O Squat Zercher: O que faz, como fazer e para quem é adequado

O agachamento Zercher é um agachamento onde a barra fica nas curvas dos cotovelos, em frente do corpo, em vez de atravessar as armadilhas. As primeiras sessões são estranhas e parecem desajeitadas, mas forçam um tronco ereto de uma forma que é difícil de obter de qualquer outra coisa. Aqui está o que ele realmente treina, como executá-lo, e quem deve se preocupar.

De onde vem e o que realmente faz

O elevador é nomeado em homenagem a Ed Zercher, um levantador do Missouri que treinou em uma garagem sem racks na década de 1930 e teve que puxar a barra do chão direto para os cotovelos. Foi uma solução, não uma teoria. Aconteceu que carregar a barra na frente muda as demandas o suficiente para manter o exercício útil noventa anos depois.

• O porta-bagagens trabalha muito mais. A barra fica à frente do centro de massa e constantemente puxa-te para a frente. Os teus abdominais e estabilizadores profundos têm de ficar bem apoiados durante toda a repetição, não só no início.
• - Na parte superior das costas. Manter os cotovelos para cima e para dentro carrega os romboides e as armadilhas médias isometricamente. Para a maioria das pessoas, é a primeira coisa que dá.
• Profundidade sem truques. A carga frontal atua como um contrapeso, de modo que a maioria dos levantadores fica abaixo do paralelo mais facilmente com os saltos planos e sem dobrar para a frente.
• Salvamento seguro. Se perderes uma repetição, abres os cotovelos e a barra cai à tua frente. Não é preciso nenhum observador, nem alfinetes de segurança.
• Transporte para cargas incômodas. Sacos de areia, pedras, caixas, móveis, um miúdo de 25 kg. Levas tudo na frente, não nas costas.

O que não faz: Não é um substituto para o agachamento nas costas se o teu objectivo é o maior número na barra. A carga que você pode segurar nos cotovelos é aproximadamente 55 a 70 por cento do seu máximo de agachamento nas costas, e o que normalmente o limita é a tolerância do tronco ou do cotovelo, não as pernas.

Técnica, passo a passo.

1. Coloque a barra no rack à altura da parte inferior das costelas. Sem rack, apanha-o do chão em duas etapas: sobre os joelhos em posição sentada, depois nos cotovelos.
2. Desliza os braços para baixo para que a barra pouse . na curva do cotoveloNão nos antebraços. Junte as mãos ou pegue um antebraço com a outra mão.
3. Mantenha os braços próximos das costelas e aponte os cotovelos para a frente e levemente para dentro. - Quebra-cabeça.
4. Descabe, dê dois passos para trás, os pés ao largo dos ombros ou ligeiramente mais largos, os dedos dos pés viraram de 15 a 30 graus.
5. Respira para dentro da barriga, prepara-te como se esperasses um soco, e desce sob controlo durante uns minutos. 2 a 3 segundos- Não .
6. Vai para a profundidade onde a tua pelve não se esconde. Para a maioria das pessoas, é logo abaixo do paralelo.
7. Levanta-te empurrando o chão para longe. Os quadris e os ombros se levantam à mesma velocidade; se os quadris se levantarem primeiro, a carga é muito pesada.

Erros comuns

• Bar repousa nos antebraços em vez do dobramento do cotovelo. Desliza e dói muito mais do que precisa.
• Cotovelos a afastar-se, peito a desabar, costas a arredondar-se. É a parte superior das costas a dizer-lhe que a carga é muito pesada.
• Aumentar o peso na segunda ou terceira semana, antes que a pele e o tecido conjuntivo se adaptem.
• A segurar a respiração durante um conjunto de dez. Respira entre repetições, não em todo o conjunto.

- Cotovelos: Como mantê-lo tolerável

Uma toalha dobrada. 1 a 2 centímetros espessura resolve cerca de 90% do desconforto. Mais espessa que isso afasta a barra do teu corpo e piora a alavancagem. As mangas compridas também ajudam. A pele habitualmente se adapta em três ou quatro sessões, e a maioria das pessoas deixa de precisar de acondicionamento depois disso. Se o cotovelo doer mesmo sem carga, não se adapta a isso.

A quem convém e a quem não convém.

Vale a pena acrescentar se você continuar a inclinar para a frente no agachamento nas costas, se a parte superior das costas for o elo fraco, se você treinar o forte ou qualquer esporte que envolva gravar e carregar, ou se você não tem um rack e sem alfinetes de segurança e precisa de um agachamento que você pode sair sozinho.

Não vale a pena se tiver um cotovelo inflamado ou recentemente operado, se estiver nas últimas seis semanas de preparação para um encontro de levantamento de peso, ou se ainda não estabilizou a técnica básica de agachamento com uma barra vazia.

Como programá-lo

Primeira sessão: Barra vazia de 20 kg, 3 conjuntos de 5, apenas para aprender a configuração. Depois disso, 3 a 4 conjuntos de 5 a 8 repetições, descansando 2 a 3 minutos entre as séries.

1. Semana 1: 3 x 5 em cerca de 40% da sua posição máxima nas costas.
2. Semanas 2 e 3: adicionar 5 kg por semana, manter 3 x 5.
3. Quarta semana: 4 x 6 na mesma carga.
4. Semanas 5 e 6: adicionar 2,5 a 5 kg por semana, 4 x 6.

Deixe 2 a 3 repetições em reserva em cada conjunto. Faça-o uma vez por semana como acessório, ou duas vezes por semana se for o seu principal agachamento para esse bloco. A. 6 a 8 semanas O bloco é suficiente antes de girar para outra variação. Testar uma repetição máxima no Zercher não faz sentido, já que o seu agarre e tronco falham antes das pernas.

Quando consultar um médico

Verifique se a dor no cotovelo dura mais de duas semanas e não desaparece com o repouso, se sentir formigamento ou dormência nos dedos, se a dor nas costas irradia para uma perna, ou se sentir tontura ou ver manchas quando se coloca a braçadeira. Se tiver pressão alta, doença cardíaca conhecida, hérnia ou cirurgia abdominal recente, primeiro consulte seu médico para saber se precisa de exercícios de apoio. A dor no joelho que persiste por dias após uma sessão também não é algo que mais séries resolvam.

A versão curta

• O agachamento Zercher mantém a barra na dobra do cotovelo e carga fortemente o tronco e a parte superior das costas, em aproximadamente 55 a 70 por cento do seu agachamento máximo nas costas.
• A barra é colocada na curva do cotovelo, nunca nos antebraços; uma toalha dobrada de 1 a 2 cm lida com a maior parte do desconforto.
• A gama de trabalho é de 3 a 4 conjuntos de 5 a 8 repetições, 2 a 3 minutos de descanso, com 2 a 3 repetições restantes em reserva.
• Começar com a barra vazia de 20 kg e adicionar 2,5 a 5 kg por semana num bloco de 6 a 8 semanas.
• Trata-se de um acessório, não de um substituto ou de um teste de força; consulte um médico para dor persistente no cotovelo, dormência ou tontura.