Nutrição para o trabalho por turnos

Um guia prático para comer ao redor do trabalho por turnos: quando comer, quanta proteína, como tempo de cafeína e o que levar para o turno da noite.

O trabalho por turnos não destrói a sua dieta por si só o caos ao seu redor faz: A máquina automática às 3 da manhã, a primeira refeição a 16h e café até ao último minuto do turno. O corpo lida pior com carboidratos à noite e esvazia o estômago mais lentamente, por isso o mesmo prato às 3 da manhã. Não é o mesmo prato às 13h. Aqui está um plano que sobrevive a um horário que muda todas as semanas.

Porque é que a noite muda as regras ?

A sensibilidade à insulina é mensurávelmente menor à noite depois de uma refeição idêntica, o açúcar no sangue aumenta e demora mais para voltar a baixar. Além disso, a motilidade intestinal diminui na segunda metade da noite, por isso uma refeição pesada e gordurosa às 4 da manhã. É a causa mais comum de náuseas e azia no final de um turno. A conclusão prática: A noite não é a hora da maior refeição do dia.Não importa o quão com fome te sintas.

O segundo problema é o volume. Se você comer 80010001000 kcal durante a noite e ainda voltar às suas refeições normais durante o dia, você adicionou uma refeição extra completa aproximadamente 344 kg por ano sem mudança no treinamento. O objectivo é manter a ingestão durante a noite na 300500500 kcal, dividido em uma ou duas pausas curtas.

Como preparar as refeições

Turno noturno (de 22h às 6h)

Refeição principal antes do turno, por volta das 20h: 354545 g de proteína (cerca de 180200200 g de frango ou 200250250 g de peixe), 80120120 g de arroz ou trigo mourisco, medidos a seco, mais uma grande porção de vegetais.
Primeira pausa por volta da 1 da manhã: 250350350 kcal ponderadas em relação às proteínas e fibras 200 200 g de iogurte ou de quark, um pedaço de fruta, 202525 g de nozes.
Segundo intervalo por volta das 4 da manhã, se o turno durar até de manhã: 150 200 kcal. Duas fatias de pão integral com 60 g de queijo ou dois ovos cozidos. Nada de frito, nada de carne processada, nada de açucarado.
Depois do turno, antes de dormir: Algo pequeno, 2030 g de proteína e um pouco de carboidratos. Vá para a cama com fome e você vai acordar depois de quatro horas; vá para a cama recheado e você não vai adormecer em tudo.

Turno da tarde (2h10h)

O mais fácil de organizar. Café da manhã leve às 9h10, refeição principal às 12h1 antes de partir, refeição de 400 a 500 kcal por volta das 18h e depois das 22h. Só uma coisa pequena se estiveres genuinamente com fome. O verdadeiro risco neste turno é o hábito de comer um terço da sua ingestão diária em frente à televisão às 23h.

Turno da manhã cedo (6h2 14h)

Se estás acordado às 4:30, não te obrigues a tomar um pequeno-almoço grande. 15 20 g de proteína e uma fatia de pão são suficientes; faça o 9 da manhã. quebrar o teu verdadeiro pequeno-almoço. Mova a refeição principal para as 14h, logo depois do trabalho, para que o jantar não chegue tarde demais.

O quadro diário, qualquer que seja o turno: 1,62.22,2 g de proteína por quilo de peso corporal (para 80 kg, isto é 13017175 g por dia) distribuídos em 3454 refeições de 304545 g cada e 2535 g de fibras. A fibra é a primeira coisa que desaparece nos turnos, e depois os problemas digestivos. Coloque a maior parte dos carboidratos no treino e na refeição antes do turno.

O que vai para a caixa ?

A regra que resolve 80% do problema: Se a comida não estiver embalada antes do turno, come o que estiver mais perto. Dois contentores por turno são suficientes.

Caixa grande: 150200200 g de carne, peixe ou legumes cozidos, 200 g de arroz ou batatas cozidos e vegetais.
Caixa pequena: 200 g de iogurte ou de quark, frutas, 203030 g de nozes.
- Em seu cacifo . Uma lata de peixe, aveia num frasco, querida. Quando um turno dura duas horas, é a diferença entre uma refeição e três barras de chocolate.
Água: uma garrafa de um litro na secretária, com o objectivo de 200-300 ml por hora de trabalho. À noite, a desidratação geralmente aparece como fome.

- Caféína: dose e tempo de administração

A cafeína funciona, mas só se a tomar. 100200200 mg (um ou dois cafés) no início do turno de trabalho, mais 100 mg no meio do turno se precisar, então nada. durante pelo menos 6 horas antes de se deitar- Não . Se o turno terminar às 6 da manhã ... E você dorme a partir das 7, o seu último café é às 1 da manhã.

O limite máximo prático para a maioria das pessoas é de cerca de 400 mg por dia. Uma bebida energética antes do turno mais três cafés durante a noite limpa 600 mg facilmente, e pagas por isso com sono superficial e pressão arterial mais alta.

Dormir e treinar durante o turno

O sono faz parte da nutrição: Depois de uma noite de 5 horas, os desejos de comida doce aumentam mensurável no dia seguinte. Objetivo 7 8 horas, ou 6 horas num bloco mais uma soneca de 60 90 minutos à tarde. Mantenha a sala escura (tintas de bloqueio ou máscara) e fresca, 182020 graus.

Para treino, espera 2 3 sessões de força por semana E não os enfies todos nos teus dias de folga ao custo da recuperação. Uma sessão viável: 455 elevadores compostos, 3 conjuntos de 58 repetições sobre o trabalho pesado e 3 conjuntos de 81212 No resto, 456060 minutos no total. Não vá ao ginásio logo depois de um turno de noite antes de dormir. Treinar com quatro horas de sono custa mais do que dá.

Quando consultar um médico

O trabalho por turnos é um fator de risco, não um diagnóstico, mas algumas coisas não devem ser auto-geridas:

Queimaduras de estômago ou refluxo mais de duas vezes por semana ou dor de estômago recorrente.
Ganhando 5 kg ou mais em 6 meses sem alteração na dieta ou no treino, ou uma cintura superior a 94 cm nos homens e a 80 cm nas mulheres.
Fadiga constante apesar de dormir 7 ou 8 horas, ronco alto ou pausas respiratórias durante o sono que alguém percebe.
Diabetes conhecida, pressão alta, doença da tireóide ou medicação que precisa ser tomada em horários fixos um médico ajusta esse horário de acordo com seus turnos, não você.
Insomnia com duração superior a um mês que não melhora nem mesmo nos dias de folga.

No exame, peça a glicose em jejum ou HbA1c, um painel de lipídios e pressão arterial: Uma vez por ano se trabalha à noite, mais frequentemente se algo já estiver fora de alcance.

Nenhum horário de refeições cancela a dívida crônica de sono. Comer bem em turnos é controlar os danos; dormir é o tratamento real.

A versão curta

Coma a sua maior refeição. antes de A ingestão de calorias durante a noite deve ser mantida em 300500500 kcal durante um ou dois intervalos.
Proteína 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal por dia, dividida em 34 refeições de 304545 g.
Caffeína 100200200 mg no início do turno, última dose 6 horas antes de dormir, menos de 400 mg no total por dia.
Embalem dois recipientes antes de cada turno e mantenham um backup no armário que elimine a maioria das más escolhas.
23 sessões de força por semana, 3 séries de 58 ou 81212 repetições; depois de um turno noturno, dormir primeiro, ginástica em segundo lugar.