Aumentos de Y-T-W: O que fazem, como fazem e quem precisa deles

O que os Y, T e W levantam é realmente treinar, como correr sem encolher os ombros, quantas séries e quanto peso usar, e quando a dor no ombro precisa de um médico.

Os levantamentos Y-T-W são um dos poucos exercícios em que um peso de 1 kg parece mais difícil do que um de 20 kg. O objectivo não é cansar os ombros é ensinar as trompas inferiores e os deltas traseiros a fazer o trabalho que se supõe que devem fazer. Aqui está o que cada carta realmente treina, como executá-los, e quanto vale a pena investir em uma semana.

O que são realmente Y, T e W

Todos os três vêm da mesma posição de partida: de cabeça para baixo num banco inclinado, de 30 a 45 graus, em plano no chão ou curvado com o tronco quase paralelo ao chão. Os braços estão para baixo, as omoplatas relaxadas. A única coisa que muda é o ângulo pelo qual os braços atravessam.

Y braços direitos, aproximadamente 30 a 45 graus fora da linha do seu corpo, com os polegares apontados para cima. Isto carrega o trapézio inferior, o músculo que puxa a omoplata para baixo e ajuda a girar quando você chega acima da cabeça.
T Os braços para os lados, a 90 graus do tronco. Isto atinge as armadilhas médias, os romboides e a parte de trás do deltoide.
W cotovelos dobrados a 90 graus e escondidos perto das costelas, antebraços girando para cima e para trás. Esta é a rotação externa: Infraspinato e Teres menor, mais retração da omoplata.

O que fazem e o que não fazem

Começa com o que não fazem. Não aumentam o tamanho, não aumentam o seu banco e não corrigem a sua postura se passar o resto do dia curvado sobre um teclado. Não existe uma coisa como um aumento de 7 kg Y se você está levantando que, a parte inferior das costas e os músculos superiores estão fazendo o trabalho, não o músculo que você está apontando.

O que fazem:

ensinar-te a mover a omoplata de propósito em vez de apenas encolher os ombros.
construir resistência nos músculos que mantêm a lâmina no lugar através de um conjunto de 10 rep pressão e através de um dia de trabalho
Trabalho de aquecimento antes do treino da parte superior do corpo: 1 conjunto por letra, 8 a 10 repetições, sem peso, cerca de 3 minutos no total
restaurar algum equilíbrio se a sua proporção empurrão para puxar é fortemente inclinada para o banco

Técnica, passo a passo.

Coloque o banco inclinado a 30 a 45 graus e deite-se de cabeça para baixo com o peito sobre o almofado e os braços pendurados. Mantenha a testa a alguns centímetros da almofada e o pescoço alinhado com a coluna vertebral não levante a cabeça.
Antes de levantar qualquer coisa, puxe as omoplatas ligeiramente para baixo e para trás, como se as estivesse colocando nos bolsos traseiros. Essa é a posição inicial, e todas as repetições começam lá.
Levante os braços ao longo do caminho escolhido a cerca de altura dos ombros ou um pouco acima. Pare no momento em que sentir o ombro a rastejar em direcção à orelha que é o fim da sua faixa, por mais baixa que se torne.
Mantenha-se no topo durante 1 a 2 segundos. Esta não é a parte opcional; a pausa é a razão pela qual o exercício funciona.
Baixa mais de 3 segundos sob controlo, até voltar a ser enforcada. Não salte do fundo para a próxima repetição.

Erros que vês em nove em cada dez pessoas.

Muito peso. Começa com nada nas mãos. Só depois de fazer as três variações, durante 12 repetições limpas, deve levantar 1 kg. A maioria das pessoas nunca ultrapassa 3 a 4 kg, e isso é bom.
A encolher os ombros. Se a armadilha superior se tensar e o ombro se dirigir para a orelha, você está treinando o oposto do objetivo. Filme um set do lado com o seu telefone e você vai vê-lo imediatamente.
Arco na parte inferior das costas. O braço levantado transforma-se em levantar o peito do banco. Pressione os glúteos e mantenha as costelas baixas.
- A correr. Se um conjunto de 12 repetições levar menos de 40 segundos, você está se movendo muito rápido.

Sete, repetições e progressão

Depende do motivo pelo qual o fazemos.

Como aquecimento: 1 conjunto de cada letra, 8 a 10 repetições, sem carga, antes de cada sessão de parte superior do corpo. Dois a três minutos no total.

Como exercício direccionado: 2 a 3 conjuntos por letra, 10 a 15 repetições, 0 a 2 kg, duas ou três vezes por semana, no final da sessão. Descanse 45 a 60 segundos entre as sessões.

Progresso nesta ordem, sem saltar passos: primeiro alongar a posição de 1 segundo para 3 e depois fazer 10 a 15 repetições e só depois adicionar 500 g a 1 kg e voltar a cair para 10 repetições. Se você se sentar nos mesmos números por semanas, isso é normal estes são músculos pequenos e o progresso é medido em meses, não em sessões.

Para quem realmente valem a pena.

se estiver sentado 8 horas por dia e os ombros estiverem rolando para a frente no meio da tarde
Se você se sentar e pressionar três vezes por semana e puxar uma vez
se estiver a voltar de uma irritação do manguito rotador e um médico ou fisioterapeuta lhe tiver autorizado a fazer movimentos sem carga
natação, tênis, voleibol, handebol qualquer coisa onde o braço passe centenas de vezes por cima da cabeça

Quem não precisa muito deles: Se já fizeres 15 a 20 séries semanais de filas, puxadas e puxadas de cabos, os aumentos Y-T-W não vão adicionar muito. Fica com eles para aquecer e deixa-os assim.

Quando consultar um médico

Estes não são tratamentos e não resolverão um problema que já existe. Marque uma consulta se tiver alguma das seguintes condições:

dor no ombro que o acorda à noite ou impede que dorma de lado
formigamento, queimação ou fraqueza que se desloca pelo braço em direcção à mão
não pode levantar o braço acima de 90 graus ou só pode fazê-lo com a outra mão ajudando-o.
dor após uma queda ou um arranque repentino, especialmente com inchaço ou uma alteração visível na forma do ombro
dor que dura mais de 4 a 6 semanas apesar de reduzir a carga
uma perda súbita de força sem causa clara

Se um aumento de Y-T-W te dá uma facada afiada dentro da própria articulação do ombro, pára o set. Uma sensação de trabalho maçante entre as omoplatas é o que você procura; dor aguda na frente ou na parte superior do ombro não.

A versão curta

Y visa as armadilhas inferiores, T as armadilhas médias e os deltas traseiros, W os rotadores externos do ombro.
Começar sem peso 1 kg com uma pausa de 2 segundos no topo é mais difícil do que 4 kg sem controlo.
Aquecimento: 1 conjunto por letra, 8 a 10 repetições. Trabalho direccionado: 2 a 3 conjuntos de 10 a 15, duas ou três vezes por semana.
Pare de levantar no momento em que o ombro se arrasta para a orelha; esse é o seu alcance final, não o que o espelho sugere.
Dor noturna, formigamento no braço ou não conseguir levantar o braço para mais de 90 graus significa um médico, não outro conjunto.