Esferas de parede: O que fazem, como fazem e para quem são adequados

O que a bola de parede realmente treina, passo a passo, agachamento e técnica de lançamento, quais pesos de bola e alturas de alvo para usar, mais conjuntos de concreto por nível.

A bola de parede combina um agachamento, um lançamento e uma captura controlada num movimento que aumenta a frequência cardíaca mais rápido do que qualquer outra coisa no ginásio. Parece trivial agachar, atirar a bola à parede, pegá-la que é exatamente por isso que é feito mal, em séries de vinte onde a técnica desmorona na repete cinco. Aqui está o que realmente lhe dá, como fazê-lo, e para quem vale a pena.

Para que é?

Uma bola de parede é um híbrido de dois elevadores: um agachamento frontal na parte inferior, uma prensa movida pelas pernas na parte superior. Essa combinação faz três coisas ao mesmo tempo.

- Condicionamento. A frequência cardíaca atinge 85-95% do máximo em menos de um minuto, porque grandes grupos musculares nas pernas e ombros alternam sem descanso.
Transferência de força das pernas para os braços. A bola não é jogada com os braços, é acelerada estendendo os quadris e joelhos, e os braços só a guiam.
Resistência do tronco sob fadiga. Depois de 50 repetições, é óbvio quem segura o tronco ereto e quem desaba.

Que bola de parede. Não é?- Não . Um exercício de força. As bolas de 4 a 9 kg são muito leves para adicionar qualquer coisa ao seu agachamento ou pressão. Se a força é o objetivo, isso pertence ao final de uma sessão, não no bloco principal.

Equipamento e normas

O padrão de competição é uma bola de 9 kg para um alvo de 3,05 m para homens e uma bola de 6 kg para 2,74 m para mulheres. São números de concurso, não são regras para ti. Se estiver a começar, use 34 kg e um alvo de cerca de 2,7 m. Só se pode aumentar o peso se conseguir fazer 3 séries de 15 repetições sem baixar a bola e sem degradar a técnica.

Use uma bola macia de aproximadamente 35 cm de diâmetro e atire-a contra uma parede sólida sem janelas, espelhos ou prateleiras. Marque o alvo com fita ou escolha um ponto fixo na parede se apontar "algum lugar lá em cima" toda vez, a altura do seu lançamento varia e qualquer medição do progresso é sem sentido.

Técnica passo a passo

Configuração

Pés largura de ombro ou 51010 cm mais largos, dedos de pés levemente levantados, a cerca de 30 cm da parede.
Bola no peito, cotovelos por baixo e perto do corpo, não alargada para os lados.
Olhos fixos no alvo o tempo todo, não no chão.

O agachamento.

Abaixe-se até que a dobradura do quadril caia abaixo da parte superior do joelho. Um meio agachamento faz cerca de um terço do trabalho.
Pés inteiros no chão, joelhos alinhados com os dedos dos pés, sem caindo para dentro.
Torso tão ereto quanto você puder segurá-lo; a bola fica no peito e não se move para a frente.

Atirar e apanhar.

Da parte inferior, puxe com força e lance a bola com extensão das pernas os braços só se endireitam quando as pernas estão quase bloqueadas.
Inala no caminho para baixo, expira no lançamento. Controlar a respiração durante 20 repetições é a via mais rápida para a tontura.
Pegue com cotovelos curvados, absorva a bola no peito e deixe que essa absorção seja o início do próximo agachamento. Não o apanhe com os braços trancados.

Se as últimas cinco repetições de um set não se parecem com a primeira, a bola é muito pesada ou o set é muito longo.

Os erros mais comuns

Quadrilhas curtas Uma vez que a fadiga atinge as repetições encurtam 101515 cm e o movimento torna-se um lançamento do braço.
Atirar com os ombros. Em vez das pernas, podemos reconhecê-lo quando os ombros se movem antes das pernas.
Elevação de saltos, geralmente de panturrilhas apertadas ou uma postura muito estreita tente alargar os pés.
Começa muito depressa. As primeiras 15 repetições ininterruptas custam-lhe as próximas 40.
Olhando para o chão ., então a bola cai muito alta ou muito baixa e você perde 2 3 segundos por repelência perseguindo-o.

Como programá-lo

Iniciante (primeiras 3 4 semanas): 5 séries de 8 repetições com 344 kg, 90 segundos de descanso. O objectivo é a técnica, não a exaustão. Duas vezes por semana.

Intermediário: EMOM durante 10 minutos 10 repetições com 6 kg no início de cada minuto, descanso durante o resto. Quando tiver mais de 20 segundos de descanso no último minuto, adicione 2 repetições ou 2 kg.

Um teste de aptidão: 150 repetições para o tempo (conhecido como "Karen"). Um levantador de peso recreativo razoavelmente apto faz isso em 912 minutos, um bem treinado em 68. Repita a cada 8 a 10 semanas com a mesma bola e alvo e terá um marcador honesto de progresso.

Como finalista: 3 rodadas de 15 repetições mais uma corrida de 200 m, ou 4×30 segundos de trabalho / 30 segundos de descanso no final de um dia de pernas.

A quem serve e a quem não serve.

Vale a pena se quiserem treinar sem correr, se estiverem a treinar para o CrossFit ou um desporto com esforços explosivos repetidos, ou se tiverem 15 minutos e uma bola. Não vale a pena se a hipertrofia é o seu único objetivo (muito leve demais), se você não consegue bater um agachamento de profundidade total sem uma bola, ou se sua forma desmorona após cinco repetições em um conjunto nesse caso, treine o agachamento e a imprensa separadamente por 34 semanas primeiro.

Quando consultar um médico

Verifique com um médico antes de adicionar bolas de parede se tiver dor persistente no ombro, joelho ou lombar que dure mais de duas semanas, se tiver tido uma cirurgia no ombro, joelho ou hérnia nos últimos 6 meses ou se tiver pressão arterial elevada descontrolada. Pare imediatamente e procure cuidados urgentes para dor no peito, falta de ar que não desaparece em poucos minutos, tontura com visão escurecida ou dor brusca nas articulações. Se estiver grávida, ou tiver glaucoma ou uma cirurgia recente, faça este movimento apenas com autorização médica explícita.

A versão curta

A bola da parede é um movimento de condicionamento, não um de força uma bola de 49 kg não vai construir o seu agachamento.
A força vem das pernas; os braços apenas apontam a bola e os cotovelos absorvem a captura.
Quadril abaixo do joelho em todas as repetições, ou vais fazer metade do exercício.
Comece com 5×8 a 344 kg e 90 segundos de repouso, depois progrida para um EMOM de 10 minutos de 10 repetições.
Dor no ombro, joelho ou nas costas que dure mais de duas semanas ou pressão arterial descontrolada consulte primeiro um médico.