Os banhos de gelo ajudam mesmo?

Banhos de gelo tornaram-se parte obrigatória de toda conversa de recuperação, e o efeito real é mais restrito do que parece. A água fria reduz de forma fiável a sentimento Mas usado no momento errado, consome uma grande parte da sua força e ganhos musculares. Aqui está o que sabemos, com números.

O que realmente acontece no corpo

A imersão em água a 10 a 15 °C estreita os vasos sanguíneos e reduz o fluxo sanguíneo pelo músculo em cerca de 30 a 50 por cento. A temperatura muscular a uma profundidade de 3 cm diminui cerca de 5 a 7 °C após 10 a 15 minutos. Além disso, a pressão da água empurra o líquido das pernas de volta para o tronco, de modo que o inchaço parece e se sente menor. As terminações nervosas conduzem mais devagar, por isso simplesmente registamos menos dor.

O que não acontece: A água fria não expulsar o ácido láctico- Não . O lactato sanguíneo desaparece por si mesmo dentro de 30 a 60 minutos após o treino, quer se sinta no gelo ou no sofá.

Onde um banho de gelo realmente ajuda

• Dor percebida (DOMS). Análises em conjunto mostram uma redução de 15 a 20 por cento na dor nas primeiras 24 a 72 horas. Isso é real, mas modesto.
• Duas apresentações num dia. Um torneio, dois jogos, duas rondas. De 10 a 12 minutos a 11 a 15 °C entre os esforços restabelece a sensação de frescura e protege o sprint e o salto algumas horas depois.
• Semanas de competição intensa. Quando se tem de 5 a 6 sessões por semana e o objetivo é sobreviver ao cronograma em vez de adicionar 2 kg de músculo, a imersão a frio é uma ferramenta útil.
• Treino no calor. Após trabalhar em 30 °C ou mais quente, 5 a 10 minutos de água fria reduzem a temperatura do núcleo mais rapidamente do que qualquer outra coisa disponível.

Onde funciona contra ti: Força e tamanho

Esta é a parte que normalmente é ignorada. O treino de resistência funciona criando danos controlados e uma resposta inflamatória, e o corpo responde a essa resposta construindo. O frio amortece exactamente esse sinal.

Em um estudo controlado de 12 semanas, o grupo que passou 10 minutos em água a 10 °C após cada sessão de força ganhou aproximadamente metade da massa muscular e força do grupo que fez ciclismo fácil em vez disso. A atividade das células satélites e os sinais de formação de proteínas foram mais baixos até dois dias após o treino.

Regra prática: Se o seu objectivo for o músculo e a força, não entre em água fria durante 4 a 6 horas após o levantamento. Mova o banho para um dia de descanso, para a manhã antes do treino, ou use-o apenas nas semanas em que sobreviver ao cronograma é a prioridade.

Como fazer se você usá-lo

1. Temperatura entre 10 e 15 °C. Abaixo de 10 °C não adiciona benefícios adicionais, apenas mais desconforto e mais risco. Uma banheira padrão com cerca de 100 litros de água fria da torneira precisa de cerca de 10 a 15 kg de gelo no inverno e de 25 a 35 kg no verão para aterrar nessa faixa. Compre um termômetro barato em vez de adivinhar.
2. Duração de 10 a 15 minutos a 10 a 15 °C. Se a água estiver a 5 a 8 °C, 3 a 5 minutos são suficientes. Passados 15 minutos não ganhas nada de novo.
3. Mergulhe ao menos até ao nível do peito. Só as pernas, até ao joelho, dão um efeito notoriamente mais fraco.
4. Respire devagar durante os primeiros 30 a 60 segundos. 4 segundos para dentro, 6 a 8 segundos para fora. A resposta ao choque de frio com ofegamento descontrolado dura de 1 a 3 minutos e é a parte mais perigosa.
5. Requeimar passivamente durante 15 a 20 minutos Toalha, roupa seca, uma bebida quente. Um banho quente imediatamente depois cancela parte do efeito e estresa os vasos sanguíneos.
6. Frequência: 2 a 4 vezes por semana, e um total de 10 a 15 minutos de água fria por semana é suficiente.

E a imunidade, a perda de gordura, o humor?

A exposição ao frio aumenta a noradrenalina de duas a três vezes, e a maioria das pessoas relata melhor concentração e humor durante 1 a 2 horas depois. É o efeito mais consistente que sentirá.

A perda de gordura é uma história mais fraca: A gordura marrom num adulto queima na ordem de 10 a 30 kcal por dia com exposição regular ao frio. Isso é meia maçã. Para a imunidade, um grande estudo com cerca de 3.000 pessoas descobriu que um banho frio de 30 a 90 segundos reduziu os dias de doença que não trabalhavam em cerca de 29 por cento, mas o número de dias em que as pessoas estavam realmente doentes não mudou.

Quando consultar um médico

A água fria não é inofensiva. Fale com um médico. antes de se tiver:

• qualquer doença cardíaca conhecida, arritmia, marcapasso ou hipertensão descontrolada;
• fenômeno de Raynaud, urticária por frio (urticária provocada por frio) ou neuropatia conhecida;
• gravidez, epilepsia ou doença da tireóide.

Pare imediatamente e procure ajuda se tiver dor no peito, batimento cardíaco irregular, desmaios, dormência que não desapareça em 30 minutos após sair, ou pele que permaneça branca e sem sensação. Nunca entre sozinho, nunca depois de beber álcool e nunca combine a retenção de ar com a imersão.

A versão curta

• Um banho de gelo corta . Percebido A redução da dor de 15 a 20 por cento, mas não acelera a reparação muscular real.
• Após uma sessão de força, reduz os ganhos de músculo e força a longo prazo espere 4 a 6 horas ou mude para outro dia.
• É mais útil para dois esforços em um dia, com horários densos e treinamento no calor.
• Dose: 10 a 15 °C, 10 a 15 minutos, no peito, 2 a 4 vezes por semana; aquecer passivamente, sem duche quente.
• Problemas cardíacos, pressão alta, gravidez ou sintomas de Raynaud consulte primeiro um médico.