A Rua Pendlay: O que faz, como fazer e para quem é adequado

Como executar a fila Pendlay, que músculos realmente constrói, quantos conjuntos e repetições executar, e quando trocá-lo por uma variação de remo diferente.

A fila Pendlay é uma fila de barras onde cada representante começa de um ponto morto no chão. É nomeado em homenagem ao treinador americano de levantamento de peso Glenn Pendlay, que o usou para recuperar a força de seus levantadores sem deixá-los fazer batota com os quadris. Parece uma fila comum, mas é mais difícil de fazer corretamente e usa menos peso do que a maioria das pessoas espera.

O que é a fila Pendlay ?

O bar fica no chão. Coloca-se como um levantador de peso, fazendo uma dobradiça até o tronco estar paralelo ao chão e puxa a barra para o peito. Depois, deves devolvê-lo ao chão, deixá-lo assentar e só depois começas a próxima repetição.

Três coisas o separam de uma fila de curvatura padrão: O corpo fica na mesma altura durante todo o set, a barra nunca paira entre repetições, e a ênfase é na velocidade de puxar em vez de uma fase lenta de descida. A pausa no chão dura de 1 a 2 segundos e não é um descanso está lá para que cada rep comece a partir de momento zero.

O que realmente treina

Isto é um exercício para a parte superior e média das costas, não um exercício para a largura das costas. Para a largura, precisas de puxar e puxar verticalmente.

De largura superior a 30 cm de apertar as omoplatas juntas na parte superior.
Lats (Lats) envolvido, mas menos do que em uma fila com um tronco mais vertical e cotovelos enfiados.
Deltas traseiras pesado, porque o agarre é mais largo e o cotovelo viaja para fora.
Eletrocorticos e cadeias posteriores isometricamente, apenas para manter o tronco paralelo sob carga.

O benefício prático: Uma parte superior das costas mais forte ajuda-te a manter-te apertado no banco e mantém a barra próxima nos levantamentos de peso.

Técnica, passo a passo.

A barra no chão, sobre o meio dos pés. Os pés à distância da anca.
Agarro sobre a mão, aproximadamente 5 a 10 cm mais largo que a largura do ombro. Os polegares ao redor do bar.
Mantenha a dobradiça até que o seu tronco esteja paralelo ao chão ou próximo dele. Joelhos dobrados de 15 a 20 graus, não mais... isto não é um levantamento morto.
Encoste os abdominais, expire metade do ar e segure. De costas planas, com os olhos num ponto de 1 a 2 metros à frente dos pés.
Puxa a barra para dentro do esterno inferior. Aponte para uma concentrica que demore menos de meio segundo.
Não há pausa no topo. Traz o bar de volta ao controlo.
Espere um segundo até que a barra se acalme, verifique se o seu tronco não se levantou e repita.

Se o seu tronco subir enquanto puxa, o peso é muito pesado. Despe 10 kg e fixa a posição.

Erros comuns

O corpo está a subir a cada repetição. o erro mais comum, e o ponto em que ele deixa de ser uma linha Pendlay.
A puxar pelo estômago em vez do peito. que é um exercício diferente com um caminho de cotovelo diferente.
Puxação lenta e controlada a velocidade é o ponto; se você não pode acelerar a barra, a carga está errada.
A saltar o bar do chão . Deita-a para baixo, deixa a tensão ir, e recomeça.
Carregando muito rápido. a maioria das pessoas lida com 50 a 65 por cento do que usam numa fila dobrada padrão.

Sete, repetições e quanto peso

Como é um elevador explosivo, pertence a intervalos mais baixos. Os conjuntos de 12 a 15 não fazem sentido aqui. A técnica desmorona após a sexta repetição.

Sete e repetições: 3 a 5 conjuntos de 3 a 6 repetições.
Descanso: 2 a 3 minutos entre as sessões.
Peso inicial: uma barra olímpica vazia de 20 kg durante as duas primeiras semanas, até que a posição se torne automática.
Progressão: adicionar 2,5 kg por semana enquanto puder manter o seu tronco na mesma altura.
Ponto de referência: O peso de trabalho normalmente atinge 40 a 55% do seu peso máximo.
Frequência: uma vez, no máximo duas vezes por semana, e num dia em que a parte inferior das costas não estiver cozida por causa de agachamentos ou levantamentos de peso.

Quem é que se adapta e quem não

Vale a pena fazer se tiveres dois anos de treino atrás de ti, um levantamento decente e queres fortalecer a parte superior das costas sem usar o inglês corporal. Também é útil se a parte superior das costas estiver balançando durante levantamentos de peso.

Não vale a pena se você é um iniciante completo nos primeiros 6 meses você vai obter mais de filas apoiadas no peito ou filas de halteres de um único braço. Também é uma má escolha se você tiver um histórico de problemas na parte inferior das costas, uma vez que a carga isométrica na dobradiça dura o conjunto inteiro. Uma fila apoiada no peito dá-vos cerca de 90% do benefício com muito menos carga na coluna.

Quando consultar um médico

Dor lombar que dura mais de 2 semanas, ou que piora mesmo depois de parar de treinar, não é algo que uma melhor técnica irá resolver. O mesmo vale para dormência, formigamento ou fraqueza correndo pela perna, dor que o acorda à noite e qualquer dor que surja de repente no meio do sono com uma sensação de estouro. Nesses casos, consulta um médico de família ou um fisiatra antes de voltares para debaixo de uma barra.

A versão curta

Cada rep começa de um ponto morto no chão, com o tronco paralelo por toda parte.
O objectivo é uma explosão no peito, não uma lenta e controlada.
3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, 2 a 3 minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana.
O peso de trabalho é tipicamente de 40 a 55% do seu peso máximo de levantamento morto comece com uma barra vazia.
Se você é um iniciante ou tem problemas na parte inferior das costas, uma fila apoiada no peito é a melhor escolha.