O Cão Pássaro: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

O cão-pássaro parece fácil demais para valer a pena fazer até que tentes dez repetições lentas sem os teus quadris balançarem. Não é um exercício para a força dos braços e pernas; é um exercício de estabilidade do tronco, e o ponto é o que é o que é o que é. Não é. - Não. Se for feito depressa e descuidado, é um minuto perdido. Feito sob controle, é uma das maneiras mais baratas de aprender a manter a parte inferior da costas imóvel enquanto os membros se movem.

O que o exercício realmente treina

Em todos os quadrúpedes, estender o braço e a perna opostos força o corpo a resistir à rotação e à queda do quadril. Os músculos espinhais profundos, os erectores, os obliques (principalmente no lado oposto da perna levantada), os glúteos e os estabilizadores do ombro funcionam. A ativação do músculo das costas está aproximadamente entre 20 e 45 por cento da contração máxima moderada. Essa é a vantagem: A carga da coluna é baixa, por isso podes correr quase todos os dias sem comer até a recuperação.

Técnica, passo a passo.

1. Preparem-se. Mãos debaixo dos ombros, joelhos debaixo dos quadris, pés à distância da anca. Abre os dedos e aperta no chão. Um tapete de 5 a 10 mm é suficiente para acariciar os joelhos.
2. Coluna vertebral neutra. Sem arredondamento, sem arco exagerado. Imagine uma prancha plana da parte de trás da cabeça até o osso da cauda, com a curva natural da parte inferior da espinha intacta.
3. - Preparem-se primeiro. Exala completamente e aperta o abdômen para cerca de 20 a 30 por cento do máximo. Ainda deve ser capaz de falar normalmente.
4. - A perna para fora. Deslize o pé de volta ao longo do chão primeiro, depois levante-o. até à altura do quadril e não superior- Não . O calcanhar retrocede, os dedos apontam para baixo.
5. O braço oposto para fora. Levanta-o à altura dos ombros, polegar para cima. Os olhos ficam no chão, a cerca de 20 a 30 cm da frente das mãos.
6. - Espera. - Não. 3 a 5 segundos na posição completa, respirando calmamente.
7. Volte. Abaixar durante 2 a 3 segundos, parar no chão por 1 segundo, depois mudar de lado.

Como verificar-se

Coloque uma vassoura ao longo da sua costas deve tocar a parte de trás da sua cabeça, a parte média da sua costas e o seu coxa. Se ele levantar algum desses três pontos durante o movimento, a sua coluna se moveu. Alternativa: Balanceia um pequeno copo com 200 ml de água na parte inferior das costas e faça as repetições sem derramá-lo.

Sete, repetições e descanso

• As primeiras duas semanas: 2 séries de 5 repetições por lado, 3 segundos de retenção, 45 a 60 segundos de descanso.
• Padrão: 3 séries de 8 a 10 repetições por lado, 5 segundos de retenção, 60 a 90 segundos de repouso. Tudo leva de 8 a 12 minutos.
• Como aquecimento: 1 a 2 séries de 6 repetições, curto-circuito, 2 a 3 minutos antes de agachamentos ou levantamentos de peso.
• Frequência: De 3 a 5 vezes por semana. Este não é um exercício para falhar.

Paramos quando a qualidade falha, não quando estamos cansados. Se o teu quadril começar a girar na repetição 7, o conjunto terminou na repetição 6.

Se tiver que acelerar para terminar o set, o set já está terminado.

Cinco erros comuns

• Levanta a perna demasiado alto. Acima da altura do quadril, a parte inferior das costas assume e se estende. Parar a perna quando estiver paralela ao chão.
• Rotação do quadril. O quadril abre-se para o lado quando a perna se levanta. Conserte-o apontando os dedos para baixo e pressionando conscientemente o quadril para o chão.
• - A correr. Uma repetição deve demorar de 6 a 8 segundos no total. Dez repetições em dez segundos é impulso, não estabilidade.
• Cabeça para trás. Olhar para a frente comprime o pescoço e arrasta a parte de trás para fora da posição.
• - Excesso de força e retenção de respiração. Se não consegues dizer uma frase curta durante o agarrar, estás a apertar muito forte.

Quem é que o deve adaptar?

É adequado para iniciantes a aprender o controlo do tronco, pessoas que se sentam de 6 a 8 horas por dia, corredores e qualquer pessoa que levante pesados que queira uma adição barata e de baixo risco à sua sessão. É também uma parte regular dos programas de reabilitação para dores lombares não específicas, porque proporciona muito controlo com muito pouca carga.

Se o movimento causar dor aguda, não o empurre. Para joelhos sensíveis, dobre o tapete ou faça uma versão do antebraço com cotovelos em um banco. Para um ombro irritado, comece com repetições apenas nas pernas 2 conjuntos de 8 e adicione o braço após 2 a 3 semanas. No final da gravidez, pergunte a um fisioterapeuta como ajustá-lo.

Quando ficar mais fácil.

• Prolongar a retenção para 8 a 10 segundos.
• Coloque uma banda de resistência entre a mão e o pé oposto.
• Use um punho de tornozelo de 1 a 2 kg ou um peso de 1 kg na mão mas apenas uma vez 3 conjuntos de 10 com 5 segundos de segurar parecem perfeitos.
• Levante os joelhos 2 a 3 cm do chão antes mesmo de começar as repetições.

Quando consultar um médico

• Dor que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, com formigamento ou fraqueza dos pés.
• Perda de controlo da bexiga ou intestino, ou dormência na área da sela que é uma emergência.
• Dor nas costas após uma queda, um golpe ou um acidente de carro.
• Dor que o acorda à noite, com febre ou perda de peso não intencional (digamos 5 kg ao longo de 2 meses).
• Dor lombar que não diminuiu após 4 a 6 semanas de movimentos suaves e exercício.

A versão curta

• O cão-pássaro é um exercício anti-rotação: É julgado pela forma como o teu tronco fica quieto, não pela altura dos teus membros.
• Pernas até às ancas no máximo, olhos no chão, uma repetição de 6 a 8 segundos.
• Dose padrão: 3 séries de 8 a 10 repetições por lado, 5 segundos de retenção, 3 a 5 vezes por semana.
• Os erros habituais perna muito alta, quadril girando, correndo todos aparecem com um pau ao longo de suas costas.
• Dor nas pernas, formigamento, problemas na bexiga ou dor que dure mais de 6 semanas pertencem ao consultório do médico, não a outro grupo.