O squat búlgaro: técnica, erros comuns e quem é o melhor

O agachamento dividido búlgaro é um agachamento de uma perna com o pé traseiro elevado em um banco ou caixa. Parece simples até que o tentamos, e depois descobrimos que o nosso equilíbrio falha muito antes dos nossos músculos. Aqui está a técnica passo a passo, os erros que vemos em todos os ginásios e uma leitura honesta sobre quem realmente precisa deste exercício.

O que realmente treina

A maior parte do trabalho é no quadríceps e glúteos da perna da frente, com os aductores e os pequenos estabilizadores do quadril a manter tudo unido. A perna traseira carrega cerca de 10 a 20 por cento da carga e atua como terceiro ponto de contato, não como motorista. É por isso que dois pesos de 12 kg podem bater na perna dianteira mais forte do que 60 kg nas costas em um agachamento regular a carga total é menor, mas a carga por perna é maior.

O segundo benefício é a amplitude de movimento. Na parte inferior, o quadril da frente cai mais baixo do que a maioria das pessoas alcança em um agachamento de duas pernas, enquanto a parte da frente do quadril traseiro é esticada ao mesmo tempo. Se estiver sentado a uma secretária oito horas por dia, este é um dos poucos movimentos que fortalece e alongar o quadril no mesmo conjunto.

Configuração: banco, distância, pés

• Altura do banco: 30 a 50 cm. Para a maioria das pessoas com 170 a 185 cm de altura, um banco de cerca de 40 cm funciona bem aproximadamente no meio da barriga. Um banco mais alto desloca a carga para a parte inferior da costas e obriga-o a inclinar-se mais para a frente do que deveria.
• Distância: O pé dianteiro 60 a 90 cm à frente do banco. O cheque é fácil: Na parte inferior, a coxa da frente deve estar próxima da vertical e o joelho traseiro deve parar 2 a 5 cm acima do chão.
• Largura lateral: Os pés não devem estar em uma linha. Desloca-os 10 a 20 cm para os lados, como trilhos de comboios, para ter uma base estável em vez de lutar por equilíbrio em cada repetição.
• Pés traseiros: Coloque a parte superior do pé no banco ou coloque os dedos do pé contra ele. O primeiro é mais amigável ao joelho, o segundo dá um pouco mais de estabilidade. Escolha um e mantenha-se consistente para que possa comparar o progresso.

Passo a passo .

1. Põe-te de costas para o banco, coloca um pé nele e fixa a distância. Faça a primeira repetição sem peso para verificar a posição.
2. Fique ereto, o peito aberto, os olhos num ponto de 2 a 3 metros à sua frente. Uma ligeira inclinação para a frente de 10 a 20 graus é normal e não necessita de fixação.
3. Abaixar sob controlo durante 2 a 3 segundos, como se estivesse sentado entre os pés em vez de cair para a frente.
4. Pare quando o joelho traseiro estiver a 2 a 5 cm do chão ou quando sentir a pelve começar a se enfiar. O que vier primeiro.
5. Passe pelo pé da frente calcanhar e polegar uniformemente e suba em cerca de 1 segundo. Não esfregue o joelho em linha reta no topo.
6. Terminem todas as repetições numa perna e depois trocem. Descanse 15 a 20 segundos entre as pernas e 60 a 90 segundos entre as sessões.

Cinco erros comuns

Uma postura muito curta.

Se o pé da frente estiver muito perto do banco, o joelho desliza muito para a frente, o calcanhar se levanta e tudo acaba na frente do joelho. Mova o pé 10 a 15 cm mais para fora e a sensação muda imediatamente.

Empurrar a perna traseira

O sinal é que o teu pé traseiro pressiona com força no banco e ajuda-te a levantar. Teste-o: Faça um conjunto de oito com os dedos dos pés traseiros apenas levemente tocando. Se não conseguir, o peso é muito pesado.

Joelho a desabar para dentro.

Geralmente são raptores fracos de quadril ou um ritmo apressado. Retardar a fase de baixa para 3 segundos e baixar a carga em 20 a 30 por cento até que o joelho trilhas sobre o dedo médio através de toda a rep.

Carregamento demasiado cedo

Passe as primeiras 2 a 3 semanas apenas com o peso corporal, 3 séries de 10 a 12 repetições por perna. Só quando tiver feito 3 x 12 repetições limpas sem oscilação deve adicionar 6 a 8 kg de halteres e voltar a 8 repetições.

Metade de repetições

Um mergulho de 20 cm não é um agachamento búlgaro. Se não conseguir alcançar a profundidade máxima, o que normalmente limita a mobilidade do tornozelo ou o peso excessivo, não algum intervalo de movimento que é "natural para você".

Regra geral: Se o equilíbrio falhar antes do músculo no seu último jogo, o peso não é o problema a configuração é.

Quem é que se deve e quem não.

Seja como for, se houver uma diferença de força notável entre as pernas, se os pesados agachamentos com barra baterem na parte inferior das costas, se praticar um esporte baseado em ações com uma perna (football, basquete, corrida) ou se treinar em casa com equipamento limitado dois halteres de 10 kg dão bastante estímulo aqui.

Salte ou adiar se você tiver dor aguda no joelho que piora no caminho para baixo, se o seu equilíbrio é tão ruim que cada repetição parece diferente (faça pulgas regulares e step-ups por 3 a 4 semanas primeiro), ou se o banco é a única coisa que você está faltando um simples agachamento dividido com os dois pés no chão é um substituto perfeitamente respeitável.

A adaptar-se à sua semana

Duas vezes por semana é suficiente, com pelo menos 48 horas entre sessões. Coloque-o em segundo ou terceiro lugar numa sessão para a parte inferior do corpo, depois do agachamento principal ou do levantamento morto. Para hipertrofia: 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 repetições por perna. Para a resistência e estabilidade: 4 séries de 5 a 6 repetições com peso mais pesado e um descanso completo de 2 minutos.

A progressão é simples: adicionar 1 a 2 kg por mão a cada 1 a 2 semanas, ou adicionar uma repetição por série até atingir o topo da gama. Começa sempre com a perna mais fraca e combina essa rep conta com a mais forte, nunca exceda é assim que a lacuna se fecha em vez de se alargar.

Quando consultar um médico

• Dor no joelho que dure mais de 2 semanas, acordar-te à noite ou aparecer quando simplesmente subes escadas.
• Inchaço, articulação bloqueada ou sensação de que o joelho cede sob carga.
• Dor aguda na virilha ou na parte da frente do quadril que aparece a cada descida.
• Formigamento ou dormência que se desloca pela perna.
• Se estiver se recuperando de uma cirurgia no joelho ou no quadril, verifique o plano com um fisioterapeuta antes de adicionar carga.

A versão curta

• Bancada 30 a 50 cm, pé dianteiro 60 a 90 cm à frente, pés deslocados 10 a 20 cm para os lados.
• Abaixar durante 2 a 3 segundos, parar o joelho traseiro 2 a 5 cm acima do chão, atravessar todo o pé da frente.
• As primeiras 2 a 3 semanas apenas peso corporal, 3 x 10 a 12 por perna, depois adicionar pesos de 6 a 8 kg.
• Duas vezes por semana, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, 60 a 90 segundos de repouso, adicionar 1 a 2 kg a cada 1 a 2 semanas.
• Dor após 2 semanas, inchaço ou um joelho que cede é uma consulta ao médico, não outra série.