Bicarbonato de sódio: O que realmente faz, quanto e se vale a pena

O que o bicarbonato de sódio realmente faz com a fadiga, a dose por quilo que funciona, como evitar os problemas intestinais e quando deve ignorá-lo.

O bicarbonato de sódio é sódio de cozimento, o mesmo que está no armário da cozinha, só tomado numa dose dez vezes maior do que a colher que se põe num bolo. Pertence a uma lista muito curta de suplementos com provas genuinamente sólidas por trás deles, mas apenas para um tipo restrito de esforço. Aqui está o que ele faz, quanto é que deve tomar e se vale alguma coisa para si.

O que realmente faz

Quando se faz um esforço de cerca de meio minuto a alguns minutos, a alta intensidade, o músculo produz energia principalmente através da glicólise e acumula íons de hidrogênio ao longo do caminho. A acidez crescente interfere na contração e na atividade das enzimas, e faz parte da sensação de queimação antes de falhar.

O bicarbonato não penetra na célula muscular e não neutralizar Ácido dentro do músculo diretamente. Aumenta a concentração de bicarbonato no sangue, o que cria um maior gradiente entre músculo e sangue, e isso significa uma exportação mais rápida de íons hidrogénio para fora da célula em funcionamento. Na prática: mantém o ritmo mais uns segundos, ou faz mais uma ou duas repetições no final de um set.

O efeito médio na investigação é aproximadamente de: 1,5 a 2 por cento No desempenho em esforços de 1 a 10 minutos. Isso não parece espetacular, mas numa corrida de dois minutos são dois a três segundos, que é a diferença entre fazer uma final e assistir a uma.

A quem ajuda e a quem não.

Faz sentido para:

Esforços de 30 segundos a 8-10 minutos- Não . 400 m e 800 m corrida, 100-200 m natação, 2000 m remo, ciclismo de pista, esportes de combate, CrossFit metcons.
Treinamento de resistência na faixa de hipertrofia: 4-5 séries de 8-12 repetições a 70-80% da 1RM com descansos de 60-90 segundos. É aqui que as pessoas normalmente recebem 1-2 repetições extras no terceiro, quarto e quinto conjuntos.
Desportos de corrida repetida em que a recuperação entre os esforços diminui à medida que a luta continua.

Não faz sentido:

Força máxima: Uma única repetição a 90-100% de 1RM não é limitada pela acidez.
Sprints de pura alacticidade em menos de 10 segundos.
Longo esforço aeróbico durante 60 minutos, em que a glicólise não é o fator limitante.
Treinamento onde a técnica ou a motivação é o teu verdadeiro teto, não o metabolismo.

Dosagem: Os números reais

A dose de trabalho é de: 0,2-0,3 gramas por quilograma de massa corporal- Não . Para uma pessoa de 80 kg, isso é de 16 a 24 gramas. A dose de 0,3 g/ kg dá o efeito mais forte e 0,2 g/ kg é a dose mais baixa que se demonstra que produz algo de forma fiável. Se ultrapassarmos 0,3 g/kg não obtemos nenhum benefício extra, apenas mais problemas intestinais.

Dose única antes do esforço

- Toma . 60 a 180 minutos antes competindo. A 0,3 g/kg, a maioria das pessoas alcança um pico de bicarbonato no sangue em algum lugar entre 90 e 150 minutos. Leva-o contigo. 500-700 ml de água (aproximadamente 7-10 ml por quilograma) e com uma refeição de hidratos de carbono, digamos 80-120 g de arroz seco ou massa para uma pessoa de 80 kg. Divida o total em 3-4 porções menores, espaçadas entre si por 15-20 minutos, em vez de engolir tudo de uma vez.

Carregamento de vários dias

A alternativa: 0,4-0,5 g/kg por dia, dividido em 3-4 doses com as refeições, durante 3 a 5 dias. O bicarbonato sanguíneo permanece elevado durante 24 horas ou mais após a última dose, de modo que não é necessário cronometrar nada no dia da corrida e o intestino normalmente o tolera muito melhor. Para uma pessoa de 80 kg, são 32-40 g por dia, ou seja, cerca de 10 g por dose.

A maioria das pessoas desiste por vontade própria.

Beba 20 gramas de refrigerante com estômago vazio com um pouco de água e há uma boa chance de ter náuseas, inchaço, arrotos ou diarréia dentro de 30-60 minutos. Esse resultado custa-vos muito mais do que os dois por cento que vos dão.

O que reduz o risco:

Tome-o com uma refeição rica em carboidratos, nunca com o estômago vazio.
Muita água, pelo menos meio litro por dose.
Divida- se em várias doses menores, a 45-60 minutos.
Cápsulas em vez de pó misturadas em água.
Comece com 0,2 g/kg e só aumente quando tiver certeza de que fica bem.

Quanto sódio é realmente?

É esta a parte que as pessoas ignoram. Uma dose de 24 g de bicarbonato de sódio contém cerca de 6,5 g de sódio, o que equivale a cerca de 16 g de sal de mesa. A recomendação geral para a ingestão diária de sódio é de cerca de 2 g. Para uma pessoa saudável que o toma ocasionalmente antes de uma competição, isto não é uma crise. Para alguém com hipertensão arterial, doença renal ou dieta com restrição de sal, é uma questão séria.

Como testá-lo em si mesmo

Escolha um teste que possa repetir: 2000 m no remo, 5 séries de 10 repetições com a mesma carga, ou 800 m na pista.
Faça-o uma vez sem nada, à mesma hora do dia e após a mesma refeição de pré-sessão.
Uma semana mais tarde, repetir com 0,2 g/kg tomados 120 minutos antes, com alimentos e 600 ml de água.
Escreva o resultado e como se sentiu no intestino, numa escala de 1 a 10.
Se o intestino estiver calmo, tente 0,3 g/kg na próxima vez. Se não for, mantenha-se em 0,2 ou mude para carga de vários dias.

Uma regra sem exceções: Nunca o experimente pela primeira vez no dia da competição. Precisas de pelo menos duas ou três provas no treino.

Combiná-lo com a beta-alanina é lógico, visto que eles agem em lugares diferentes, dentro e fora da célula, e os efeitos em parte se somam. A cafeína também pode ser empilhada, mas cuidado, porque perturba o estômago de algumas pessoas por si só.

Quando consultar um médico

Fale com um médico antes de tomar qualquer um destes medicamentos se:

Se tem pressão arterial elevada, doença cardíaca ou doença renal.
Tomas diuréticos, corticosteróides, lítio ou medicamentos para o coração.
Se tem úlcera estomacal, refluxo ou doença inflamatória intestinal.
Está grávida ou a amamentar.
Foi-lhe prescrita uma dieta com pouca sal.

Consulte também um médico se uma dose lhe causar diarreia grave ou persistente, cólicas musculares, inchaço das pernas ou um ritmo cardíaco anormal.

A versão curta

O bicarbonato só ajuda em esforços de aproximadamente 30 segundos a 10 minutos, em cerca de 2% em média.
A dose é de 0, 2- 0, 3 g/ kg, tomada 60 a 180 minutos antes, com alimentos e 500 a 700 ml de água.
A opção mais suave é 0,4-0,5 g/kg por dia durante 3-5 dias, com muito menos problemas intestinais.
A 80 kg, isso significa 16-24 g de refrigerante, cerca de 6,5 g de sódio, por isso, cuidado com a pressão arterial ou problemas renais.
Teste-o no treino pelo menos 2-3 vezes antes de confiar nele na competição.