O primeiro mês: o que comer

O primeiro mês de treino geralmente vem com a primeira tentativa de corrigir a sua dieta, e é aí que a maioria das pessoas ultrapassa: cortam tudo de uma vez, duram dez dias e voltam ao que comiam antes. A vossa comida no primeiro mês não precisa de ser perfeita, precisa de ser chata e simples o suficiente para poderem repetir durante meses. Aqui está um plano com números, sem desintoxicações e sem alimentos proibidos.

Primeiro: Descubra o que realmente come.

Antes de mudar alguma coisa, anote tudo o que come durante três dias, incluindo um dia de fim de semana. Não ajustes nada durante esses dias, só grava. A maioria das pessoas subestimam a sua ingestão de 400 a 700 kcal por dia, geralmente a partir de óleo de cozinha, bebidas e lanches de pé.

Estimativa aproximada da manutenção: peso corporal em quilogramas vezes 30 kcal, se treinar 3 a 4 vezes por semana e se sentar o resto do dia. Para uma pessoa de 80 kg, são cerca de 2.400 kcal.

• Perda de gordura: subtrair 300 a 500 kcal por dia. Uma taxa realista é de 0,3 a 0,7 kg por semana, ou 0,5 a 1% do peso corporal.
• Ganho de músculo: adicionar 200 a 300 kcal por dia e procurar entre 0,2 e 0,3 kg por semana. Mais rápido que isso é principalmente gordo.
• Novos no levantamento e transporte de peso extra: ficar na manutenção durante o primeiro mês. A força e a composição do corpo vão melhorar de qualquer maneira.

A proteína é a única coisa que vale a pena contar no primeiro mês.

Objetivo: 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para 80 kg, isso é de 130 a 175 g por dia. Divida-o em 3 a 4 refeições de 35 a 45 g cada, o que é muito mais fácil de fazer do que um jantar enorme.

Como é que 30 g de proteína realmente se parecem:

• 100 g de peito de frango ou de peru (cerca de 31 g)
• 110 g de carne bovina (cerca de 28 g)
• 130 g de peixe branco ou 120 g de atum (cerca de 27 g)
• 4 a 5 ovos inteiros (um ovo pesa cerca de 6,5 g)
• 300 g de iogurte grego ou 250 g de queijo cottage (cerca de 28 g)
• 300 g de lentilhas ou grãos de bico cozidos mais 30 g de queijo (cerca de 30 g)

Carboidratos, gorduras e vegetais

Manter a gordura em 0,8 a 1 g por quilograma, ou seja, 65 a 80 g para uma pessoa de 80 kg, e nunca abaixo de 0,6 g/kg. Qualquer caloria que restar vai para carboidratos, geralmente de 3 a 5 g/kg, ou seja, 240 a 400 g por dia. Os carboidratos não são o inimigo aqui; são o combustível para os conjuntos que estão a fazer.

Tente consumir de 25 a 35 g de fibras por dia. Isto é aproximadamente 400 a 500 g de vegetais e 2 pedaços de frutas, mais as versões integrais de pão, arroz ou massas. Se não come fibras, adicione-as gradualmente ao longo de duas semanas, ou o seu intestino fará com que se arrependa.

Se cada refeição tiver uma fonte de proteína e alguns vegetais, você terá feito cerca de 80 por cento do trabalho. O resto é ajuste.

Como é um dia normal (cerca de 2.200 kcal, 150 g de proteína)

1. Café da manhã: 3 ovos, 60 g de aveia com 200 ml de leite, uma banana. Cerca de 32 gramas de proteína.
2. Almoço: 150 g de peito de frango, 200 g de arroz cozido, uma salada grande com uma colher de sopa de azeite. Cerca de 48 g de proteína.
3. - O que é ? 250 g de iogurte grego e 30 g de amêndoas. Cerca de 30 g de proteína.
4. Jantar: 150 g de peixe ou carne bovina, 300 g de batatas ou feijões, 200 g de vegetais assados. Cerca de 42 g de proteína.

Comer ao treino

• 60 a 90 minutos antes do treino: uma refeição com 40 a 60 g de carboidratos e 20 a 30 g de proteínas.
• Treinamento de manhã cedo: Uma banana e 200 ml de leite ou iogurte 20 minutos antes é suficiente.
• Após o treino: 25 a 40 g de proteína em duas horas. A janela de 30 minutos é um mito, mas ignorar a refeição ainda é uma má ideia.
• Água: 30 a 35 ml por quilograma de peso corporal por dia, mais 500 a 700 ml por hora de treino. Se você suar muito, salte sua comida normalmente em vez de evitar sal.

O que não fazer no primeiro mês

• Não suba abaixo de 1.500 kcal (homens) ou 1.200 kcal (mulheres) sem supervisão profissional.
• Não corte grupos inteiros de alimentos sem uma razão médica. Funciona a curto prazo e desmorona a longo prazo.
• Não compre suplementos ainda. Fixe as refeições, o sono e o treino primeiro; os suplementos tratam dos últimos poucos por cento.
• Não reage a oscilações diárias da balança. Dois quilos durante a noite é água, sal e intestino.

Como saber se está a funcionar?

Pesem-se três ou quatro vezes por semana, sempre depois do banheiro e antes do café da manhã, e depois olhem para a média semanal em vez de qualquer número. Uma vez por semana, meça a cintura à altura do umbigo. Terceiro, cuidado com a sua força: Se ao longo de quatro semanas adicionar 2,5 a 5 kg aos seus levantamentos principais durante 3 séries de 8 a 10 repetições, a sua ingestão é provavelmente adequada.

Se, após três a quatro semanas, a média semanal não se mover na direcção desejada, mude a ingestão em 200 a 300 kcal. Uma mudança, depois mais quatro semanas de medições.

Quando consultar um médico

• Tem diabetes, doença renal ou hepática, ou toma medicamentos para a tireóide, pressão arterial ou anticoagulantes. Com doença renal e warfarina, a ingestão de proteínas e vitamina K não deve ser alterada por si só.
• Está grávida ou a amamentar.
• Está a perder peso sem alterar nada, ou a perder mais de 1% do peso corporal por semana durante um período mais longo.
• Você tem tonturas, desmaios, batimentos cardíacos acelerados, menstruações perdidas ou fadiga constante.
• Tem um histórico de distúrbios alimentares, ou percebe que contar calorias provoca uma forte ansiedade.

A versão curta

• Estimar a manutenção em peso corporal em kg multiplicado por 30, adicionar ou subtrair no máximo 300 a 500 kcal.
• Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg por dia, distribuída em 3 a 4 refeições de 35 a 45 g.
• Gordura 0,8 a 1 g/kg, os carboidratos restantes, mais 400 a 500 g de vegetais para 25 a 35 g de fibras.
• Fique a ver a média da escala semanal, a sua cintura e o peso na barra, não o número diário.
• Sem suplementos e sem cortar grupos alimentares no primeiro mês; com doença crônica ou gravidez, fale primeiro com um médico.