A linha de barra em T: técnica adequada, erros comuns e quem é o melhor

Etapa a passo de configuração e execução de filas de barras em T, os cinco erros que retardam o progresso, e conjuntos concretos, repetições e tempos de descanso para a próxima sessão.

A linha de barra em T parece simples agarrá-la, puxar, baixá-la mas na prática a maioria das pessoas corre muito rápido e muito pesado. Se for feito corretamente, dá-te muito trabalho nas costas por série com menos carga nas costas do que uma barra de barras. Aqui está a configuração passo a passo, os erros que continuam a aparecer e quem é que realmente se adapta ao elevador.

O que ele treina e por que você escolheria ele

A linha de barra em T é uma tração horizontal feita dobrado: Uma extremidade da barra está ancorada no chão (unidade de mina terrestre ou um canto da sala) e puxa a outra extremidade para o estômago. Os principais trabalhadores são os lábios, os dedos, os romboides e os deltos traseiros. Os bíceps e antebraços ajudam, enquanto a parte inferior das costas, glúteos e isostrofes trabalham isometricamente mantêm a sua posição durante todo o conjunto.

Em comparação com uma barra de barras, a barra viaja em arco, por isso é mais fácil manter uma coluna neutra e a barra nunca se prende nos joelhos. O aperto geralmente é neutro, com as palmas das mãos viradas uma para a outra, o que a maioria das pessoas acha mais agradável nos ombros do que um aperto pronado.

Configuração: Passo a passo .

Ancorar a barra num anexo de mina ou num canto. Se usar um canto, deixe cair uma placa de 10 kg20 kg sobre a extremidade para que a barra não possa ser expulsa.
Carregar placas no lado livre. Para aprender o padrão, 10 kg por lado é suficiente uma barra de 20 kg transfere aproximadamente metade do seu próprio peso para as suas mãos, então você sente cerca de 253030 kg no total.
Põe-te à altura da barra, os pés à altura da anca, os pratos aproximadamente no mesmo nível que o meio do pé.
Dobre os joelhos 154520 graus e empurre os quadris para trás até o tronco estar a 2045 graus da horizontal. Quanto mais perto da horizontal, mais a parte de trás trabalha e mais difícil é a posição de segurar.
Pegue na alça, abrace os abdominais como se esperasse um soco, peito levemente para cima, costelas para baixo. Colo alinhado com a coluna vertebral olhe para o chão a cerca de um metro e meio à sua frente, não para o espelho.

Como é que é uma boa reputação .

O puxão começa nas omoplatas, não nos braços: As lâminas se movem uma para a outra e um pouco para baixo primeiro, depois os cotovelos dobram. Puxa a alça para o umbigo ou logo acima dele, com os cotovelos a cerca de 45 graus para o tronco. Segure o topo por meio segundo, sem sacudir e sem encolher os ombros em direção às orelhas.

A descida leva 2 3 segundos e permanece controlada até ao fim. Na parte inferior, deixe as omoplatas se espalharem um pouco, mas não deixe a parte de trás redonda. Um ritmo que funciona para a maioria das pessoas: 2 segundos para baixo, 1 segundo para cima, 1 segundo para a frente. Se não conseguires manter esse ritmo, o peso é muito pesado... é o teste mais simples que tens.

Cinco erros que se fazem em todos os ginásios.

A ficar de pé durante o set. Começa a 30 graus e na repete seis está quase em pé. Filmar-se de lado este é o erro mais comum e quase impossível de sentir por si só.
A redondear a parte inferior das costas. Normalmente aparece nas últimas 2 ou 3 repetições. Acaba o set aqui; repetições realizadas com a coluna não te dão nada.
A puxar com os braços. Se só os bíceps e antebraços estão doentes no dia seguinte, nunca iniciou com as omoplásticas. Deixe cair o peso 20% e reconstruir o início do movimento.
A cortar o alcance. Metade de baixa não conta. Aperte-se para uma extensão quase completa do cotovelo na parte inferior e para entrar em contacto com o estômago na parte superior.
A balançar o corpo todo. Se os seus quadris subirem e cairem em ritmo com as repetições, está a fazer uma Bom dia .Não há briga.

Sete, repetições e progressão

Para tamanho: 344 conjuntos de trabalho de 81212 repetições, 90120120 segundos de repouso, parando 12 repetições antes de falhar. Para a força: 455 séries de 566 repetições com 23 minutos de descanso, mas só quando a tua técnica estiver estável. Antes das sessões de trabalho, faça dois aquecimentos 10 repetições a 40% e 6 repetições a 60% do seu peso de trabalho.

Progresso em pequenos passos: Adicionar 2,5 kg (uma placa de 1,25 kg por lado) apenas após atingir o topo da gama de repetições em cada série com técnica limpa. Para a maioria das pessoas, isso significa um aumento a cada duas semanas. Duas sessões de puxar por semana são suficientes; coloque a barra em T em primeiro ou segundo lugar na sessão enquanto estiver fresco, porque manter a posição é exigente. Se o seu aperto falhar antes da sua costas, use cintos nos dois últimos conjuntos em vez de soltar o peso.

Quem é que se adequa e quem deve esperar.

É adequado se você estiver treinando por pelo menos 3 6 meses, pode manter uma coluna neutra enquanto curvado, e quer espessura através da parte média das costas. Também é uma boa troca se os levantamentos de peso e as fileiras de barras sobrecarregam muito a parte inferior das costas, mas você ainda quer um grande puxão horizontal.

Salte por enquanto se estiver nas suas primeiras 48 semanas de treino (comece com cabos ou filas apoiadas no peito), se tiver dor nas costas aguda, se um problema de disco surgir quando se curvar para a frente ou se curvar-se lhe causar tontura. Nesses casos, uma fila apoiada no peito dá um efeito de treinamento semelhante sem a demanda isométrica da parte inferior das costas.

Quando consultar um médico

Dor que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, dormência ou fraqueza no pé.
Dor nas costas que dure mais de 2 semanas ou acordar durante a noite.
Dor aguda no ombro com perda de força ao puxar.
Imediatamente: dor após uma queda ou impacto, febre, perda de peso não planeada ou dificuldade para controlar a bexiga ou os intestinos.

A versão curta

Torso a 20°45°, joelhos dobrados a 15°20°, abdominais apoiados para todo o conjunto.
O puxão começa nas omoplatas; a alça até ao umbigo, cotovelos a cerca de 45 graus.
Tempo 2 segundos para baixo, 1 para cima, 1 para cima se não conseguir segurar, desligue.
344 séries de 81212 repetições, 90120120 segundos de repouso, +2,5 kg a cada duas semanas.
Um arremesso ou um balanço de quadril significa que o set acabou, não que se tenha mais uma repetição.