O Pulmão de Dumbbell: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Como fazer o "dumbbell lunge" corretamente, quais erros carregam mais o joelho e exatamente quantas séries e repetições é que realmente precisamos.

O balanço de halterofil é um dos poucos exercícios que fortalece as pernas e obriga a equilibrar-se numa perna ao mesmo tempo. Isso torna mais difícil do que parece, e muitas pessoas o fazem durante anos com uma falha que silenciosamente martela a frente do joelho. Aqui está a técnica passo a passo, os erros que continuam a aparecer e números concretos para a programação.

O que o "lunge" realmente faz

Na posição inferior, a perna dianteira carrega aproximadamente 60 a 70 por cento da carga. Os quadríceps e glúteos da perna fazem a maior parte do trabalho, com os aductores e estabilizadores da anca a manter as coisas em linha. A perna traseira gerencia principalmente o equilíbrio e o flexor do quadril desse lado fica esticado no processo.

A grande vantagem é que é um exercício de uma só perna. Se a perna esquerda faz 10 repetições com 14 kg por halter e a direita mal consegue fazer 7 com o mesmo peso, essa é informação que um agachamento de barra nunca lhe mostraria. Uma lacuna maior que 10% em repetições vale a pena ser rastreada e fechada.

A segunda vantagem é a redução da carga espinhal. Duas pesos de 16 kg significam 32 kg no total, muito menos compressão na parte inferior das costas do que um agachamento com barras que atinge as pernas de forma semelhante.

Técnica passo a passo

Fiquem eretos, com os pesos nos lados, aperto neutro, braços relaxados, ombros levemente recuados. Pés à distância da anca, cerca de 10 a 15 cm entre eles.
Avança 60 a 90 cm, dependendo da tua altura. O cheque é simples: Na posição inferior, ambos os joelhos devem estar em torno de 90 graus.
Mantenha os pés em duas linhas paralelas, não um logo atrás do outro como se estivesse andando numa corda. Isso dá-lhe 10 a 15 cm de base lateral e o equilíbrio melhora imediatamente.
Abaixo para baixo até que o joelho traseiro esteja a 2 a 5 cm do chão. Não bata o joelho no chão.
Mantenha o tronco ereto ou inclinado para a frente não mais de 10 a 15 graus. Mais avanços de inclinação para o glúteos, um tronco vertical para o quadril.
Dirija de volta para cima através de todo o pé dianteiro, com o peso sobre o meio do pé e calcanhar em vez dos dedos dos pés.
Tempo: 2 segundos para baixo, meia pausa, 1 segundo para cima. Olhos para a frente a um ponto de 3 a 4 metros à frente.

Variantes e quando escolher qual

Lunge estático (quadrilha dividida)

Fica na mesma posição e só se move para cima e para baixo. É mais fácil de aprender porque não se está a reequilibrar em cada representação. Comece aqui nas primeiras 2 a 3 semanas se for novo no movimento.

Longeção inversa

Se recuar, o pé da frente nunca se move. A versão mais suave para a frente do joelho, uma vez que o joelho se move para a frente menos. Esta é a primeira escolha se a sua rótula se queixar.

Avançar e andar em deslocamento .

Ambos exigem mais equilíbrio e mais frenagem à medida que o pé aterrissa. A caminhada é geralmente executada em 10 a 20 metros e é mais uma ferramenta de condicionamento do que uma ferramenta de força.

Os erros mais comuns

Passa muito curto. O joelho da frente passa bem pelos dedos dos pés e quase toda a pressão cai na rótula. Aumentar o passo de 15 a 20 cm.
Passa muito tempo. Não consegues baixar o joelho e sentes uma força na virilha. Encurta-o.
O joelho caindo para dentro. Um sinal clássico de raptores fracos de quadril. Filme-se de frente e de lado; o joelho deve percorrer o segundo e terceiro dedos do pé.
Muito peso. Se estiver jogando os quadris, dando um passo ou balançando, abaixe a carga em 20 a 30 por cento.
Saindo do fundo. Tocando o joelho no chão e usando o rebote salta os 10 cm mais difíceis da faixa.
A dar voltas e a olhar para o chão. O tronco desaba para a frente e a carga migra para a parte inferior das costas.

Quem é que se deve preocupar e quem é que tem de ter cuidado.

É adequado se quiser força nas pernas sem uma carga espinhal pesada, se tiver uma diferença visível entre esquerda e direita, se praticar um desporto com corrida e mudanças de direção, ou se estiver numa fase posterior de recuperação e quiser uma carga controlada com uma única perna.

Tenha cuidado se tiver dor aguda na parte da frente do joelho agora, se o seu equilíbrio for fraco após uma lesão, ou se um tornozelo rígido impedir que você alcance a profundidade máxima. Nesses casos, uma lesão reversa, ou uma lesão estática segurando um rack com uma mão, geralmente passa sem sintomas.

Quanto é que realmente fazer?

Para iniciantes: duas vezes por semana, 2 a 3 conjuntos de 8 a 10 repetições por perna, peso corporal ou pesos de 4 a 6 kg.
Intermediário: 3 a 4 conjuntos de 6 a 10 repetições por perna, pesos de 12 a 20 kg.
Descanso: 60 a 90 segundos entre as sessões, sem pausa entre as pernas se a respiração permitir.
Progressão: Uma vez atingido o limite máximo de repetições em cada série de duas sessões seguidas, adicione 1 a 2 kg por halter.

A dor 24 a 48 horas após as primeiras sessões é normal, especialmente nos glúteos e tendões. Geralmente, esta se acalma após 2 a 3 semanas de trabalho constante.

Se não consegues fazer 8 repetições limpas por perna sem peso, os halteres não são o teu problema actual.

Quando consultar um médico

Dor aguda no joelho que dure mais de 7 a 10 dias e que não desapareça quando reduzir a carga.
Inchaço, um joelho que se bloqueia ou uma sensação de que ele se abre.
Dor que te acorda à noite ou aparece em repouso.
Dormência ou formigamento que desce pela perna, visto que a fonte pode ser a coluna vertebral e não o joelho.
Dor na virilha que não tenha desaparecido dentro de 2 semanas.

A versão curta

Passo 60 a 90 cm, ambos os joelhos a 90 graus, o joelho traseiro 2 a 5 cm do chão.
Pés em duas linhas paralelas 10 a 15 cm de distância, nunca de calcanhares para pés.
Se a parte da frente do joelho estiver com problemas, use o salto para trás em vez do para frente.
Comece com 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições por perna, duas vezes por semana, 60 a 90 segundos de descanso.
Inchaço, bloqueio ou dor após 10 dias é razão para fazer um exame, não razão para treinar mais.