Omega-3: o que realmente faz, quanto você precisa e se vale a pena.

O ômega-3 é um dos poucos suplementos com uma base de evidências decente por trás dele, e também um dos mais comumente subdosados. A maioria das pessoas leva de três a seis vezes menos do que pensa, porque lê o número errado na caixa. Aqui está o que se sabe, o que não se sabe e quanto realmente precisa.

O que é realmente

Os ácidos graxos ômega-3 existem em três formas. ALA é a versão vegetal (sementes de linhaça, chia, nozes), enquanto EPA e DHA são os que o nosso corpo realmente usa, e eles vêm de peixes oleosos e algas. O corpo converte apenas 588% do ALA em EPA e menos de 1% em DHA. Quando alguém fala dos efeitos dos ômega-3, está a falar de EPA e DHA.

O que realmente faz

Triglicérides

Este é o efeito mais forte e menos contestado. Uma dose de 244 g de EPA+DHA por dia reduz os triglicérides em aproximadamente 153030 por cento, e quanto maior o ponto de partida, maior a queda. Não move significativamente o colesterol LDL, e em algumas pessoas ele o aumenta ligeiramente. A pressão arterial também cai um pouco, na ordem de 1 3 mmHg a 3 g por dia.

Inflamação e recuperação do treino

2 3 g por dia durante pelo menos 4 semanas produz moderadamente menos dor após uma sessão dura digamos 5x5 agachamentos a 80% do seu máximo, ou 45 minutos de corrida de descenso. O efeito é real , mas modesto: Doe menos 48 horas depois.Não , não . Não há inflamação alguma.- Não . A força e o desempenho de salto mal mudam.

Artigos

Na artrite reumatóide, 2,733 g por dia durante 12 semanas reduz a rigidez matinal e o número de articulações sensíveis. Para joelhos comuns que rangem quando se agacham, não há provas sólidas de que isso mude nada.

Musculo em adultos mais velhos

Cerca de 3 g por dia durante 6 meses, juntamente com o treinamento de força, dá ganhos de massa magra um pouco melhores em pessoas com mais de 60 anos. Em um homem saudável de 30 anos que já consome 1,62.22,2 g de proteína por quilo de peso corporal, o efeito é próximo de zero.

O que não faz

• Não queima gordura. Nenhuma dose altera o seu equilíbrio calórico.
• Não aumenta a testosterona de forma mensurável.
• Não corrige uma má dieta, um mau sono e três semanas de treino.
• Não é. limpa as tuas artérias.- Não . Grandes ensaios em dezenas de milhares de pessoas mostram pouco ou nenhum efeito sobre ataques cardíacos em pessoas que já tomam medicação padrão.

Dosagem, em números

• Saúde geral, se não comer peixe: 12 g de EPA+DHA por dia.
• Triglicérides, recuperação, articulações: 2 3 g por dia.
• Acima de 4 g por dia: Só com um médico. Doses mais elevadas prolongam o tempo de coagulação e estão associadas a um risco ligeiramente aumentado de fibrilação atrial.

Nada aqui é instantâneo. As membranas celulares precisam de 8 a 12 semanas para se carregarem, por isso julgar os resultados depois de 10 dias não diz nada.

Como ler o rótulo

É aqui que a maioria das pessoas erra. Na frente da caixa diz 1000 mg de óleo de peixe é o peso do óleo, não a dose de ômega-3. Vire-a e procure EPA e DHA.

Uma cápsula típica de 1000 mg contém 180 mg de EPA e 120 mg de DHA, ou seja, 300 mg no total. Para atingir 2 g por dia, precisas de sete cápsulas, não uma.

Os óleos concentrados transportam 500600600 mg de EPA+DHA por cápsula, então 34 cápsulas fazem o trabalho. Adicione EPA e DHA juntos, dividir a sua dose alvo por esse número que é a única matemática que importa aqui.

A comida primeiro .

Uma porção de peixe oleoso cozida de 150 g dá aproximadamente: Salmão 1,52 g EPA+DHA, cavala 23 g, arenque cerca de 2 g, sardinha cerca de 1,5 g. Duas dessas porções por semana atingem em média cerca de 500 mg por dia. O atum enlatado na água tem apenas 0,20.0,3 g por 100 g, muito menos do que se pensa. Se você comer peixe oleoso 3 ou 4 vezes por semana, provavelmente não precisa de cápsulas.

Se não comeres peixe...

O óleo de algas fornece DHA (e cada vez mais EPA) diretamente em 12 g por dia, e é a única fonte vegetal em que você pode realmente confiar. Uma colher de sopa de óleo de linhaça contém cerca de 7 g de ALA, que se converte em 350 mg de EPA e quase nenhum DHA em uma salada, inútil como plano.

Passos práticos

1. Tomar com uma refeição que contenha pelo menos 101515 g de gordura; a absorção é notavelmente melhor.
2. Se precisar de 6 cápsulas, divida- as em 2 3 doses durante o dia.
3. Manter o frasco selado e refrigerado. Se o óleo tem um cheiro rançoso, jogue fora óleo oxidado não vale a pena engolir.
4. Dá-lhe 12 semanas antes de julgar. Se estiver a monitorizar triglicérides, faça análises de sangue antes e depois.

Quando consultar um médico

• Se tomar anticoagulantes (warfarina, apixaban) ou aspirina Clare qualquer dose superior a 1 g com o seu médico.
• Cirurgia ou procedimento dentário importante pedir uma pausa; é comum pedir uma pausa de 7 dias antes.
• Triglicerídeos acima de 5,6 mmol/L que é uma condição a tratar, não para auto-experimentar com cápsulas.
• Observa palpitações ou pulso saltando desde que aumentou a dose.
• Gravidez ou aleitamento O DHA é realmente útil, mas convém acordar a forma e a dose com o seu médico e evitar o óleo de fígado de bacalhau por causa do seu alto teor de vitamina A.
• Alergia a peixes ou mariscos.

A versão curta

• Apenas EPA e DHA são importantes; o ALA de origem vegetal se converte neles a uma taxa insignificante.
• O objetivo é 122 g de EPA+DHA por dia para a saúde geral, 23 g se o objetivo for reduzir os triglicérides ou aliviar a dor.
• Leia o total de EPA + DHA no rótulo, não os miligramas de óleo de peixe a lacuna é muitas vezes seis cápsulas.
• Dois a quatro porções de peixe oleoso de 150 g por semana substituem inteiramente o suplemento.
• Doses acima de 4 g por dia, anticoagulantes, cirurgia iminente e triglicérides muito elevados, todos passam por um médico.