Hiper-reversão: O que fazem, como o fazem, por quem valem a pena.

O que o hiper reverso realmente treina, como correr sem hiperextender a parte inferior das costas, conjuntos de concreto, repetições e carga, e quem deve ignorá-lo.

O hiper reverso é um daqueles movimentos que as pessoas fazem todas as semanas ou nunca tocam. A configuração é simples: O teu tronco está numa almofada e fica ancorado nas tuas mãos, as tuas pernas penduradas livremente por baixo, e tu conduzes-as para cima e para trás com os glúteos e os isquiotibiais. Aqui está o que ele realmente treina, como executá-lo sem os erros habituais, e quem deveria se preocupar com isso.

O que o hiper reverso realmente treina

Os principais motores são o glúteo máximo e os isquiotibiais. Os extensores da coluna trabalham principalmente isométricamente, mantendo a pelve e a parte inferior da costas imóveis enquanto as pernas se movem. É uma extensão de quadril com quase nenhum envolvimento.

A principal diferença de um levantamento de peso morto, um bom dia ou uma extensão de costas padrão é que a coluna não está a suportar uma carga vertical de cima. O peso fica abaixo do nível do quadril e puxa para baixo, de modo que a compressão da coluna é visivelmente menor do que nos elevadores onde uma barra fica em suas costas ou em suas mãos.

É também aqui que vive o maior mito. Você vai ouvir muito sobre descompressão e tração espinhal durante o balanço. As provas para isso são escassas: Um punhado de pequenos estudos, a maioria dos efeitos agudos que desaparecem dentro de algumas horas. Uma forma mais honesta de ver o hiperreverso é que permite-nos carregar a extensão do quadril com pouco esforço axial, o que importa quando os agachamentos e levantamentos de peso já têm sobrecarregado as costas naquela semana.

Técnica, passo a passo.

Coloca os quadris exatamente na borda da plataforma. Muito para a frente e você vai curvar a coluna lombar; muito para trás e você perde alcance e transformá-lo em um balanço.
Agarre as alças e puxe-as ligeiramente para si. O peito fica sobre a almofada, as omoplatas levemente apertadas, o pescoço em linha com a coluna (não se agache para frente para olhar no espelho).
Da parte inferior, levante as pernas até alinharem-se com o tronco, ou no máximo 10 a 15 graus acima dessa linha. Qualquer coisa mais alta não é um aumento de amplitude de movimento, é hiperextenso lombar.
Segure a parte superior por 1 segundo e aperte deliberadamente os glúteos. Sem essa pausa o exercício torna-se trabalho de impulso.
Baixa sob controlo durante 2 a 3 segundos. Deixe as pernas penduradas relaxadas para uma batida no fundo, e depois comece a próxima repetição.

Respiração: Inala no fundo, expira perto do topo. Mantenha a tensão abdominal leve, cerca de 30 a 40 por cento da aparência máxima, apenas o suficiente para impedir que a pelve oscile de um lado para o outro.

Erros que você vê em nove em cada dez levantadores .

A balançar em vez de levantar. Se o peso estiver movendo você em vez do contrário, abaixe a carga em 30 a 40 por cento e retome o controle.
- Está a subir muito. As pernas acima do nível do tronco significa que a parte inferior das costas está a fazer o trabalho dos glúteos.
Joelhos dobrados. Uma flexão suave de 10 a 20 graus é boa; enfiar os joelhos torna-o um exercício completamente diferente.
Carregando muito cedo. Isto é um acessório. Não há razão para o fazer triplicar.

Sete, repetições e quanto peso

Trate o hiper-reverso como um acessório, não o elevador principal da sessão.

Começando: 2 a 3 conjuntos de 12 a 15 repetições com adição de 10 a 20 kg. Nas primeiras duas semanas, só com o pêndulo e sem placas está tudo bem.
Intervalo de funcionamento: 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições, 60 a 90 segundos de descanso.
Progressão: adicionar 2,5 a 5 kg quando atingir o topo da gama de repetições em cada série em duas sessões consecutivas com uma pausa limpa no topo.
Frequência: 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as séries mais pesadas.
Localização: no final da sessão, após os elevadores principais. Nos dias de agachamento, também pode começar como 5 a 8 minutos de fácil ativação a 20 a 30 por cento da sua carga de trabalho.

Não adianta ir abaixo de 8 repetições. A alavancagem torna a força máxima difícil de medir aqui, e o risco de técnica desleixada sobe mais rápido do que o benefício.

Se não conseguires manter as pernas no topo por um segundo inteiro, o peso é muito pesado, independentemente do que as placas dizem.

Se não tiver a máquina

Bancos altos ou caixas de plástico: Deita-te de cabeça para baixo com os quadris fora da borda, agarra o banco e levanta as pernas. 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições, sem carga adicional.
Uma banda em volta dos tornozelos. Ancorado num ponto baixo à tua frente dá resistência que aumenta para cima.
Um pesador de 4 a 8 kg entre os pés. Funciona, mas cuidado para não escorregar.
Como substituto direto para a extensão de quadril carregada, os empurrões de quadril e as extensões de costas em 3 séries de 10 a 12 repetições cobrem a maior parte do mesmo trabalho.

Para quem vale a pena e quem deve ignorá-lo.

Vale a pena se você levantar coisas pesadas (squats e deadlifts duas vezes por semana ou mais), se o seu bloqueio de deadlift é um ponto fraco, se você se senta por 8 horas por dia e sua extensão do quadril quase não ganha volume, ou se você está voltando de uma demissão e quer treinar glúteos sem uma barra nas costas.

Não vale a pena se você treinar duas vezes por semana por 45 minutos. Nesse caso, agachar-se, fazer levantamento de peso e fazer empurrões de quadril são melhores maneiras de usar o tempo. Também não vale a pena se o movimento produz dor lombar que persiste mais de 24 horas após o treino.

Quando consultar um médico

Dor que desaparece no mesmo dia e parece dor muscular normal é normal. O seguinte não é, e não é algo para treinar:

dor que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, com formigamento ou dormência;
fraqueza dos pés, tropeço ou uma perna que parece dar;
qualquer alteração no controlo da bexiga ou intestino ou dormência na zona da sela - no mesmo dia, de forma urgente;
dor que não desaparece após 4 a 6 semanas de treino mais leve;
dor que o acorda durante a noite em repouso, especialmente com febre ou perda de peso inexplicável;
Osteoporose conhecida, espondilolistese ou uma fratura anterior da vértebra - a amplitude de movimento é definida com um fisioterapeuta, não pela internet.

A versão curta

O hiper reverso é uma extensão de quadril carregada para glúteos e isquiotibiais com muito pouca compressão de cima.
As alegações de descompressão espinhal são fracas; o valor real é o volume de extensão do quadril, não a magia.
Levante as pernas não mais alto do que o nível do tronco, faça uma pausa de 1 segundo, abaixe por 2 a 3 segundos.
3 a 4 séries de 10 a 20 repetições, 2 a 3 vezes por semana, acrescentar 2,5 a 5 kg quando você ganha.
Dor nas pernas abaixo do joelho, formigamento ou fraqueza nos pés significa primeiro um médico, depois o treinamento.