A imprensa Pallof: O que faz, como faz e para quem é recompensado

Como a imprensa Pallof treina a anti-rotação, configuração e técnica exatas, quanto peso e quantas séries, progressões e quem pode ignorá-la.

A imprensa de Pallof parece um exercício que não faz nada: Fica de lado para um cabo, empurra as mãos para a frente e traz-as de volta ao peito. Se fizer bem, as costelas e o lado estão a arder depois de oito repetições. O ponto é que nada se move.

O que a imprensa Pallof realmente treina

O cabo puxa-te para os lados e tenta girar-te à volta da coluna. O teu trabalho é não girar. Isto é anti-rotação, uma das três funções básicas do tronco, juntamente com resistência à curvatura para a frente e resistência à curvatura lateral.

Os obliques, o músculo abdominal transversal profundo e o quadratus lumborum fazem o trabalho, apoiados pelos glúteos e pela cintura dos ombros, mantendo os braços para fora. É isométrico, sem encurtamento do músculo, e a coluna permanece neutra durante todo o processo. Essa é a principal diferença dos flexões e torções russas, onde a parte inferior das costas continua flexionada e torcida.

O benefício prático é a estabilidade quando a carga vem de um lado: O agricultor de um braço só carrega, com um braço a pressionar, carregando um miúdo num quadril, a arrastar um saco de cimento através de uma porta, a mudar de direcção num campo.

A configuração é metade do exercício.

Coloque a alça do cabo à altura do tórax. Não há máquina de cabo? Uma banda amarrada a um poste ou trilho faz o mesmo trabalho.
Fique de lado ao cabo e afaste-se de 60 a 90 cm do poste, suficientemente longe para que o cabo ou a banda estejam já sob tensão antes da primeira repetição.
Pés largos como o quadril ou ligeiramente mais largos, com cerca de 30 a 40 cm de distância. Joelhos ligeiramente dobrados, não trancados.
Agarre a alça com as duas mãos e puxe-a para dentro do peito, com os polegares a tocar o esterno.
Abaixe as costelas, aperte os glúteos e aperte os abdominais como se esperasse um soco leve. Uma ligeira inclinação pélvica posterior, sem dor no fundo.

O próprio representante.

Empurre as mãos para fora até os cotovelos estarem quase fechados. Segure por 2 a 3 segundos, depois traga a alça de volta ao peito durante cerca de dois segundos. O cabo está a puxar para os lados, a tentar virar os ombros e quadris para o poste. Não deixe.

Respira. Respira. O erro clássico é segurar a respiração durante 10 segundos e depois desmoronar. Inspira antes de pressionar, expira devagar através dos lábios, enquanto segura, e inspira no caminho de volta.

Erros mais comuns

Os ombros girando em direcção ao poste, para que os braços façam o trabalho em vez do tronco.
Os quadris afastando-se do cabo, o que encurta a alavanca.
Inclinando o teu tronco para longe como contrapeso.
Muita resistência. Isto não é um elevador para perseguir discos.
- Vai muito depressa. Quinze repetições em 20 segundos não fazem nada.

Se você pode ver seus ombros virando-se para o poste no espelho, baixar a resistência em 5 kg. Um cabo pesado e uma forma quebrada não lhe dão nada.

Peso, conjuntos e repetições

- A começar a acender. Para a maioria das pessoas, a resistência de abertura de uma pilha de cabos é de 7 a 15 kg, dependendo da máquina e da altura do cabo. O cheque é simples: Se não consegues manter os quadris e ombros firmes nas últimas três repetições de um conjunto, é muito pesado. Se não sentires nada no teu lado durante todo o conjunto, é demasiado leve.

Para aprender a técnica e o controlo, fazer 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado com uma suspensão de 2 a 3 segundos e 45 a 60 segundos de repouso. Para resistência do tronco, faça 3 séries de 20 a 30 segundos de suporte isométrico por lado com os braços estendidos o tempo todo.

Duas a três vezes por semana é suficiente, e tudo leva de 6 a 8 minutos. Põe-no no aquecimento ou no final de uma sessão. Não faça isso logo antes de agachamentos pesados ou levantamentos de peso, porque é exatamente nessa altura que você quer um tronco fresco.

Progressões uma vez que a versão básica fica fácil

Metade de joelhos, com o joelho mais próximo do cabo no chão, 8 a 10 repetições por lado.
Alto ajoelhado, já que perde o apoio dos pés.
De peso superior a 200 g/m2 Preme para fora, depois percorre meio círculo para cima e para trás, 6 a 8 repetições.
Se afastarmos mais 20 a 30 cm do poste, a alavanca fica mais dura sem adicionar um único quilo.
Pressione, dê 3 a 4 passos laterais para trás e para trás, com os braços estendidos o tempo todo.

Para quem vale a pena e quem pode ignorá-lo.

Dá frutos para pessoas que levantam coisas pesadas e querem um tronco estável sem torcer a coluna, para quem se senta 8 horas por dia com uma parte do meio sonolenta, para atletas em desportos rotativos e de força, e para pessoas que estão a recuperar de dores lombares e que toleram bem a isometria. Também é adequado para iniciantes, visto que o risco de lesão é baixo e ensina-te a manter as costelas e a pelve no lugar.

Importa menos se já fazemos muito trabalho de um lado, como prensas de um braço, cargas de agricultor e pulgões de um punhal, porque o nosso tronco está a fazer o mesmo trabalho ali de qualquer maneira. E para ser claro: Isto não queima gordura da cintura e não cria abdominais visíveis. Isso vem dos alimentos e do gasto total de energia.

Quando consultar um médico

Dor que irradia pela perna, agulhas e alfinetes, dormência ou fraqueza dos pés.
Dor nas costas que o acorda à noite ou que não desaparece no prazo de 2 a 3 semanas.
Cirurgia abdominal recente, hérnia ou fratura, antes de começar.
Gravidez, período pós-parto ou separação abdominal, em que a avaliação do fisioterapeuta é a primeira.
Vertigem, pressão na cabeça ou falta de ar durante o enxaguante, especialmente com pressão arterial elevada.

A versão curta

A prensa Pallof é anti-rotação: Não mexes a coluna, resistes ao cabo a virar-te.
Configuração: Manutenção à altura do tórax, a 60 a 90 cm do poste, com os pés a 30 a 40 cm de distância, costelas para baixo, glúteos comprimidos.
Dosagem: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por lado com uma retenção de 2 a 3 segundos, ou 3 séries de 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes por semana.
Resistência inicial de 7 a 15 kg; se os ombros girarem, é muito pesado.
Progresso mudando de postura e distância do poste, não empilhando peso.