O Sissy Squat: O que faz, como faz e para quem é recompensado

O que o agachamento de mariquinhas faz com os teus quadris, técnica passo a passo, uma progressão de cinco níveis, conjuntos e repetições, e quando pular completamente.

O agachamento de mariquinhas é um dos poucos exercícios que carregam os quadris com força sem uma barra nas costas e sem peso pesado. Parece estranho os joelhos viajam muito para a frente, o tronco inclina-se para trás e é por isso que tem uma reputação pior do que merece. Aqui está o que ele realmente faz, como executá-lo, e quem deve se preocupar.

O que é o "Squat" e o que ele treina.

Em um agachamento normal, tanto o quadril como o joelho se dobram. Em um agachamento de maricas , o quadril fica . totalmente estendido e só o joelho dobra. Isso significa que o reto femoral a cabeça quadrada que cruza duas articulações nunca se encurtam no quadril e permanecem sob tensão durante toda a extensão. Na prática: Sente a parte da frente da coxa de uma forma que agachamentos, pulgas e presses de pernas não produzem.

O que é que ele faz? Não . Faça: Não carrega os glúteos, os isquiotibiais ou as costas. Este é um movimento acessório, não um substituto para agachamentos ou levantamentos de peso.

O que realmente obtemos

Quad trabalha em flexão profunda do joelho com zero compressão espinhal nada está carregando sua volta.
Carregamento gradual do tendão patelar, que é usado na reabilitação para a tendinopatia patelar mas sob a supervisão de um fisioterapeuta, não sozinho.
Controle numa faixa que a maioria das pessoas nunca treina: Aproximadamente 90 a 130 graus de flexão do joelho.
Quase sem equipamento. Uma barra fixa, o fundo de um estante ou um parceiro segurando os pés são suficientes.

Técnica, passo a passo.

Ancorar os pés sob algo sólido o degrau inferior de um estante, a borda de um sofá, ou ter um parceiro segurar seus dedos. Sem pés ancorados não há exercício.
Os pés à distância da anca, o peso deslocou-se para as bolas dos pés. Os calcanhares sobem 3 5 cm do chão e ficam ali.
Aperta os glúteos e reforça os abdominais. A linha dos joelhos aos ombros fica Direita para todo o conjunto.
Abaixe lentamente, cerca de Três segundos.- Não . Os joelhos avançam, o quadril não se dobra nem um centímetro.
Pare no momento em que você começar a perder essa linha nas primeiras semanas que geralmente é 609090 graus, mais tarde 110 110130.
Espera . 1 segundo no fundo sem relaxar.
Volta daqui a 1 2 segundos. Não bloqueie os joelhos no topo e não faça pausa vá direto para a próxima repetição.

Se a parte inferior das costas começar a queixar-se em vez das coxas, é quase certo que se esteja a dobrar no quadril e a transformar isto num exercício diferente. Cortar o alcance e reconstruir a linha.

Uma progressão de cinco níveis.

Assistência: Segure um porta-malas e deixe os braços carregar 30~40% da carga. Alvo: Três conjuntos de 1015.15.
Os braços cruzados no peito ., a 90 graus. Alvo: Três conjuntos de 812.
Gamma total a cerca de 120 graus, ainda com peso corporal.
Carregado: uma placa de 2,5 kg no peito, depois 5 kg, depois 10 kg.
De pernas simples só uma vez 3 conjuntos de 12 com 10 kg parecem limpos e estáveis.

Regra de progressão: passar para o nível seguinte ou adicionar 2,5 kg apenas após duas semanas consecutivas de 3 séries de 12 repetições limpas sem sacudir, sem encolher silenciosamente a faixa.

Quanto e com que frequência

Para a maioria das pessoas, 2 sessões por semana, 3 séries de 81515 repetições Com 60 a 90 segundos de descanso é suficiente. São 8 a 10 minutos de trabalho. Coloca-o no final do dia de pernas, depois de agachamentos e presses, quando os levantamentos principais estiverem feitos.

A primeira vez, faz. 2 conjuntos de 8 repetições e parar, mesmo que pareça fácil. A dor após um primeiro encontro com gajas pode durar 4 ou 5 dias e arruinar as duas sessões seguintes. Deixe pelo menos 48 horas entre sessões.

Os erros mais comuns

Dobrar o quadril é o erro número um; transforma o movimento numa inclinação sem esforço e os quadris mal funcionam.
- A cair depressa. Se você está descendo em menos de 2 segundos, o impulso está fazendo o trabalho.
Perseguir uma grande distância antes de ter o controlo dela.
Os saltos caem no chão no meio do jogo.
A passar por uma dor aguda na parte da frente do joelho. Uma sensação de trabalho maçante é boa; uma punção afiada não é.

Para quem vale e para quem não vale.

Vale a pena. se já faz agachamentos regularmente e quer ter um volume extra sem mais carga na coluna; se a sua costas não tolera trabalho pesado com barras; se o seu desporto envolve saltos e pousos; se treina em casa com equipamento mínimo.

Não vale a pena. se estiver nos primeiros 2 ou 3 meses de treino e ainda está a fazer um agachamento básico; se o seu joelho estiver inchado ou dolorido; se espera que substitua os grandes levantamentos. Não vai.

Quando consultar um médico

Este movimento coloca o joelho numa posição de extremo, por isso improvisar não é inteligente. Consulte um médico ou fisioterapeuta se:

dor no joelho que dure mais de 2 semanas ou que piore semana após semana;
o joelho incha, sente calor ou se abre abaixo de si;
O joelho bloqueia ou clica com dor;
dor que o acorda à noite ou que está presente em repouso;
se tiver tido uma cirurgia de menisco, LCA ou tendão patelar nos últimos 12 meses nesse caso pergunte antes de adicionar este exercício, não depois.

A versão curta

O agachamento de mariquinhas mantém o quadril estendido e ataca os quadris, especialmente o reto femoral, sem carga na coluna.
Tudo depende de uma linha reta dos joelhos aos ombros. No momento em que o quadril se dobra, é um exercício diferente.
Tempo: 3 segundos para baixo, 1 segundo de pausa, 1 2 segundos para cima.
Dosagem: 2 vezes por semana, 3 séries de 815, no final do dia de pernas; primeira sessão apenas 2 séries de 8.
É um acessório, não um substituto de agachamento e pulem-no completamente se o joelho estiver doendo ou inchado.