O primeiro mês no ginásio: Um calendário semanal

A maioria dos primeiros meses falha por uma de duas razões: Se começares com muita força, tudo dói no décimo dia e paras, ou treinas sem plano e depois de quatro semanas estás a levantar exactamente o que levantaste no primeiro dia. O que se segue é um cronograma concreto de 28 dias quantas sessões, quais levantamentos, quantas séries e repetições, e a regra para quando adicionar peso.

A configuração que permanece a mesma nas quatro semanas

Três sessões por semana, todo o corpo cada vez., com pelo menos um dia de descanso entre eles Segunda, quarta e sexta-feira funciona bem. Uma sessão dura de 45 a 60 minutos: cerca de 8 minutos de aquecimento (bicicleta ou esteira a um ritmo lento, depois duas séries com a barra vazia), depois seis exercícios.

Os seis movimentos que repetes em cada sessão:

• - Desculpem. pescoço no peito, ou uma máquina se a barra livre ainda não estiver lá
• Estacas de quadril Levante de peso morto romeno com halteres ou empurrão de quadril
• Pressione presses de banco ou flexões (joelhos no chão contam)
• Pulsão horizontal linha de cabos ou linha de pesos dobrados
• Tração vertical lat pulldown
• Tronco plancha, 3 conjuntos de 204040 segundos

Descanso entre as sessões: 90 segundos para a parte superior do corpo, até 2 minutos para agachamentos e levantamentos de peso. Anote tudo: exercício, peso, repetições. Sem um registro não há progressão, porque daqui a um mês não te vais lembrar do que fizeste na primeira semana.

Semana 1: Aprende o movimento, não persegua a fadiga.

2 séries de 810 repetições por exercício. Escolha um peso onde Você pode fazer mais 4 a 5 repetições no final do set.- Não . Para a maioria das pessoas que não treinou antes, isso é uma haltereta de 812 kg para o agachamento, a barra vazia de 20 kg ou 15 kg na prensa, e a placa mais leve na pilha de cabos que ainda se move suavemente. Se não sabes por onde começar, começa muito leve e adiciona o segundo conjunto.

Vais ficar doente depois da primeira sessão. A dor atinge o pico entre 24 e 48 horas depois e desaparece dentro de 72 horas. Não é uma medida de quão bom foi o treino, e não diz se fizeste alguma coisa bem ou mal.

Semana 2: adicionar o terceiro conjunto

3 séries de 8 10 repetições, deixando 3 repetições em reserva. Mantenha o mesmo peso que usou na última sessão da semana um você está adicionando volume, não carga. Regra de adição de peso: Uma vez atingido o limite máximo de repetições (10) em todas as três sessões, na sessão seguinte acrescenta 2,5 kg para levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg para agachamentos e levantamentos em cadáver.

Se perder uma sessão, não o compense com duplicações. Mudar o horário um dia e continuar onde parou.

Semana 3: O primeiro esforço real.

3 séries de 812 repetições, 2 repetições em reserva, e no último conjunto de cada exercício pode descer até 1. É aqui que a maioria das pessoas sofre fadiga que não é muscular mas geral pior sono, manhãs mais difíceis, o desejo de pular. Não adicione uma quarta sessão. Adicione 20 a 30 minutos de caminhada nos dias de descanso.

Quarta semana: Verifique os números.

O mesmo layout da semana três, mas no final comparem o seu registro com a primeira sessão. Um resultado realista para um levantador de peso da primeira vez: mais 10 a 20 kg no agachamento e levantamento de peso, mais 5 a 10 kg na prensa., e 3 5 repetições a puxar com o mesmo peso. O peso corporal pode mover 1 2 kg em qualquer direção durante um mês; que é principalmente água e intestino conteúdo, não músculo ou gordura.

Depois de 28 dias não se muda o programa. Continua a correr com pesos mais pesados. Um plano é alterado quando deixa de produzir progresso, geralmente após 8 a 12 semanas.

Comida, água, sono mantidos simples

• Proteína: 1,62,2 g por quilograma de peso corporal por dia. A 80 kg, isso é 13017175 g, dividido em 4 refeições de 304545 g (150 g de frango ≈ 33 g, três ovos ≈ 19 g, 200 g de iogurte ≈ 12 g).
• Água: 303535 ml por quilograma, ou seja, 2,42,8 litros a 80 kg, mais meio litro nos dias de treino.
• Dormir: 7 a 9 horas. Menos de 6 horas por semanas a fio custam-lhe a força e a vontade de aparecer.
• Não precisas de nada de uma banheira ou de uma garrafa no primeiro mês. Se não tens proteínas, é um problema de hora das refeições, não de compras.

Quando consultar um médico

Fale com um médico antes da sua primeira sessão se tiver conhecimento de doença cardíaca, pressão arterial descontrolada (acima de 140/ 90), diabetes, se estiver grávida, se tiver sido operada nos últimos 6 meses ou se tiver mais de 40 anos e não tiver sido fisicamente ativa durante vários anos.

Pare de treinar e vá ter com urgência se tiver:

• dor no peito ou pressão, especialmente se espalhando para o maxilar ou braço esquerdo
• desmaios, tonturas que não passam quando se senta ou falta de ar fora de proporção ao esforço
• dormência ou agulhas e alfinetes que correm pelo braço ou perna
• dor aguda nas articulações que dure mais de 7 dias ou que bloqueie os movimentos diários
• inchaço e dor extremos alguns dias após a primeira sessão juntamente com urina da cor de chá forte que é verificado no mesmo dia

A versão curta

• Três sessões por semana, corpo inteiro, seis exercícios, 45 a 60 minutos cada.
• Semana 1: 2×81010 deixando 45 repetições em reserva; semanas 24: 3×81212 deixando 23.
• Adicione peso (2,5 kg de parte superior do corpo, 5 kg de pernas) apenas depois de atingir o topo da faixa de repetições em cada série.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo, 7 a 9 horas de sono e um registo escrito de cada sessão.
• Dor no peito, desmaios, dormência no membro ou urina escura significa parar e consultar um médico.