A máquina de rapto de quadril: técnica, erros comuns e quem é o melhor

Na maioria dos ginásios a máquina de abdução de quadril está vazia ou usada como banco para rolar o telefone entre os conjuntos. Isso é um desperdício, porque é uma das poucas formas de carregar o glúteo médio isolado, o músculo que mantém a sua pelve nivelada a cada passo que dá. Aqui está como usá-lo para que ele realmente faça algo.

O que a máquina realmente treina

O movimento é afastar a perna da linha média do corpo. Os principais trabalhadores são os trabalhadores da indústria do aço. Glúteo médio e Glúteo mínimo, mais o tensão das fascias latais e as fibras superiores do glúteo máximo. Estes são os músculos que impedem que o joelho se desloque para dentro quando você corre, agacha-se ou desce escadas.

Um mito para matar imediatamente: A máquina faz. Não . queimar gordura das ancas ou das coxas externas. A redução de pontos não existe. A máquina constrói músculos por baixo da gordura, enquanto a gordura é eliminada através de um déficit calórico impulsionado pela ingestão de alimentos e atividade diária total.

Configuração antes do primeiro conjunto

1. Senta-te para trás para que a parte inferior das costas fique apoiada na almofada em vez de pendurar no ar.
2. Coloque os pads no fora das coxas, cerca de 5 cm acima do joelhoNunca na própria articulação do joelho.
3. Ajuste a largura inicial para a posição confortável mais estreita, normalmente a 5 a 10 graus de distância. Começar completamente fechado significa que os primeiros centímetros do movimento vêm da articulação, não do músculo.
4. Mantenha os pés na plataforma, os joelhos dobrados a 90 graus, os pés separados à largura do quadril.
5. As mãos repousam ligeiramente nas alças laterais. As alças são para estabilidade, não para puxar.

Execução do pedido

Empurrar sob controlo através de 30 a 45 graus de alcance total, tanto quanto a máquina e o seu quadril permitirem sem a sua pelve se deslocar. Mantenha a posição final por 1 segundo e apertem os glúteos. O retorno leva 2 a 3 segundos contra a resistência e para pouco antes da pilha de peso tocar o chão.

Um tempo que funciona é aproximadamente 2-1-2: Dois segundos para fora, um segundo para trás. Respire normalmente e expire com força.

Se as pernas voltarem por si mesmas, não está a fazer o exercício, a máquina está a fazê-lo para si. É metade do trabalho que pulamos.

Ângulo do tronco muda a ênfase

Inclinar o tronco para a frente de 10 a 15 graus normalmente desloca mais trabalho para os glúteos. Sentado ereto ou reclinado, produz mais TFL, o músculo na parte da frente fora do quadril. Se o objetivo for os glúteos, faça pelo menos uma de cada duas sessões inclinando-se para a frente com as mãos sobre as almofadas da máquina.

Cinco erros que vês todos os dias.

• Muito peso. Vê-se pelo balanço e pelas pessoas a saltarem do encosto. Abaixe a carga de 20 a 30 por cento e o movimento fica imediatamente mais difícil onde deveria estar.
• Meio alcance. 15 graus para fora e para trás não é uma reputação. Quinze repetições completas vencem vinte e cinco curtas.
• Empurrar com os braços. Se você se apoiar firmemente nas alças ou levantar os quadris do banco, sua bagageira está carregando a carga em vez dos glúteos.
• - Pedaços no joelho. A pressão direta na articulação é desconfortável e faz-te cortar a distância. Mova-os para cima da coxa.
• A responder. A fase de redução é metade do estímulo. Se demorar menos de um segundo, jogou-o fora.

A quem convém.

• Pessoas com trabalhos de secretária de 8 horas ou mais, onde os raptores de quadril são cronicamente subutilizados.
• Corredores e levantadores de peso recreativos cujos joelhos caem para dentro ao pousar, o que geralmente aparece em vídeos de um agachamento ou um empurrão.
• Qualquer pessoa que volte de um problema de tornozelo ou joelho, como um complemento a um plano de um fisioterapeuta.
• Quem faz agachamentos e levantamentos de peso, já que estes músculos raramente ficam suficientemente cansados apenas com levantamentos compostos.
• Iniciantes que acham mais fácil sentir os glúteos numa máquina do que nos movimentos de peso livre.

Quem deve ignorá-lo e quando?

Se tiver dor aguda na virilha ou na parte da frente da anca que piore quando mover a perna para fora, não a empurre. O mesmo se aplica à dor aguda, localizada precisamente e que dure mais de 10 dias. Após cirurgia de quadril ou pélvica, a máquina só é introduzida com autorização do seu médico ou fisioterapeuta, geralmente não antes de 6 a 12 semanas.

A adaptar-se à semana

- Vai lá . 2 a 3 vezes por semana para 2 a 4 conjuntos de 12 a 20 repetições com 45 a 90 segundos de descanso. Coloque-o no final de uma sessão de pernas, ou use-o como aquecimento antes de agachamentos com uma carga mais leve e 15 repetições que não o fatiguem.

A progressão é simples: Uma vez que você atinge o topo da faixa de repetição em cada conjunto com técnica limpa e gama completa, adicionar 2,5 a 5 kg e voltar para o fundo da gama. Uma expectativa realista é notar uma melhor estabilidade da anca em 8 a 12 semanas, não em 5 dias.

Quando consultar um médico

• Dor na anca ou na virilha que dure mais de 2 a 3 semanas, apesar de estar em repouso.
• Clique, agarrar ou bloquear a articulação, especialmente com dor.
• Dormência, formigamento ou fraqueza na perna.
• Dor que o acorda à noite ou aparece durante a caminhada normal, sem treino envolvido.
• Qualquer dor no quadril após uma queda ou um golpe direto.

A versão curta

• As almofadas ficam 5 cm acima do joelho, na parte inferior das costas contra a almofada, com largura inicial de 5 a 10 graus.
• Faixa completa de 30 a 45 graus, 1 segundo de retenção no final, 2 a 3 segundos no caminho de volta.
• 2 a 3 vezes por semana, 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições, 45 a 90 segundos de descanso.
• Incline para frente 10 a 15 graus se quiser glúteos em vez de TFL.
• A máquina constrói músculos mas não remove gordura do quadril. Um déficit calórico faz isso.