O que comer no trabalho para que o açúcar no sangue não caia

- Às 14h30. Parede olhos fechados, ecrã de repente ilegível geralmente não é falta de sono. É o que comeste às uma. Os carboidratos que comemos por conta própria aumentam o açúcar no sangue e diminuem igualmente rapidamente, por isso aqui está a versão concreta: O que vai para o prato, o que fica na gaveta e quanto de cada uma.

Porque é que o acidente acontece logo depois de comermos ?

Coma carboidratos rápidos sozinhos uma bolacha, um sanduíche com pão branco, arroz branco normal e a glicose sobe em 30 a 60 minutos. A resposta da insulina a um pico acentuado é muitas vezes maior do que o necessário, de modo que uma ou duas horas depois você acaba sendo mais baixo do que antes da refeição. Sente-se como sonolência, fome novamente dentro de uma hora, irritabilidade e ler o mesmo email três vezes. Se treinar, pode bater mais forte simplesmente porque as suas porções de carboidratos são maiores.

Três coisas retardam esse aumento: Proteína- Não . fibras e gordura- Não . O objetivo não é reduzir os carboidratos, é quase nunca deixá-los viajar sozinhos.

O que cada refeição precisa

• 253535 g de proteína o item mais importante e o que mantém a saciedade mais tempo.
• 81010 g de fibras legumes, leguminosas, cereais integrais.
• 101515 g de gordura azeite de oliva, nozes, ovos, queijo.
• 406060 g de carboidratos de fontes inteiras, não de doces e sucos.

Como é que isso se parece com comida real.

• 150 g de peito de frango cozido ≈ 33 g de proteína
• 200 g de iogurte à Grécia ≈ 182020 g de proteína
• 3 ovos inteiros ≈ 19 g de proteína e 15 g de gordura
• 200 g de feijão ou grão-de-bico cozidos ≈ 14 g de proteína e 101212 g de fibras
• 80 g de massa de massa integral (peso seco) ≈ 55 g de carboidratos e 6 g de fibras
• 30 g de amêndoas ≈ 6 g de proteína, 15 g de gordura, 3,5 g de fibras

Café da manhã antes de ires.

Se você tomar café da manhã, tome pelo menos 25 g de proteína. O erro clássico é 60 g de cereais com leite e uma banana: Cerca de 70 g de carboidratos e apenas 12 g de proteína, e tens fome às 10:30. Melhores opções que levam de 6 a 8 minutos: três ovos com uma fatia de pão integral; 250 g de iogurte com 30 g de aveia e uma colher de sopa de sementes; ou torrada com 100 g de queijo cottage e tomate.

Se não tomas o pequeno-almoço, tudo bem, mas não deixes que a tua primeira refeição seja algo da padaria às 11h. Mudar o almoço mais cedo em vez de perder a qualidade.

Um almoço que não te aplanar.

A fórmula mais segura no trabalho: Um ou dois punhos de vegetais, uma palma de proteína, um ou dois punhos de carboidratos. Na prática 150 150 g de carne ou peixe, 200 g de arroz cozido ou batatas, uma salada grande com uma colher de sopa de azeite. Quando comer fora, escolha o prato onde a carne ou as leguminosas são metade do prato em vez de um adereço, e peça uma salada de acompanhamento.

Se tiver de fechar os olhos durante cinco minutos depois do almoço, a refeição foi demasiado grande ou demasiado desequilibrada. Normalmente, as duas coisas.

O tamanho da porção é tão importante quanto a composição. Uma refeição de 1.200 calorias faz-nos dormir muito mais do que duas de 600 calorias.

Lanches que valem a pena manter na gaveta.

Tente consumir 150250250 calorias e pelo menos 10 g de proteína. Mantenha-o à mão:

• 30 g de nozes (um punhado pequeno, não metade do saco)
• uma lata de atum ou sardinha de 80100100 g
• 200 g de iogurte ou 100 g de queijo cottage
• 2 ovos cozidos
• fruta com gordura ou proteína uma maçã com 20 g de manteiga de amendoim dura o dobro do tempo que a maçã sozinha

O que não ajuda: Biscoitos, sumo, uma barra de cereais de 40 g com 25 g de açúcar e uma segunda bolacha às 16h.

Café e líquidos

A desidratação é fácil de confundir com um ataque de açúcar a mesma fadiga, a mesma dor de cabeça. O objectivo é 30 a 35 ml de água por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, cerca de 2,5 litros para uma pessoa de 80 kg. Manter um frasco de 750 ml na secretária e esvaziá-lo três vezes; não é necessário contar.

Coloque o café na tampa a 3 4 xícaras e tome a última pelo menos 8 horas antes de dormir. Um café com dois açúcares e xarope é mais 2030 g de açúcar que não contabilizaste.

Dez minutos de caminhada depois das refeições .

A solução mais barata que há: 10 a 15 minutos de caminhada fácil dentro de meia hora de comer. O músculo que trabalha retira glicose do sangue e o pico se aplanam visivelmente. Dois a três mil passos espalhados ao longo do dia de trabalho, mais levantar-se a cada 45 minutos, muda a sensação da tarde.

Se trabalha em turnos

O corpo lida pior com carboidratos durante a noite. Praticamente: comer a sua refeição principal antes do início do turno e durante a noite manter-se em refeições de 300-400 calorias construídas em torno de proteínas e vegetais. Evite uma refeição grande entre as 2 e as 5 da manhã. A digestão e o controle da glicose estão ambos mais fracos nessa altura.

Quando consultar um médico

Isto é um conselho nutricional, não um diagnóstico. Consulte um médico se tiver tremores, suor e confusão que só desaparecem depois de comer; sede e urina que têm aumentado por semanas; perda de peso não intencional; desmaios; ou repetidos choques de energia que não mudam mesmo quando suas refeições estão equilibradas. Peça um teste de glicose em jejum e HbA1c. Se já tem diabetes ou toma medicamentos para baixar a glicose, informe o seu médico sobre qualquer alteração significativa na dieta antes de fazê-lo.

A versão curta

• Todas as refeições: 253535 g de proteína, 810 g de fibras, 101515 g de gordura carboidratos quase nunca sozinhos.
• Café da manhã com pelo menos 25 g de proteína, ou pular e mudar o almoço mais cedo mas não às 11h. A correr na padaria.
• Lanche da gaveta: 150250250 calorias e pelo menos 10 g de proteína (nozes, iogurte, ovos, atum).
• 10 a 15 minutos de caminhada após as refeições mais 2,5 litros de água por dia, é suficiente para o mergulho da tarde.
• Tremores, confusão, perda súbita de peso ou sede constante consulte um médico e verifique a glicose e a HbA1c.