Óleo de azeite quando se treina: Os números e quando comer

O azeite é um dos poucos alimentos sobre os quais quase ninguém discute, mas a maioria das pessoas o usa mal: ou eles o derramam livremente e perdem a conta de algumas centenas de calorias por dia, ou eles evitam porque é muito denso em calorias- Não . Se se treinar, resolve dois problemas específicos: a densidade calórica quando comer o suficiente é uma tarefa, e uma fonte de gordura que não fica no estômago como acontece com a comida frita. Aqui estão os números e o momento real.

O que realmente está numa colher de sopa?

Uma colher de sopa é cerca de 13,5 g de petróleo e dá aproximadamente 119 kcal- Não . Tudo é gordura zero proteína, zero carboidratos:

• Sobre 10 g de gordura monoinsaturada, principalmente ácido oleico
• Sobre 1,9 g de gordura saturada
• Sobre 1,4 g de gordura poliinsaturada
• 1, 9 mg de vitamina E, cerca de 13% das necessidades diárias
• Sobre 8 μg de vitamina K

O óleo extra virgem também contém polifenóis, entre 50 e 800 mg por quilo, dependendo da variedade, da colheita e do tempo que o frasco está aberto. O petróleo refinado tem muito menos porque o processamento os despoja. Se você tiver apenas um óleo em casa, o extra virgem é o padrão razoável mas a diferença de polifenóis não é motivo para entrar em pânico se o óleo puro acabar na panela.

Por que é importante se você treinar

1. Densidade calórica. Se você está ganhando e lutando para atingir 3.000 kcal, três colheres de sopa espalhadas ao longo do dia são 360 kcal que não o encherão da maneira como outro prato de arroz faz.
2. A gordura não deve ser esmagada durante a dieta. O erro clássico é reduzir a gordura para menos de 20% das calorias. A 2.000 kcal é menos de 45 g de gordura por dia, e abaixo disso as pessoas geralmente relatam sono ruim, pele seca e baixa libido. Duas colheres de sopa cobrem 27 g desse alvo sem comer nada de saciante que você preferiria gastar em proteína.
3. Tolerância. O óleo sobre a comida cozida fica muito melhor do que a mesma quantidade de gordura da carne frita, especialmente se você treinar à noite.

Quando comer?

Antes do treino

A gordura retarda o esvaziamento gástrico. Regra prática: comer com 15 g ou mais de gordura pelo menos . 3 a 4 horas antes Treinas. Na final 60 a 90 minutos Antes de fazer agachamentos pesados ou levantamentos de peso, corte o óleo para meia colher de sopa ou omita-o. Não faz nada para o desempenho e vai ficar como um tijolo no segundo conjunto de cinco.

Após o treino

A alegação de que a gordura blocos A recuperação pós- treino não é válida. Sim, retarda a absorção, mas a síntese de proteínas dura horas, não minutos. Uma refeição com 30 a 40 g de proteína, 60 a 100 g de carboidratos e uma ou duas colheres de sopa de óleo sobre salada ou vegetais é perfeitamente adequada logo após uma sessão.

Durante o dia.

O lugar mais fácil para o óleo são as refeições , não perto do treino . ovos no pequeno-almoço, salada no almoço, vegetais no jantar. Num dia ocupado, quando temos 20 minutos para comer, uma colher de sopa com massas é a maneira mais rápida de adicionar 120 kcal sem cozinhar.

Quanto por dia

Para a maioria das pessoas que treinam de 3 a 5 vezes por semana, 2 a 4 colheres de sopa por dia é uma faixa razoável que é de 27 a 54 g de óleo, ou 240 a 480 kcal. Mais não é perigoso, mas consome o seu orçamento calórico rapidamente.

O hábito mais útil: Medir com uma colher, não despejar do frasco- Não . Um derramamento livre em uma panela é geralmente de 2 a 3 colheres de sopa e é registrado como um. Essa diferença é de 120 a 240 kcal por dia, cerca de 1500 calorias por semana.

Se a balança não se mover em um mês e tudo o resto parecer correto, meça o óleo antes de reescrever o seu plano de treino.

Ponto de cozimento e fumo

O óleo extra virgem fuma por aí . 190 a 210 °C- Não . Uma panela a fogo médio funciona a 150 a 180 °C, de modo que saltear, ovos e vegetais assados são todos bons. A fritura não vale a pena é cara e queima os polifenóis pelos quais pagou.

O armazenamento é simples: frasco escuro, tampa fechada, longe do fogão e da janela, e use- o dentro de um período de tempo de 30 minutos. 2 a 3 meses de abertura. Óleo que cheira a gordura velha ou obsoleta está oxidado e não tem lugar na sua comida.

Quando consultar um médico

• dor sob a caixa torácica direita, náuseas ou inchaço 30 a 60 minutos após refeições gordurosas, repetidamente cálculos biliares devem ser descartados
• Diarreia ou fezes gordurosas com duração superior a uma semana
• um painel de lipídios anormal não altere a sua ingestão de gordura sozinho antes que alguém leia todo o resultado
• se estiver a tomar warfarina ou um anticoagulante similar, discuta primeiro qualquer alteração significativa na ingestão de vitamina K.
• refluxo que piora quando se adiciona gordura às refeições

A versão curta

• Uma colher de sopa (13,5 g) tem cerca de 119 kcal, aproximadamente 10 g de gordura monoinsaturada.
• 2 a 4 colheres de sopa por dia cobrem uma boa parte das suas necessidades de gordura sem arruinar o seu orçamento calórico.
• Manter porções maiores de gordura 3 a 4 horas antes do treino; manter a última hora leve.
• O óleo após o treino não é um problema o que conta é a ingestão diária total.
• Meça-o. A liberação é a mais comum escondida de 120 a 240 kcal por dia.