- Cabeças de aranha: o que fazem, como fazem e para quem valem a pena.

O arco-íris é um arco-íris que fazemos de frente para baixo num banco inclinado, com os braços pendurados em direção ao chão. Essa posição elimina qualquer hipótese de trapacear com um balanço de quadril ou uma inclinação para trás, para que os bíceps trabalhem o que as costas e ombros fariam em curvas de pé. Aqui está o que ele realmente faz, como executá-lo, e quem ele realmente ganha um espaço para um programa.

O que o arco-íris realmente treina

O bíceps tem duas cabeças. A cabeça longa cruza a articulação do ombro, a cabeça curta não. Quando os braços estão na frente do tronco, como acontece com um arco-íris, a cabeça longa já está encurtada, de modo que mais trabalho passa para a cabeça curta e para o braquial, o músculo que empurra o braço para fora à medida que cresce.

O segundo fator é a curva de resistência. Em um curl de halterem em pé o ponto mais difícil é em torno de 90 graus de flexão do cotovelo, e nos últimos 20 a 30 graus a resistência quase desaparece porque o halterem flutua sobre o cotovelo. Em um arco-íris, os braços penduram verticalmente, de modo que o braço de alavanca é mais longo no topo. O músculo é mais carregado na posição encurtada. Por isso, não se trata de um substituto para os cachos em pé ou inclinados, mas de um complemento do outro lado da curva.

Regra geral: Os cachos inclinados martelam o fundo, os cachos aranha martelam o topo, os cachos de pé estão no meio. Dois ângulos diferentes por semana são suficientes.

Instalação e técnica, passo a passo

1. Ajuste o banco inclinado para 30 a 45 graus- Não . Abaixo de 30 o peito desliza pela almofada, acima de 45 os braços param de pendurar verticalmente.
2. Deite-se para baixo com o queixo logo acima da borda superior da almofada e os pés no chão, à distância da anca. Se o banco balançar, aperte-o contra uma parede ou um estante.
3. Pegue num halterofil ou numa barra de EZ e deixe os braços pendurados. Puxa os ombros para trás e para baixo e não os deixes rolar para a frente.
4. Dobrar apenas no cotovelo. O braço fica exatamente onde começou durante todo o conjunto.
5. Com os halteres, gire ativamente a palma para cima (supina) durante o último terço da repetição, como girar uma chave. Isso acrescenta o envolvimento dos bíceps.
6. Segure o topo por 1 segundo com um aperto deliberado, depois baixar para 2 a 3 segundos para um cotovelo completamente reto.
7. Não pare na parte inferior por mais de meio segundo se os cotovelos estiverem irritados. Atinge a extensão máxima e reverte.

Erros comuns

• Muito peso. O primeiro sinal é os ombros a avançar e o topo de cada rep se transformando num idiota.
• O banco é demasiado íngreme. Nesse ponto, é apenas um enrolamento com apoio no peito e a razão do exercício desaparece.
• Metade de repetições. Se nunca endireitares o cotovelo, estás a treinar apenas o terço superior, o que elimina a curva de força que quiseste.
• A segurar a respiração. A cabeça está abaixada e a pressão sobe rapidamente. Exala para cima, inspira para baixo.

Sete, repetições e quanto peso

• Representações: De 10 a 15. Abaixo de 8 o exercício deixa de fazer sentido, porque a carga necessária quebra a posição.
• Conjunto: 2 a 4 por sessão, 1 a 2 vezes por semana. O trabalho total dos bíceps diretos deve chegar a 8 a 14 séries por semana incluindo todas as outras variações de curl.
• Carga: Começar em 50 a 65 por cento do teu peso de curva. Se enrolar 15 kg por mão durante 10 repetições de pé, comece aqui com 8 kg e continue a partir daí.
• Descanso: 60 a 90 segundos. Não há razão para descansar mais tempo num movimento de isolamento.
• Progressão: Quando atingir 3 séries de 15 repetições limpas, adicione 1 a 2 kg por mão e volte a 10 repetições.
• Localização: No final da sessão, depois das filas e pull-ups. Coloca-o em primeiro lugar e enfraqueces o teu controlo para tudo o resto.

Para quem vale a pena e quem deve ignorá-lo.

Vale a pena se seus bíceps ficam para trás das costas, se você se vê transformando cada curva em meio de uma sessão, ou se seus cotovelos não gostam de trabalho pesado em pé. Também é útil para treino em casa com halteres leves, porque um curl de aranha com 8 kg parece mais próximo de um curl de pé com 12 kg.

Salte se for um iniciante completo com menos de 3 a 6 meses de formação. Pull ups, filas e curvas de halteres simples farão mais por ti agora. E se já fizeres 5 exercícios de bíceps separados numa semana, porque um sexto só adiciona tempo no ginásio. Se tiver problemas com o ombro, a posição dos braços para a frente incomoda algumas pessoas, por isso teste um conjunto leve de 15 repetições antes de se comprometer.

O crescimento não é só sobre a selecção do exercício. Sem aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal Por dia e dormir o suficiente, nenhum ângulo de curva vai fazer muito.

Quando consultar um médico

• Se ouvir ou sentir um estrondo na parte da frente do ombro ou no cotovelo, seguido de fraqueza súbita e hematomas, procure tratamento urgente. Pode ser um tendão do bíceps rasgado.
• Se a dor no cotovelo durar mais do que o que deve ser administrado. 2 a 3 semanas Apesar de recuar dos cachos.
• Se houver inchaço, calor ou perda de movimento no cotovelo.
• Se sentir formigamento ou dormência nos dedos, especialmente nos dedinhos mindinho e anelar.
• Se tomar antibióticos fluoroquinolonas ou corticosteróides, os tendões são mais vulneráveis, por isso verifique antes de adicionar carga agressivamente.

A versão curta

• O arco-íris mantém o braço na frente do tronco e carrega os bíceps mais fortemente no topo, exatamente onde um arco-íris em pé desiste.
• Bancada a 30 a 45 graus, braços verticais, movimento apenas no cotovelo, 1 segundo apertar no topo e 2 a 3 segundos abaixo.
• 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições, uma ou duas vezes por semana, a cerca de 50 a 65 por cento da sua carga de curl em pé.
• Ajuda muito se seus bíceps estão atrasados ou não consegue parar de balançar, e menos ainda se você é um principiante completo.
• Uma explosão, inchaço, dormência nos dedos ou dor que dure mais de 2 a 3 semanas é motivo para se fazer um exame, não um motivo para adicionar um conjunto.