- O que é isso ? - O que é isto ? Quantas séries e repetições e como progredir

O banco de treino é um dos poucos exercícios que fortalece a força de uma perna, equilíbrio e controlo do joelho ao mesmo tempo, e tudo o que precisas para começar é um banco estável e o teu próprio peso corporal. O problema é que a maioria das pessoas faz-as muito depressa, na altura errada e sem um plano de progressão, por isso o exercício acaba como um aquecimento em vez de um trabalho real. Aqui está a versão concreta: Qual a altura, quantas séries e repetições, e o que exactamente mudar de semana para semana.

A altura do banco é a primeira decisão.

A altura determina a dificuldade mais do que qualquer halterofil. Guia geral:

• 303535 cm - É um iniciante. O joelho da frente fica a 90 graus ou ligeiramente acima. É aqui que aprendemos o padrão.
• 404545 cm a altura normal para alguém com seis meses de formação. O quadril cai abaixo do nível do joelho e os glúteos fazem uma parte muito maior do trabalho.
• 50 cm e acima avançado. Só vale a pena se conseguires fazer 3 séries de 10 a 45 cm sem oscilar nem empurrar a perna traseira.

Teste simples: Se o seu tronco se inclina para a frente mais de 30 graus no caminho para cima, ou se tiver que empurrar a perna traseira, o banco está muito alto. Baixa 5 cm.

Técnica em cinco pontos

1. Todo o pé no banco, não só a metade da frente. O calcanhar tem de estar na superfície.
2. Mudar o seu peso para o calcanhar da perna superior e dirigir para cima com Só essa perna.- Não . A perna inferior é um passageiro, não um motor.
3. As marcas do joelho no segundo e terceiro dedos. Não deve entrar em colapso.
4. Tempo: 2 segundos para cima, uma pausa no topo, 3 segundos para baixo. A metade de baixar é metade do exercício.
5. Fique completamente ereto no topo com o quadril bloqueado antes de dar a volta.

Uma repetição leva cerca de 6 segundos. Um conjunto de 10 por perna leva cerca de 2 minutos se você terminar em 40 segundos, você está fazendo algo diferente, não um passo para cima.

Quantas séries e repetições

Escolha uma linha e mantenha-a por pelo menos 3 semanas:

• Iniciante (primeiras 3 4 semanas): 233 conjuntos de 810 repetições por perna, peso corporal apenas, banco de 303535 cm, duas vezes por semana. Descanse 60x90 segundos.
• Intermediário: 344 conjuntos de 81212 repetições por perna com 820 kg de carga total acrescentada, banco de 404545 cm, duas vezes por semana. Descanse 90 120 segundos.
• Foco de força: 4 séries de 566 repetições por perna a aproximadamente 203030 por cento do peso corporal, banco de 45 cm, descanso 23 minutos.
• Resistência ou voltar depois de uma demissão: 233 conjuntos de 152020 repetições, banco de 202525 cm, sem carga, até três vezes por semana.

Mantenha o volume semanal entre 6 e 12 séries de trabalho por perna em todos os seus trabalhos com uma perna combinados. Além disso, a irritação frontal do joelho aparece mais depressa do que o progresso.

Como progredir: dupla progressão

Mude uma variável de cada vez. A ordem que funciona:

1. Primeiro os representantes. Começa em 3 conjuntos de 8. Cada sessão adiciona uma repetição a um conjunto até chegar a 3 conjuntos de 12 com técnica limpa.
2. Então carrega. Uma vez atingido 3 x 12, adicione 466 kg no total (233 kg por mão) e redefina para 3 x 8. Repita o ciclo.
3. Altura apenas após dois ciclos. Quando tiveres passado de 8 para 12 duas vezes, levanta o banco 5 cm, larga os pesos e recomeça a 3 x 8.
4. Tempo como reserva. Sem pesos e sem banco mais alto disponível? Estirar a fase de descida de 3 a 5 segundos. As mesmas repetições, trabalho notoriamente mais duro.

Uma taxa realista de progresso da formação duas vezes por semana: durante 8 semanas, de 3 x 8 peso corporal a 30 cm para 3 x 10 com 10 kg a 40 cm. É um salto sólido, não uma decepção.

Variações quando você demora

• Aumentar lateral ficar de lado para o banco e avançar para o lado. Carrega mais o glúteo médio; útil se o joelho tende a cair para dentro.
• Todos os conjuntos numa perna . antes de mudar, em vez de alternar. Muito mais difícil no equilíbrio e na respiração.
• Descenso excêntrico avança com as duas pernas, baixa 5 segundos em uma. Uma boa opção quando os progressos completos agravam a parte da frente do joelho.

Os erros mais comuns

• A empurrar a perna traseira. Verifique: Deitar apenas os dedos do pé inferior no chão com o calcanhar levantado ou retirá-lo completamente.
• Segurar um rack ou uma parede. Se precisares de apoio, o banco é muito alto.
• A descer muito depressa. Cair na perna inferior cancela a maior parte do benefício.
• Repetições desiguais. Começa sempre com a perna mais fraca e dá à outra perna o mesmo número, não mais.

Quando consultar um médico

Os step-ups são geralmente gentis com os joelhos, mas há limites claros.

• Dor superior a 3 em 10 durante o exercício, ou dor que dure mais de 48 horas depois.
• Inchaço no joelho, bloqueio (a articulação fica presa) ou sensação de que o joelho cede sob carga.
• Dormência, formigamento ou fraqueza que se desloca pela perna.
• Dor na virilha ou na anca que piora a cada passo.

Se tiver sido operado no menisco, reconstruído o LCA ou substituto da anca, concorde com o seu fisioterapeuta sobre a altura do banco e a contagem antes de começar sozinho.

A versão curta

• Comece num banco de 303535 cm; levante-o 5 cm apenas quando conseguir fazer 3 x 12 sem oscilar.
• Dose inicial: 2 3 séries de 8 10 repetições por perna, duas vezes por semana, 60 90 90 segundos de descanso.
• Tempo 2 segundos para cima, 3 segundos para baixo; um conjunto de 10 repetições deve levar cerca de 2 minutos.
• Progresso nesta ordem: Repetições a 12, depois 46 kg de carga, depois altura do banco.
• Mantenha- se dentro de 612 séries de trabalho por perna por semana e consulte um médico para inchaço, bloqueio ou dor que dure mais de 48 horas.