- O que é isso ? - O que é isto ? Técnica apropriada, erros comuns e quem é que os usa

O passo a passo é um dos poucos exercícios que fortalece uma perna, expõe problemas de equilíbrio e não precisa de nada mais do que um banco estável. O problema é que a maioria das pessoas faz mal... empurrando com a perna traseira e saltando... para que um exercício de força se transforme em um exercício cardiovascular leve. Aqui está a técnica, os erros que se repetem e números reais para planear.

O que o Step-up realmente treina

Os quadris e glúteos da perna de trabalho fazem a maior parte do trabalho, enquanto os isquiotibiais e a panturrilha mantêm o joelho e o tornozelo estáveis. Como você está de pé numa perna, o glúteo médio também trabalha muito - o músculo que impede que a pelve caia para um lado.

Esta é a principal diferença de um agachamento. Em um agachamento o lado mais forte pode esconder o mais fraco; em um passo-a-passo não pode, e você sentirá a lacuna esquerda-direita no segundo conjunto. Além disso, segurar pesos coloca muito menos compressão na coluna do que uma barra carregada, o que torna os trechos uma opção útil quando a parte inferior da espinha se enche de vez em quando.

Escolha da altura do banco

O erro mais comum acontece antes da primeira repetição: O banco é muito alto. A regra é simples: quando o pé estiver no banco, o joelho deve estar no mesmo nível do quadril ou ligeiramente mais baixo, por isso, aproximadamente 90 graus de curvatura do joelho ou um pouco mais. Para a maioria das pessoas entre 170 e 185 cm, isso significa um banco de 35 a 45 cm. Se tiver menos de 165 cm, comece com 30 cm.

O cheque é fácil: Se tiver de se inclinar para a frente mais de 20 graus, ou se a sua pelve girar para lá chegar, abaixe a altura em 5 a 10 cm. Não perdemos nada, porque a força vem do controlo, não da altura.

Técnica, passo a passo.

1. Fique a 10 a 15 cm do banco, com os pés à largura da anca, os olhos para a frente.
2. Coloque o todo o pé - No banco. Ambos os dedos dos pés e o calcanhar devem estar na superfície; se o calcanhar pendurar da borda, o pé está muito adiante.
3. Mova o peso para o calcanhar e estenda o joelho e o quadril ao mesmo tempo. A perna traseira segue, não empurra.
4. Fique completamente ereto no topo e faça uma pausa por um segundo. Se utilizar a variação de joelho-propulsão, levante o joelho traseiro à altura do quadril.
5. Abaixar sob controlo durante 2 a 3 segundos, tocar com os dedos do pé traseiro e só depois colocar o calcanhar para baixo.
6. O pé de trabalho fica no banco durante todo o conjunto. Troca de pernas só depois de todas as repetições terem sido feitas.

Se não conseguir baixar em três segundos sem cair no calcanhar, o banco está muito alto ou a carga é muito pesada.

Quatro erros que custaram mais .

Empurrar com a perna traseira.

O erro mais comum e mais caro. Se forçar os dedos do pé que está em movimento, parte do trabalho vai para a perna que não está treinando. Teste-o: Levante os dedos do pé traseiro do chão antes de começar. Se não consegues levantar-te, estás a treinar a perna errada.

A saltar, a cair.

A fase de baixa é onde a maior parte do controle do joelho é construída, por isso uma queda livre desperdiça metade do exercício. Conta-o: Um segundo para cima, um segundo para baixo, três segundos para baixo.

Cavidade do joelho para dentro

Se o joelho de trabalho desmoronar em direção à linha média, o glúteo médio não consegue acompanhar. A solução não é esticar, mas um banco mais baixo, menos carga e deliberadamente seguir o joelho em direção ao dedo mindinho.

Muito peso.

Com pesos mais pesados do que consegues controlar, começas a balançar e puxar com o tronco. Se estiver a balançar nas duas últimas repetições, tire 20 a 30 por cento.

Sete, repetições e frequência semanal

• Para iniciantes: 3 séries de 8 repetições por perna, apenas com peso corporal, 60 a 90 segundos de descanso, duas vezes por semana.
• Progressão: Depois de fazer 3 séries de 12 repetições limpas, pega em duas pesas de 5 kg e volta para 8 repetições.
• Força: 4 séries de 6 repetições com 15 a 25 kg por mão, 2 minutos de descanso.
• Tamanho muscular: 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, tempo de 1 segundo para cima e 3 segundos para baixo.

Um total de 6 a 10 séries de trabalho por perna por semana é suficiente se já faz agachamento ou levantamento de peso morto. Todo o exercício, incluindo o descanso, se encaixa em 10 a 12 minutos.

Quem é que se encaixa e quem não.

São adequados para quem tem uma lacuna de força visível entre as pernas, corredores e ciclistas, pessoas que voltam depois de uma demissão e qualquer um que queira carregar as pernas sem uma barra nas costas. Também funcionam bem para adultos mais velhos, porque treinam exatamente o que a vida diária exige escadas.

Eles não lhe servem muito se tiver sérios problemas de equilíbrio sem apoio, um acúmulo agudo do tendão patelar ou uma lesão recente no tornozelo que ainda não vai suportar toda a carga de uma perna. Nesses casos, um pressão nas pernas ou um agachamento de cabeça é a escolha mais segura até que as coisas se acalmem.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou fisioterapeuta se a dor aguda no joelho durar mais de 48 horas após o treino, se o joelho inchar, se ouvir batidas acompanhadas de dor ou se o joelho ceder sob carga. O mesmo se aplica à dor que aparece durante a subida de escadas. Se tiver uma substituição de quadril ou joelho, ou se estiver se recuperando de uma cirurgia de menisco ou ligamento cruzado, concorde com um fisioterapeuta sobre a altura do banco e a carga antes de começar por conta própria.

A versão curta

• Banquinho de 30 a 45 cm nível do joelho com o quadril ou inferior.
• A perna traseira não empurra; levante os dedos para provar.
• Abaixe por 2 a 3 segundos, sem cair no calcanhar.
• Comece com 3 conjuntos de 8 por perna duas vezes por semana; adicione peso apenas em 3 conjuntos de 12.
• Dor aguda, inchaço ou um joelho que cede significa parar e fazer um exame.