A imprensa das minas terrestres: O que faz, como faz e para quem é recompensado

Como fazer a pressão de minas sem dor no ombro: A definição, a técnica passo a passo, os erros comuns, os conjuntos concretos e as repetições, e quem realmente se beneficia disso.

A imprensa de minas solta um problema específico: A pressionar sobre a cabeça sem que o ombro se queira. Uma extremidade da barra está ancorada no chão, por isso a mão viaja em arco para a frente e para cima em vez de em linha reta, e isso muda o que a articulação do ombro tem que fazer. Veja o que o exercício realmente faz, como fazê-lo e quando ele deve estar no seu programa.

O que é e por que é diferente

Uma extremidade de uma barra olímpica entra em uma mangueira de mina terrestre ou no canto de um quarto (coloque uma toalha dobrada lá para que não escorregue ou mastigue a parede), as placas vão para a extremidade livre, e você pega a barra logo atrás das placas e a pressiona para frente e para cima a partir da altura dos ombros.

A diferença de uma pressão estritamente superior é o caminho. Uma prensa vertical exige uma flexão total dos ombros e uma rotação externa. Se a mobilidade da coluna torácica ou do ombro for limitada, o corpo toma emprestado o alcance de outro lugar, geralmente arcando a parte inferior das costas, e você sente um beliscão na frente do ombro. O caminho das minas fica a cerca de 45 graus, a omoplata gira livremente contra a caixa torácica e o braço nunca atinge o seu alcance final. Para a maioria das pessoas, essa é a posição em que pressionar deixa de doer.

Para que serve?

Pressagem por pressão superior sem flexão total a alternativa realista quando a prensagem rigorosa é dolorosa mas não se quer abandonar completamente a prensagem vertical.
Trabalho unilateral um braço por conjunto expõe e equilibra as diferenças de resistência lado a lado.
Anti-rotação para o tronco Pressionar com um braço significa que os obliques e os estabilizadores profundos têm de impedir que a barra te torça. O núcleo funciona como parte do elevador, não como um exercício separado.
Uma curva de resistência mais amigável. mais duro na parte inferior, mais fácil perto do bloqueio, que é o oposto dos halteres e mais fácil no cotovelo.

O que é que ele faz? Não . Faça: Não substitui o pressão de banco ou o agachamento, não aumenta o tamanho dos ombros mais depressa do que os halteres, e não é um exercício de reabilitação por si só. É uma variação da imprensa, não uma cura.

Técnica, passo a passo.

Fique de pé para que a extremidade carregada fique à altura dos ombros quando a segurar contra o corpo. Os pés separados à largura do quadril ou em posição dividida com a perna oposta para a frente (braço direito pressionando, perna esquerda para a frente) se quiser uma base mais estável.
Agarre a ponta da barra com um aperto completo, o polegar enrolado. O pulso permanece neutro, a palma da mão virada para dentro, o cotovelo abaixo e ligeiramente na frente da mão em vez de se expandir para o lado.
Antes da primeira repetição: As costelas para baixo, os abdominais para baixo como se estivesses à espera de um soco leve, glúteos apertados. A tua costas mantém essa posição durante todo o conjunto.
Pressione a barra para a frente e para cima na diagonal até que o braço esteja quase reto. Não forçar o cotovelo a bloquear.
Abaixar sob controlo durante cerca de 2 segundos até a mão voltar ao ombro. O caminho para cima é mais rápido, cerca de 1 segundo.
Terminem todas as repetições num braço, depois mudem sem um longo descanso.

Erros comuns

A girar em direcção ao bar. Se os ombros girarem, o peso é muito pesado. Mantenha os quadris e ombros apontados para o mesmo ponto o tempo todo.
Arco na parte inferior das costas. Isso significa que você está comprando altura da coluna em vez do ombro. Largue a carga e reduz a distância.
Inclinado para o lado. O tronco permanece ereto; inclinar-se para longe da barra é uma compensação.
A cortar o alcance. A mão chega até ao ombro, não a meio.
A saltar com as pernas. Isso é um empurrão, que é bom de propósito, mas fazê-lo por acidente custa-lhe o trabalho do ombro.

Para quem vale a pena

Quem sentir um beliscão na frente do ombro durante uma pressão sobre a cabeça.
Elevadores mais altos com braços longos, para quem o caminho vertical é longo e estranho.
Para iniciantes que ainda não possuem o controlo do tronco para uma barra de pressão em pé.
Pessoas a treinar num ginásio pequeno ou mal equipado; é preciso um bar e um canto.
Pessoas que voltam depois de uma longa ausência ou lesão, com autorização de um médico ou fisioterapeuta.
Atletas em esportes de arremesso e rotação, onde a força é transferida em diagonal.

Não vale a pena se a sua estricta máquina de impressão está bem e está progredindo. Nesse caso, a imprensa de minas terrestres é um complemento, não um substituto.

Como programá-lo

Primeiro, sobre a carga, porque isso deixa as pessoas tropeçando: Uma vez que uma extremidade está no chão, a sua mão não sente todo o peso da barra. Uma barra olímpica vazia de 20 kg dá-vos cerca de 10 kg de resistência na mão, enquanto cada prato que adicionardes conta quase totalmente porque fica perto do vosso punho. O ângulo reduz ainda mais a carga do feltro, por isso não compare esses números com a sua prensa rigorosa.

Um esquema prático de 8 a 10 semanas:

Aquecimento: 1 conjunto de barras vazias x 10 por braço, depois 1 conjunto a cerca de 60% do seu peso de trabalho x 6.
Conjuntos de trabalho: 3 a 4 séries x 8 a 12 repetições por braço, 60 a 90 segundos de descanso entre os lados.
Tempo: 2 segundos para baixo, 1 segundo para cima, sem pausa no topo.
Progressão: Quando fizer 12 repetições em todos os três sets com 2 repetições restantes no tanque, adicione 2,5 kg e volte para 8 repetições.
Frequência: duas vezes por semana, com um intervalo de pelo menos 48 horas.

Se a força for o objetivo, execute 4 séries x 5 repetições com 2 minutos de descanso. Se o objetivo for o controle do tronco, mantenha-se em 10 a 12 repetições e pressione a partir de uma posição de meio ajoelhado (o joelho no mesmo lado do braço de pressão está para baixo). As pernas não podem ajudar lá, de modo que o núcleo faz consideravelmente mais trabalho.

Quando consultar um médico

A dor no ombro durante a pressão é frequentemente um problema de técnica e carga, mas nem sempre. Consulte um médico ou fisioterapeuta se:

a dor durar mais de 2 a 3 semanas, apesar da redução da carga;
acorda à noite ou dói quando está sentado;
sentir formigamento, dormência ou fraqueza no braço;
não pode levantar activamente o braço acima da altura dos ombros;
a dor começou de repente após uma queda ou um sacudido, com inchaço ou deformidade visível.

Até que sejam vistos, não o empurrem. Duas semanas de treino só o que não dói custa-lhe quase nada.

A versão curta

A prensa de minas terrestres é uma prensa diagonal a aproximadamente 45 graus; é mais fácil no ombro do que uma prensa vertical.
O porta-bagagens trabalha duro: O trabalho é não permitir nenhuma rotação e nenhum arco da parte de trás.
Comece com 3 séries de 8 a 12 repetições por braço, 2 segundos para baixo e 1 para cima, 60 a 90 segundos de descanso, duas vezes por semana.
Só adiciona 2,5 kg quando faz 12 repetições em todos os três sets com repetições a mais.
Dor que dure mais de 2 a 3 semanas, dor noturna ou formigamento no braço vai para o médico, não para o próximo conjunto.