O teu primeiro dia no ginásio: o que fazer e o que pular

Um primeiro plano de treino que podes memorizar em cinco minutos: o que trazer, quais exercícios fazer, quanto levantar e porque não deve estar doente durante três dias.

O teu primeiro dia no ginásio é sobretudo psicologia e quase não sobre peso. Quase todos que desistem desistem nas primeiras três semanas, e quase nunca porque estão muito fracos - é porque não têm um plano, fizeram demais no primeiro dia e ficaram tão doentes que não voltar foi mais fácil.

Este é o plano para o primeiro dia. É deliberadamente chato e fácil. É esse o ponto.

O que trazer?

Calçados com aderência Qualquer treinador serve. Uma sola plana bate uma almofada de gel espessa para levantar.
Uma garrafa de água., meio litro a um litro. Sopa durante toda a sessão, não só no final.
Uma toalha. É a regra na maioria dos ginásios e é uma cortesia básica para quem usa o banco depois de si.
O teu telemóvel ou um notebook. para escrever o que fizeste. Este único hábito separa as pessoas que progridem das pessoas que levantam o mesmo peso durante seis meses.

Não precisas de cinto, luvas, creatina, proteína em pó ou pré-treino. Nada disso faz nada no primeiro dia.

Aquecimento: 8 minutos, não 30

Um aquecimento não é para te cansar. Está lá para aumentar a frequência cardíaca e levar sangue às articulações.

5 minutos de descanso numa esteira, bicicleta ou cross-trainer um ritmo em que ainda se possa manter uma conversa.
10 agachamentos, 10 braços em círculos, 10 curvas laterais.

É isso mesmo. Reservar o alongamento estático (manter a posição durante 30 segundos) para o final da sessão ou para um dia de descanso.

O primeiro treino: corpo inteiro, 6 exercícios.

No primeiro mês, treinar o corpo inteiro três vezes por semana é melhor do que dividir-se em "dia do peito, dia das pernas". Pratique cada movimento com mais frequência, para aprender mais rápido a técnica.

Escovas de máquina ou de barra vazia 3 conjuntos de 10
Máquinas de pressão de banco ou de pressão de peito 3 × 10
Faixa de cabos (puxa para o estômago) 3 × 10
Pressão de cabeça de halteres 2 × 10
Pesadelo de peso morto romeno (ferradura nos quadris, costas planas) 2 × 10
Plancha 3 × 20 segundos

Descanse 60 90 segundos entre as sessões. A sessão dura 40 a 50 minutos.

Quanto levantar no primeiro dia?

A regra para a sua primeira sessão: Escolha um peso que possa levantar 15 vezes e faça 10- Não . Vai parecer muito fácil. - Devia.

No primeiro dia, o teu objectivo é não cansares. É aprender o movimento e ver como o teu corpo se sente amanhã. Começa a ganhar peso na segunda semana e só um pouco mais quando o último conjunto se sente confortável.

Por que não devias estar doente durante três dias ?

Uma certa tensão um ou dois dias após o treino é normal. A dor que te impede de descer escadas não é sinal de um bom treino, é sinal de que fizeste muitas sessões até ao fracasso. Não meça o sucesso pela dor meça-o pelos números no seu caderno.

O que não fazer no primeiro dia

Não copies a pessoa mais forte da sala. Estão no terceiro ano.
Não treine para falhar em cada jogo. Deixe 2 3 repetições em reserva.
Não adicione 200 cruzes. Esperando que a barriga te dê uma gota de gordura. A gordura da barriga vem com calorias, não com abdominais.
Não pules pernas. porque "Eu vou andando de qualquer maneira".
Não planeje seis sessões por semana. Três vezes, você bate seis vezes, você cancela.

As primeiras três semanas, realista

Semana 1: Aprende onde está tudo e como as máquinas se ajustam. Semana 2: O mesmo treino, um pouco mais de peso, menos preocupação com quem está a ver. Semana 3: Você sabe a rotina, e é aqui que se decide se você aparecer nove vezes em três semanas, o ginásio tornou-se um hábito em vez de um evento.

Verá progressos nos números de força após 2 a 3 semanas e mudanças no espelho após 6 a 8 semanas. É o ritmo normal. Qualquer coisa que prometa mais rápido é um discurso de vendas.