- O que é ? o que realmente mede

Quais números do seu relógio desportivo vêm dos sensores e quais são estimativas, quão grande é o erro da frequência cardíaca e das calorias e como testar o seu.

Um relógio desportivo lança-lhe dezenas de números todos os dias, mas apenas alguns deles vêm diretamente de um sensor o resto são estimativas produzidas por um algoritmo. Essa diferença é importante: Alguns números são bons o suficiente para planear uma sessão, outros só fazem sentido como uma tendência de várias semanas. Aqui está o que é realmente medido, o tamanho do erro e como testar o seu próprio relógio.

Os sensores: O que existe fisicamente lá dentro.

Um relógio esportivo médio tem de quatro a seis sensores:

Acelerômetro e giroscópio aceleração e rotação do braço. Os passos, a cadência e parte da detecção do sono vêm daqui.
Sensor óptico da frequência cardíaca (luz verde) mede as alterações na forma como a luz se reflete no sangue nos capilares do seu pulso.
Sistema de navegação GPS/GNSS posição, e a partir dessa distância e ritmo.
Diodos vermelhos e infravermelhos uma estimativa da saturação de oxigénio no sangue (SpO2).
Temperatura de temperatura temperatura da pele, não temperatura corporal.

Tudo o resto calorias, VO2max, estágios de sono, pontuação de recuperação- Não . nível de tensão- Não . carga de treino não é medida mas calculada a partir desses dados mais a sua altura, peso, idade e sexo.

Frequência cardíaca: o número mais útil, com um limite

Em repouso e durante o esforço constante o sensor óptico é bom: O erro é geralmente de 2 5 batimentos por minuto em comparação com o ECG. O problema começa quando a intensidade muda rapidamente. Durante intervalos, corridas rápidas, levantamento e qualquer coisa em que o pulso se dobra ou segura uma barra, o erro aumenta para 1030 batimentos e o relógio atrasa 1020 segundos atrás da sua frequência cardíaca real. Em intervalos de 30 segundos, isso significa que só vê o pico quando já está descansando.

Duas coisas fixam a precisão imediatamente: Usa o relógio. 1 2 cm acima do osso do pulso e aperte-a suficientemente para que não deslize quando abanar o braço, deixando espaço para um dedo debaixo da alça. Se treinarmos com intervalos ou força e o número realmente importa, uma pulseira levanta o sinal elétrico do coração e o seu erro é inferior a 2 batidas.

Um teste de cinco minutos.

Sente-se imóvel durante 3 minutos e anote a sua frequência cardíaca em repouso.
Corra ou ande rápido a um ritmo constante durante 10 minutos e verifique o valor no final.
Faça 4x30 segundos de duração com 60 segundos de descanso e observe como a leitura se comporta.

Se na terceira parte o número salta sem lógica, ou se mantiver em 130 enquanto você está ofegante, seu relógio é um guia aproximado durante os intervalos, não um instrumento de medição.

Passos, distância e ritmo

A contagem de passos está 510%10% abaixo por dia; andar devagar pela casa, empurrar um carrinho ou carregar algo piora. Para a distância GPS, espere 13%3% de desvio ao ar livre e 510%10% em uma cidade densa ou sob as árvores. O cheque é simples: Faça 4 voltas na primeira faixa de uma pista de corrida, que é de 1600 m o relógio deve mostrar entre 1570 e 1630 m. O ritmo instantâneo é o que mais varia, por isso julgue seu esforço pela média por quilômetro, não por um número que muda a cada segundo.

Calorias: o número com o maior erro

Para ser honesto sobre isto: A queima de calorias é uma estimativa construída a partir da frequência cardíaca, movimento e seu peso corporal, e o erro é tipicamente 203030%, e mais de 50% para algumas atividades. Se o relógio diz 600 kcal para uma corrida de 45 minutos, o valor real é provavelmente 420550. O treino de força é ainda pior, porque o relógio não sabe quantos quilos levantaste ou quantas séries fizeste.

Regra prática: Não coma as calorias que o relógio lhe dá.- Não . Se tiver um défice, compõe-o a partir de alimentos e a escala 0. 0,30. 0,5 kg por semana é uma taxa realista. Use o relógio para se comparar a si mesmo: A sessão de hoje foi mais difícil do que a da semana passada.

Pontuações de sono, VHS e recuperação

O tempo total de sono é estimado de forma decente, geralmente dentro de 20 a 30 minutos. Os estágios do sono são outra história acordo com a medição de laboratório é aproximadamente 507070%, então 45 minutos de sono profundo. não deve ser tomada literalmente. A tendência continua a ser útil: Se dormir 5 horas em vez de 7 durante 5 noites seguidas, o relógio vê isso perfeitamente.

A VRC (variabilidade da frequência cardíaca) e a frequência cardíaca em repouso são os sinais de recuperação mais úteis, mas apenas como uma linha ao longo do tempo. Os valores diários da VHC variam 10 ms20 ms sem qualquer razão. Utilize uma média de 7 dias como referência; se a sua frequência cardíaca matinal em repouso for de 0, 5 a 0, 5 mmol/ l, 57 bate mais alto três manhãs seguidas., ou HRV está claramente abaixo da sua média, que é uma boa razão para trocar uma sessão difícil por uma fácil 304040 minutos.

VO2max, SpO2 e outras estimativas

Observe que o VO2max é calculado a partir da relação ritmo-frequência cardíaca e está fora 101515% em comparação com um teste de máscara. O número em si significa pouco; uma mudança de 23 unidades durante 812 semanas significa algo. A concentração de SpO2 no pulso desvia-se 24%4% e é muito sensível ao movimento do braço e aos dedos frios uma única leitura de 93% no meio da noite não é um diagnóstico. Nível de stress A maioria dos casos é HRV sob um nome diferente, e os vários Bateria As métricas combinam o sono e os últimos dias de carga.

Quando consultar um médico

Um relógio não é um dispositivo médico, mas pode apontar para algo que vale a pena verificar:

A frequência cardíaca em repouso está constantemente acima de 100, ou abaixo de 40 se não for um atleta de resistência treinado.
Alertas repetidas de ritmo irregular, especialmente com palpitações, tonturas ou desmaios.
Dor no peito ou pressão, ou falta de ar num esforço que costumava lidar facilmente.
SpO2 abaixo de 90% em várias leituras enquanto estiver acordado e quieto.
Frequência cardíaca 20+ batimentos acima do normal durante dias juntamente com fadiga e febre.

Leve os dados do relógio para a consulta, mas não espere que o relógio confirme um sintoma que já pode sentir.

A versão curta

Os sensores medem aceleração, luz refletida e posição; calorias, fases de sono e VO2max são cálculos, não medições.
A frequência cardíaca é precisa para 2 5 batimentos em esforço constante, mas para 10 30 durante os intervalos e levantando uma correia torácica fixa isso.
As calorias estão reduzidas em 20 a 30%, por isso planeie a nutrição a partir de alimentos e da balança.
Leia o VHC e a frequência cardíaca matinal como uma média de 7 dias, nunca como um número de um único dia.
Dor no peito, desmaios ou alertas de ritmo repetidos significam um médico, seja o que for que o relógio diga.