . Não aumentam a força, não custam quase nenhuma energia e não têm nenhum negócio no início de uma sessão.

- O contra-ataque do tríceps . Para que é?

A carga chega ao pico quando o braço está completamente reto, ou seja, quando o tríceps está mais curto. Isso é o oposto dos trituradores de crânio ou extensões de cabeça, onde o ponto mais difícil é com os tríceps esticados. Então, o kickback é uma má escolha como o teu exercício principal dos tríceps, mas um bom fim: uma contração forte sem quase nenhum esforço nos cotovelos e ombros.

Ponto prático: Se os mergulhos e os trituradores de crânio incomodam os cotovelos, o kickback é um dos poucos exercícios de tríceps que a maioria das pessoas pode fazer sem dor.

Técnica, passo a passo.

Incline-se para a frente até que o seu tronco esteja quase paralelo ao chão. Encoste uma mão e um joelho num banco.
Levante o braço para que seja paralelo ao seu torso e Mantenha-o lá o conjunto inteiro .- Não . O cotovelo não deve cair.
Liguem o cotovelo atrás de vocês por cerca de um segundo, e depois segurem o bloqueio por meio segundo.
Baixa sob controlo durante dois segundos, volta a 90 graus no cotovelo.
Mantém o ombro para baixo e puxa para trás. Se o ombro se aproxima da orelha, o peso é muito pesado.

Carga: A maioria dos homens trabalha com 4 a 8 kg, a maioria das mulheres com 2 a 5 kg. Se você está fazendo 12 repetições com 12 kg, ou você é genuinamente forte ou você está balançando geralmente o segundo. Um cabo baixo ou uma banda de resistência dá mais tensão uniforme do que um pescoço.

Retorno do glúteo: Para que é?

O glúteo máximo estende o quadril e o retrocesso faz exatamente isso e nada mais. O lado positivo é que carregamos um lado de cada vez, o que torna a diferença esquerda-direita mais fácil de corrigir. O lado negativo é o curto alcance: A parte útil vai de cerca de 30 graus de flexão da anca até à linha do corpo, e é aí que pára.

Tudo além disso - a parte onde as pessoas lançam a perna alto no ar - vem da arcada da parte inferior das costas, não da glúteos. Isso dá-te dores nas costas, não nos músculos.

Técnica

Segure o suporte e inclina o tronco para frente 20 a 30 graus. Um tronco ereto abrevia o movimento.
A corda do tornozelo, o joelho curvado a 90 graus, a anca a começar numa posição flexionada.
Levante a perna até a coxa se alinhar com o tronco. Pára aí.
Pressione o glúteos por um segundo, depois, demore três segundos para voltar. O retorno lento é metade do exercício aqui.
As costelas baixas, os abdominais ligeiramente apoiados. Se a parte inferior da costas se arquear, despeje 5 kg.

Carga do cabo: 5 a 15 kg para começar, 15 a 30 kg quando a técnica estiver sólida.

Quanto, quando, com que frequência.

Conjunto: 2 a 4 séries de trabalho por exercício, no final da sessão.
Representações: De 12 a 20. Abaixo de 8 não faz sentido a carga fica pesada o suficiente para quebrar a forma.
Descanso: 45 a 90 segundos, não é necessário mais.
Frequência: Duas vezes por semana é suficiente.
Progressão: Quando atingires 20 repetições limpas em todas as três séries, acrescenta 1 a 2 kg e volta para 12.

Tempo total: cerca de 6 a 8 minutos por exercício. Se os subornos estão a gastar 20 minutos do teu treino, algo está mal arranjado.

Para quem vale a pena e para quem não vale.

Vale a pena por:

Pessoas que já fazem o básico (presses, agachamentos, levantamentos de peso, pulgões) que querem algumas séries extras em um músculo alvo.
Pessoas com cotovelos ou ombros irritados, como substituto para o trabalho de tríceps mais pesados.
Qualquer pessoa com uma clara diferença de força entre esquerda e direita.
Treino em casa com uma banda, quando não há equipamento para carregamento real.

Não vale a pena:

Um iniciante com 45 minutos e três sessões por semana que o tempo pertence a agachamentos, presses e filas.
Qualquer um que tente substituir o trabalho de glúteos com subornos. Os empurrões de quadril e os levantamentos de peso romeno fazem muito mais.
Qualquer um cujo objetivo é a força em vez do tamanho muscular.

Um propina é tempero, não o prato principal. Se o prato principal estiver mau, o tempero não o salvará.

Quando consultar um médico

Verifique se:

A dor no cotovelo dura mais de duas a três semanas, acorda à noite ou interfere nas tarefas diárias.
Sentir formigamento, queimação ou fraqueza no braço ou na perna que não é dor muscular comum.
A dor lombar não desaparece após 7 a 10 dias de ausência do movimento que a desencadeou.
Tem inchaço, hematomas ou sensação de estouro no músculo durante um ensaio.

A dor leve 24 a 48 horas após o treino é normal e não requer atenção médica.

A versão curta

O kickback é um exercício acessório para os tríceps ou glúteos, nunca um levantamento principal.
2 a 4 séries de 12 a 20 repetições, duas vezes por semana, no final da sessão.
A parte superior do braço e do tronco não se movem; se o fizerem, o peso é muito pesado.
Não levante a perna acima da linha do seu corpo além de que vem da parte de trás, não do glúteos.
O básico primeiro, subornos só se houver tempo.