O Nordic Curl: O que faz, como faz e para quem é recompensado

O que é que o curl nórdico faz realmente para os músculos da coxa, como fazê-lo passo a passo, como reduzir a escala e quantas sessões por semana faz sentido.

O curl nórdico é o exercício em que você se ajoelha, alguém (ou algo) aperta seus tornozelos e você se abaixa para a frente o mais lentamente possível enquanto seus isquiotibiais segurarem. Parece trivial até que o experimentes: A maioria das pessoas cai no chão em algum lugar entre 20° e 30° na primeira tentativa. Aqui está o que ele realmente treina, como fazê-lo corretamente, como dimensioná-lo, e quem deve mantê-lo no programa.

O que é que ele faz?

O curl nórdico é antes de mais nada um excêntrico exercício: O músculo produz força enquanto se alongar em vez de encurtar. Esse é o modo exato em que os isquiotibiais geralmente rasgam a fase final de balanço de uma corrida, quando o bíceps femoris freia para parar a canela. É por isso que o exercício aparece mais frequentemente em esportes que envolvem correr a toda velocidade.

Três coisas que são medidas na pesquisa e melhoram de forma bastante confiável:

A força do flexor excêntrico do joelho aumenta. 1525%25% Depois de 610 semanas de trabalho constante.
Comprimento do fascículo do bíceps femoris cabeça longa aumenta aproximadamente 1020%20% O processo de ensaio é realizado com base em dados de cada tipo de fibra.
No desporto em equipa, os programas baseados nos países nórdicos estão associados a: cerca de metade do número de Mas só em esquadrões que realmente cumprem o protocolo. Deixe de fazer exercício e o efeito desaparece em poucas semanas.

O que faz o curl nórdico Não . Faça: Não treina os isquiotibiais no seu papel de extensão da anca. Para isso ainda precisas de levantamentos romeno, de sufocamento de quadril ou bom dia. O nórdico é uma adição, não um substituto.

Técnica, passo a passo.

Ajoelhe-se em um tapete ou uma toalha dobrada. Joelhos à altura do quadril, dedos de pés planos ou enfiados, o que for melhor.
Ancorar os tornozelos: Um parceiro pressiona o Cotovelos inferiores logo acima dos calcanharesNão os pés. Para o treino em solitário, agarrá-los-á sob uma barra carregada com pelo menos 60 kg ou sob uma máquina fixa.
Coloque o corpo em linha reta dos joelhos aos ombros. Os quadris permanecem estendidos o tempo todo; dobrar-se no quadril é o erro mais comum e torna-o um movimento muito mais fácil.
Baixo para a frente sob controlo durante 35 segundos.Até ao ponto de perder a cabeça. Trombo rígido, queixo ligeiramente enfiado.
Quando ceder, ponha-se em posição de flexão. Mantenha as mãos prontas durante toda a descida. Não espere pelo último instante.
Empurre com os braços o quanto precisar e puxe o resto com os isquiotibiais. O caminho para cima não é o papel que tomamos no fracasso; ele só existe para nos reiniciar.

Como escalar se ele te largar imediatamente

Se a primeira tentativa terminar a 20 graus, isso é normal e não é razão para desistir do exercício. Regressões, da mais fácil à mais difícil:

Captura elevada: Deitar num banco ou caixa com 406060 cm de altura, diminuindo a altura em 10 cm a cada 23 semanas.
Faixa de resistência: Ancorado acima de si e em loop através do peito, ele remove 1020 kg de resistência exatamente onde o movimento é mais difícil.
Distância parcial: Faça apenas os primeiros 30 graus sob controlo total, depois empurra para trás. Cinco repetições limpas de meia distância venceram três quedas descontroladas.
Contrapeso: Segure uma placa de 5 kg no peito e estenda os braços para a frente enquanto fica difícil mover o centro de massa encurta a alavanca.

A versão avançada é do outro lado: uma placa de 5 kg20 kg mantida no peito por toda a parte, ou o curl de barbear, onde o quadril se dobra sob controle no caminho para baixo e se estende no caminho de volta.

Quanto e com que frequência

Este exercício tem um custo de dor excepcionalmente elevado. Seja conservador nas primeiras 2 3 semanas:

Semana 1: 2 séries × 3 repetições, uma vez por semana.
Semanas 23: 2 séries × 45 repetições, duas vezes por semana.
A partir da 4a semana: 3 séries × 566 repetições, para um total semanal de 24 2430 repetições. É o limite prático para a maioria das pessoas.

Descanse 90 120 segundos entre os conjuntos. Põe-nos . no final. O trabalho excêntrico deixa os isquiotibiais mais fracos durante 2448 horas. Se correr rápido, deixe pelo menos 48 horas entre o Nordics e o sprint.

Se não consegues descer as escadas normalmente no dia seguinte, a última sessão foi 2 3 repetições demais. Cortar o volume, não o exercício.

Para quem vale e para quem não vale.

Vale a pena.

Qualquer um que corre: futebol, basquetebol, handebol, atletismo, corrida recreativa com intervalos.
Qualquer pessoa com uma tensão anterior do isquiotibiais; o risco de lesão reincidente é maior nas primeiras 812 semanas após o retorno ao treino.
Elevadores que se agacham e levantam muito, mas não têm nada que flexione o joelho sob carga.

Não vale a pena, pelo menos agora não.

Com uma tensão aguda espere a luz verde de um fisioterapeuta.
Se o seu joelho doer na frente quando se ajoelha: Tente um estofamento 2 3 cm mais grosso e, se ainda doer, troque-o por um enrolamento das pernas com uma fase de baixa de 4 segundos.
Na semana anterior a uma competição ou a um teste de velocidade; por regra geral, mantenha a última sessão de hard Nordic 57 dias fora.

Quando consultar um médico

O exercício é seguro, mas os isquiotibiais podem reagir mal. Consulte um médico ou fisioterapeuta se:

sente uma dor aguda e súbita com sensação de rebentamento ou rasgão, seguida de hematomas na parte de trás da coxa;
a dor não desaparece após 71010 dias de repouso relativo;
sentir dormência ou formigamento na perna, ou dor profunda sob o osso do joelho que piora com a sessão;
o joelho incha- se no prazo de 24 horas ou não puder endireitar completamente a perna.

A versão curta

O curl nórdico é um trabalho excêntrico de flexão do joelho; ele é mais lucrativo para pessoas que correm e para qualquer pessoa com uma tensão nos isquiotibiais em sua história.
Elementos essenciais da técnica: Quadros estendidos, 3 5 segundos de descida, mãos prontas para te apanhar.
Não consegues fazer uma única repetição completa? Use uma faixa de alcance parcial, uma banda ou uma caixa de 406060 cm para se agarrar.
Dosagem: Começar a 2×3 uma vez por semana, aumentar para 3×56 duas vezes por semana durante um mês, e manter 48 horas entre os nórdicos e a corrida.
Não substitui os levantamentos de peso ou os empurrões de quadril romeno é acompanhado por eles, não em vez deles.