Balanças inteligentes: Quão exatos são eles realmente?

O que uma balança inteligente realmente mede, o quão longe pode estar o seu número de gordura corporal, e um protocolo de pesagem que transforma leituras diárias barulhentas em dados utilizáveis.

Uma balança inteligente dá-vos peso, gordura corporal, massa muscular, água e outros números em cerca de cinco segundos. O problema é que esses números não são igualmente confiáveis: Uma é medida, as restantes são estimadas a partir de uma única leitura. Aqui está o que você pode tomar como valor nominal, o que tratar apenas como uma tendência e o que ignorar.

O que ele mede versus o que ele calcula.

Uma balança inteligente mede fisicamente duas coisas. Primeiro, a força sobre as células de carga sob a plataforma, que é o seu peso. Segundo, a resistência elétrica do teu corpo: Envia uma corrente muito fraca através dos pés e mede o quanto o corpo o impede. Isso é impedância bioelétrica. Os músculos e o sangue conduzem bem porque contêm muita água e eletrólitos; o tecido adiposo conduz mal.

Tudo o resto é aritmética. A partir dessa resistência e dos dados digitados (altura, idade, sexo, às vezes nível de atividade), uma equação embutida estima a sua percentagem de gordura corporal. Essa equação é um modelo estatístico construído sobre algum grupo de referência. Quanto menos se assemelharem a esse grupo, maior o erro. E se a percentagem de gordura cair, a "massa muscular" do aplicativo aumenta automaticamente, porque não é uma medida independente, é apenas o outro lado do mesmo cálculo.

Peso: Esta parte é sólida.

As balanças domésticas são lidas em passos de 100 g, raramente 50 g, e geralmente ficam dentro de 0,1 a 0,4 kg de peso real. Isso é suficiente para seguir uma tendência. Dois cheques que demoram dois minutos:

Põe-te três vezes seguidas, a 10 segundos de distância. O intervalo entre a primeira e a terceira leitura deve ser inferior a 0,2 kg.
Coloca-lhe uma carga conhecida, digamos uma placa de 20 kg, depois duas delas. Se ler 20,0 kg e depois 39,3 kg, a escala não é linear e seus números variam entre os intervalos.

A balança tem de estar em um chão duro e plano. No tapete ou no tapete, as células de carga são carregadas de forma desigual e o erro pode facilmente aumentar para meio quilo.

Percentagem de gordura corporal: É aqui que fica trêmulo .

Quando as escalas de impedância doméstica são comparadas com as varreduras DEXA, a diferença média é de aproximadamente 3 a 5 pontos percentuais e para indivíduos pode chegar a 8. Na prática: Se realmente carregam 18% de gordura corporal, a balança pode felizmente reportar 13% ou 23%. O erro tende a ser maior em ambos os extremos, em pessoas muito magras e em pessoas muito pesadas.

Parte da razão é o caminho da corrente. Numa balança em que simplesmente se fica de pé, a corrente sobe por uma perna, atravessa a pelve e desce pela outra. A gordura no abdômen, peito e braços não entra no cálculo. Os modelos com alças usam oito elétrodos e cobrem também a parte superior do corpo, por isso são um pouco melhores, mas ainda estamos a falar de vários pontos percentuais de erro.

Não tome a sério o número absoluto de gordura corporal. A direcção que esse número se move ao longo de 4 a 6 semanas, usando o mesmo protocolo de pesagem, vale alguma coisa.

"Gordura visceral", "idade metabólica" e "massa óssea" são derivados da mesma leitura de impedância mais o que digitou. Não têm significado clínico e não devem alterar o seu treino.

O que move o número durante o dia

Fluidos: meio litro de água é meio quilo na balança, imediatamente.
Sal e carboidratos: Um grama de glicogénio liga cerca de 3 g de água. Após uma grande refeição salgada, é normal aumentar de 0,5 a 1,5 kg na manhã seguinte.
Conteúdo intestinal: Diferença de 0,3 a 1 kg antes e depois de usar o vaso sanitário.
Ciclo menstrual: Normalmente, entre 0,5 e 2 kg de balanço, atingindo o pico na semana anterior ao sangramento.
Treinamento duro: A resposta inflamatória e a retenção de água após uma sessão de pernas pesadas adicionam 0,5 a 1 kg durante 24 a 48 horas.
Pés secos ou frios: A escala sobreestima a gordura, por vezes em 2 a 3 pontos percentuais.

Um protocolo de pesagem que funciona

Pesar de manhã, logo após o banheiro, antes de comer e antes de beber.
No mesmo andar, no mesmo local do apartamento, nu ou com as mesmas cuecas.
Pés nus e limpos, totalmente sobre os elétrodos, peso distribuído uniformemente, nada para apoiar-se.
Pesar pelo menos 4 vezes por semana, idealmente diariamente. Uma vez por semana é muito pouco para o ruído se anular.
Esqueça o peso após o treino, a sauna, o álcool ou um voo.

A ler os números ao longo das semanas.

Pegue a média das suas últimas 7 leituras e compare-a com a média das 7 anteriores. Esse número é o que você age. Uma taxa realista de perda de gordura é de 0,5 a 1% do peso corporal por semana, ou seja, de 0,4 a 0,8 kg para uma pessoa de 80 kg. Para ganhar, 0,25 a 0,5% por semana, portanto, 0,2 a 0,4 kg. É preciso 3 a 4 semanas para distinguir uma tendência real do ruído.

Manter três outros pontos de dados ao lado da balança: circunferência da cintura à altura do umbigo, medida de manhã uma vez por semana; fotografias sob a mesma iluminação a cada 4 semanas; e desempenho no ginásio, por exemplo, agachamento 5x5 ou repetições com uma carga fixa. Se a cintura está a encolher e a barra está a subir, a percentagem de gordura da balança é irrelevante.

Quando consultar um médico

Perda não intencional de mais de 5% do peso corporal durante 6 a 12 meses, ou seja, 4 kg ou mais numa pessoa de 80 kg.
Um ganho repentino de 2 a 3 kg em dois ou três dias com pernas inchadas, falta de ar ou necessidade de almofadas extras para dormir. Pode ser retenção de líquidos e precisa de avaliação imediata.
Sesse persista, micção frequente ou fadiga acentuada acompanhada de uma mudança de peso.
Se tiver um marcapasso ou um desfibrilador implantado, não utilize a função de impedância; utilize o dispositivo apenas para o peso. O mesmo se aplica durante a gravidez.
Se a balança estiver a puxar-vos para trás várias vezes por dia, ou a leitura decidir o que comem e como se sentem, guardem-na e falem com um médico ou terapeuta. Isso é um sinal comum de desordem alimentar.

A versão curta

O peso da balança doméstica é fiável entre 0,1 e 0,4 kg. A percentagem de gordura corporal diminui de 3 a 5 pontos, às vezes 8.
A massa muscular, a gordura visceral e a "idade metabólica" são derivadas da mesma leitura de impedância, não de medições separadas.
Pesar de manhã, depois do banheiro, antes de comer e beber, num chão duro, pelo menos 4 vezes por semana.
Ativar apenas com base na média de 7 dias e numa variação de 0,5-1% do peso corporal por semana, avaliada ao longo de 3 a 4 semanas.
Perda não intencional superior a 5% em 6 a 12 meses, ou ganho repentino de 2 a 3 kg com inchaço e falta de ar, significa consultar um médico.