- O que é isso? Quantas séries e repetições e como progredir

Um plano concreto para o levantamento de peso da Roménia: Quantas séries e repetições por semana, com que peso começar e como adicionar carga sem parar.

O levantamento morto romeno (RDL) é o levantamento em que você baixa a barra pelas pernas de pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e os quadris voltados para trás. O objetivo não é tirar o peso mais pesado possível do chão, mas carregar os isquiotibiais e glúteos em posição esticada. Isso muda a forma como escolhe séries, repetições e progressão em comparação com um levantamento convencional.

Por que a faixa de rep é diferente aqui

Em um levantamento convencional, você pode trabalhar no intervalo de 1 a 5 repetições porque está testando a força de todo o corpo. Essa lógica desmorona-se em RDLs: Com uma barra muito pesada as costas e os quadris param de se mover antes que os isquiotibiais recebam qualquer estímulo significativo. O intervalo útil é: 6 a 12 repetições, e a maioria das pessoas progride melhor entre 8 e 10 anos. Os conjuntos de 15 ou mais funcionam como volume acessório, mas a carga geralmente cai tão baixo que você perde a tensão na parte inferior do movimento.

Quantos conjuntos por semana

A contagem de séries semanais depende da idade de treino e da quantidade de outros trabalhos de isquiotibiais que já faz (curvas nas pernas, empurrões nos quadris, bom dia).

Os primeiros seis meses de formação: 3 a 4 séries por semana, tudo numa sessão.
6 a 24 meses: 6 a 9 séries por semana, divididas em 2 sessões (por exemplo 4 + 4).
Mais de 2 anos: 9 a 14 conjuntos por semana em 2 a 3 sessões.

Respeita o espaço. Dor nos isquiotibiais após RDLs muitas vezes dura de 48 a 72 horas, então deixe pelo menos 72 horas Entre sessões de RDL até se adaptar, depois 48 horas.

Com que peso começar?

Se já tens levantamento de peso morto, toma... 40 a 50% do seu máximo de uma repetição. e fazer 3 conjuntos de 8. Se o teu máximo for 120 kg, são 50 a 60 kg. Se não fizer levantamento de peso, comece com uma barra olímpica vazia (20 kg) ou duas halteres de 8 a 10 kg para 2 conjuntos de 10, e preste atenção onde sente o alongamento. Se sentir na parte inferior das costas em vez dos isquiotibiais, o problema é o movimento, não a carga.

Tempo, repouso e organização da sessão

Baixação: 3 segundos, controlado, até ao ponto em que sente um alongamento e a sua costas mantém uma linha plana (para a maioria das pessoas, isso é no meio da barriga).
Posição inferior: Uma pausa de segundo, sem saltos.
Elevação: Um segundo, aperte os glúteos na parte superior sem se inclinar para trás.
Descanso: 2 a 3 minutos entre as sessões. Menos de 90 segundos e o teu último set cai de 2 a 3 repetições.
Aquecimento: 2 conjuntos de 8 a 50% e 70% do seu peso de trabalho.
Esforço: Deixe 2 a 3 repetições em reserva nos primeiros sets, 1 no último.

Como progredir: dupla progressão

O sistema mais simples que continua a funcionar durante meses é a dupla progressão: Adicione repetições primeiro, peso em segundo. Configure um intervalo de 8 a 12 e siga isto:

Escolha um peso onde o primeiro conjunto lhe dá 8 repetições limpas com 2 em reserva.
Em cada sessão, tente adicionar uma repetição a cada conjunto.
Quando? Os três conjuntos Bater 12 repetições com técnica sólida, adicionar 2,5 a 5 kg- Não .
Com o novo peso, voltará a 8 ou 9 repetições. Isso é esperado, e o ciclo recomeça.

Um ritmo realista para alguém com 6 a 24 meses de treino é um salto de peso a cada 2 a 4 semanas, aproximadamente 20 a 30 kg adicionados ao longo de um ano. Adicione mais rápido do que isso e o que normalmente cresce é o encurtamento da sua amplitude de movimento, não a sua força.

Se as suas repetições e pesos mudam de sessão para sessão sem regras por trás delas, isso não é progressão, é improvisação. Escreve cada conjunto no teu telemóvel ou num caderno.

Quando o progresso se detém

Se passarem duas semanas sem adicionar um rep ou um quilo, verifiquem as coisas nesta ordem. O sono primeiro (menos de 6 horas é um culpado comum), depois proteína: O objectivo é cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, que é de 112 a 154 gramas para um levantador de 70 kg. Se ambos estiverem bem, reduz o peso em 10%, volta para 8 repetições e recupera-o em 3 a 4 semanas. De qualquer forma, agende uma descarga de 6 a 8 semanas. uma semana com metade dos conjuntos e 10 a 15% de peso menor.

Erros comuns

A perseguir o chão. O alcance termina quando a coluna deixa de ser plana, que para algumas pessoas é acima do joelho.
A dobrar os joelhos no caminho. Os joelhos mantêm um ângulo suave fixo; os quadris fazem o trabalho.
A adição de peso muito rápido, por isso um conjunto de 10 transforma-se em 6 meia repetições.
A saltar o bar do chão entre repetições. O bar não deve tocar até o final do set.
A aderência falha antes das pernas. Fixe com cintos ou um aperto misto, não baixando o peso.

Quando consultar um médico

A dor muscular é esperada 24 a 48 horas após o treino. Verifique se tem:

dor lombar aguda que dure mais de 3 a 4 dias ou que piore à noite;
formigamento, queimação ou fraqueza que corre pela perna para o pé;
dor súbita com sensação de estouro no isquiotibiais ou perto do osso do joelho;
urina escura e inchaço muscular intenso após uma primeira sessão de tratamento anormalmente dura;
uma hérnia discal conhecida, escoliose ou cirurgia anterior da coluna, antes de iniciar os RDLs.

A versão curta

Trabalhar no intervalo de 6 a 12 repetições, geralmente de 8 a 10; deixar 1 a 3 repetições para outros elevadores.
Volume semanal: 3 a 4 séries para iniciantes, 6 a 9 para intermediários, 9 a 14 para avançados, com 48 a 72 horas entre sessões.
Começa com 40 a 50% do teu peso máximo, ou com uma barra vazia de 20 kg.
Use a dupla progressão: Construir de 8 a 12 repetições, depois adicionar 2,5 a 5 kg.
Fixar os bancos com sono, proteína (1,6 a 2,2 g/kg) e redução de 10% do peso, não mais conjuntos.