A fila dos Meadows: o que faz, como fazer e para quem é adequado

O que o Meadows realmente treina, configuração exata de minas e técnica passo a passo, conjuntos e repetições, erros comuns e quando pular completamente.

A fila Meadows é uma fila de um braço feita com uma barra olímpica presa no chão em uma extremidade enquanto você agarra a extremidade livre do lado. Dá-lhe uma maior amplitude de movimento e um ângulo de puxagem diferente do que uma fila de halteres, mas só se a configuração for correta. Aqui está o que ele realmente faz, como executá-lo, e quando não vale a pena forçar.

O que o exercício realmente faz

A barra viaja em arco em torno de um ponto fixo no chão. Na parte inferior, o braço se estende para a frente e ligeiramente para o lado, de modo que a parte de trás se alongar; na parte de trás, o cotovelo se move para trás e ligeiramente para fora, de modo que a parte superior das costas se contrai com força. Essa combinação de alongamento longo e aperto duro é a razão de existir o movimento.

O que é que o trabalho faz:

Lats (Lats) a parte inferior, especialmente, devido à posição de partida esticada.
Romboides e armadilhas médias eles seguram a omoplata enquanto o cotovelo retrocede.
Deltas traseiras Eles se envolvem porque o cotovelo não está colado às costelas.
Aplicação: a ponta da barra é espessa e exige um aperto forte; para a maioria das pessoas, o agarre falha antes da parte de trás.
Tronco a carga fora do centro puxa-te para a rotação e resistes-lhe durante todo o conjunto.

O que é que ele faz? Não . Faça: Não é um substituto para o remo pesado com dois braços ou para o levantamento de peso. Isto é um acessório para volume e qualidade de movimento, não para registos pessoais.

Configuração: Cinco minutos que decidem tudo.

Coloca uma extremidade da barra numa manga de mina. Se não tiver, encoste a barra num canto, envolva a extremidade numa toalha e coloque-a numa placa de 20 kg para que não saia.
Carregue o lado livre. Para uma primeira sessão, uma barra vazia de 20 kg, ou a barra mais um prato de 10 kg, é suficiente.
Põe-te ao lado da barra para que ela passe pelo lado de fora da tua perna da frente.
Divida os pés 60×80 cm de distância, o pé mais perto da barra na frente, peso no meio do pé, joelhos ligeiramente dobrados.
Mantenha a cadeira nos quadris até o tronco ficar a 30°45° em relação ao chão. De costas planas, olhos num ponto a 1 2 metros à frente dos pés.
Descanse o antebraço livre na coxa da frente. É o teu terceiro ponto de contacto e é por isso que podes ir mais pesado aqui do que numa fila sem apoio.
Agarre a extremidade da barra, os dedos apontados para a frente, o braço pendurado completamente relaxado.

O mesmo número na ponta de uma barra não é o mesmo que o número de um halterofil alavancagem faz sentir um terço a meio mais leve. Não compare com os pesos, compare com a sua última sessão.

Técnica, passo a passo.

De um braço completamente relaxado, puxa a omoplata . Primeiro para trás e para baixo, depois dobra o cotovelo.
Mover o cotovelo em direção ao quadril, perto do corpo, mas não preso a aproximadamente 304545 graus do tronco.
Segure o topo por 1 segundo com o ombro abaixado; nunca deixe subir até a sua orelha.
Baixo nível controlado para 2 3 segundos até o braço estar completamente estendido. Deixe a omoplata avançar, mas não deixe o tronco girar com ela.
Faça uma pausa de meio segundo no fundo. Sem saltos, sem sacudidas.
Terminem todas as repetições de um lado e depois mudem para o outro.

Os erros que mais custaram

Rotação do tronco. Se o ombro de trabalho levantar e se virar para cima, o peso é muito pesado. Despe 5 kg e recupera o controlo.
A curta distância. A maioria das pessoas pára 101515 cm de distância da extensão completa do braço e joga fora a melhor parte do elevador.
A puxar pelo ombro. Se o cotovelo se dirige para a orelha, você está treinando os deltas traseiros enquanto a parte de trás observa.
A distância errada do bar. Se fores longe demais, o arco arrasta-te para a frente. Se te aproximares demais, a barra bate-te na perna. Disque a posição durante um primeiro set leve.
Agarra como o limitador. Se a mão ceder na repetição seis, use as correias e adicione duas seguras de 30 segundos no final da sessão.

Sete, repetições e progressão

Sete e repetições: 344 conjuntos de 812 repetições por braço. Abaixo de 6 repetições a técnica geralmente falha antes que a parte de trás tenha algum trabalho.
Descanso: 60 90 segundos entre os lados, cerca de 2 minutos antes do próximo set.
Progressão: Quando tiveres feito 3 séries de 12 repetições limpas, duas semanas seguidas, acrescenta 2,5 kg e volta para 8 repetições.
Localização: Segundo ou terceiro exercício nas costas, após chin-ups ou remo pesado, antes do trabalho de isolamento.
Frequência: Uma ou duas vezes por semana; 610 séries semanais deste padrão de puxagem são suficientes.

A quem convém e a quem não convém.

Vale a pena fazer se

Você tem uma diferença de força ou tamanho visível entre esquerda e direita trabalho unilateral equilibra.
O remo com dois braços sobrecarrega demais a parte inferior da costas; o suporte da coxa remove boa parte dessa carga.
Treinas num ginásio mal equipado um bar, alguns pratos e um canto é toda a lista de compras.
- Tu . Nunca sinta as costas. em linhas normais; o longo alongamento geralmente corrige isso em algumas sessões.

Salta se...

Você é um completo iniciante nos seus primeiros 2 3 meses aprenda o remo básico e os arranhões de cabos primeiro.
Tem dor aguda no ombro quando o braço se estende para a frente sob carga.
Não tens onde ancorar o bar. Uma barra que salta do canto é uma lesão, não um acidente.

Quando consultar um médico

Para a maioria das pessoas saudáveis, isso é um alívio seguro, mas alguns sinais não são do tipo de tensão que desaparece por si só.

Dor que irradia pelo braço, ou formigamento e dormência nos dedos.
Fraqueza súbita no aperto ou em todo o braço sem causa clara.
Dor no ombro ou nas costas que dure mais de 2 ou 3 semanas, apesar de estar em repouso.
Dor aguda na parte inferior das costas que o acorda à noite ou que piora enquanto está em repouso.
Qualquer perda de controlo da bexiga ou intestino juntamente com dor nas costas no mesmo dia, urgente.

Se tiver antecedentes de lesão discal, cirurgia do ombro ou dor crónica, verifique este movimento com um médico ou fisioterapeuta antes de o adicionar ao seu plano.

A versão curta

A fila Meadows é uma fila de um braço com a barra ancorada no chão; longa faixa de movimento, contração dura da parte superior das costas.
Configuração: 608080 cm posição dividida, tronco a 304545 graus, antebraço livre na coxa, agarre a extremidade da barra.
344 conjuntos de 81212 repetições por braço, 23 segundos de abaixamento, 1 segundo de retenção no topo, 609090 segundos de repouso.
O erro mais caro é a rotação do tronco; se o ombro se torcer, retire 5 kg.
Formigamento, dormência, fraqueza no braço ou dor que dure mais de 2 ou 3 semanas vão ao médico, não para o próximo grupo.