O pó de proteína danifica os rins?

Se alguma vez mencionou no ginásio que bebe batidos de proteínas, quase certamente alguém lhe disse que está destruindo seus rins. Esta linha circula há vinte anos e vem de um mal-entendido específico. Eis o que se sabe realmente, quanto é demais e quando a questão renal se torna real.

Origem da reclamação

Em pessoas que já têm os rins danificados, uma alta ingestão de proteínas pode acelerar a perda de função. É por isso que os nefrologistas geralmente limitam a proteína em cerca de 0,6 a 0,8 g por quilograma de peso corporal por dia em pacientes com doença renal crônica. Com o tempo, esse conselho foi copiado para pessoas saudáveis, embora seja uma questão diferente - como proibir o sal para todos porque alguém com insuficiência cardíaca tem que limitá-lo.

A outra metade da confusão é a hiperfiltração. Depois de uma refeição rica em proteínas, o rim temporariamente filtra mais rápido, e isso mostra-se nos exames sanguíneos. Num rim saudável, este é um ajuste normal para uma carga de trabalho maior, da mesma forma que a frequência cardíaca sobe quando se corre em subida. Não é prova de que o órgão esteja a desgastar-se.

O que mostra a pesquisa sobre pessoas saudáveis

Ensaios controlados em que pessoas saudáveis e treinadas ingeriam 2 a 3 g de proteína por quilo por dia durante 3 a 12 meses não encontraram declínio na função renal - nenhuma queda na taxa estimada de filtração, nenhuma albumina aparecendo na urina. Os acompanhamentos de fisiculturistas que mantêm ingestões acima de 2,5 g/kg durante anos mostram o mesmo quadro e análises agrupadas de ensaios randomizados terminam no mesmo lugar: em pessoas sem doença renal existente, uma ingestão elevada de proteínas não danifica os rins.

O que ninguém estudou é de 4 a 5 g/kg por dia sustentado durante vinte anos. Se alguém afirma que há provas concretas disso, em qualquer direcção, eles estão a inventar. Mas o intervalo em que você viverá de forma realista, até cerca de 2,2 g/kg, está bem coberto.

O pó não é mais forte que o frango.

Uma colher de 30 g de soro de leite dá-lhe aproximadamente 24 g de proteína. Um peito de galinha cozido de 100 g dá cerca de 31 g, quatro ovos cerca de 25 g e 200 g de iogurte grego cerca de 20 g. O rim não tem como saber de onde veio um aminoácido; só vê a carga total e a ureia que tem de eliminar.

Se 25 g de proteína de um batido destroem os rins, também o faz um almoço normal. Ninguém pula o almoço por essa razão.

O pó é uma maneira rápida e conveniente de conseguir a mesma coisa. A única diferença real entre o alimento e o álcool é que é mais fácil beber demais do que comer demais.

Quanto é que precisas realmente ?

• Para crescimento muscular: 1,6 g/kg por dia A redução da dose de álcool é mais elevada do que a média.
• Enquanto estiver a fazer dieta com déficit calórico: 2,0 a 2,4 g/kg, porque a proteína é o que protege o músculo.
• Exemplo para 85 kg: 136 a 190 g por dia. Isso é 4 refeições de 35 a 45 g cada.
• Um shake deve cobrir um, no máximo dois, desses - o resto vem da comida.

Se um homem de 85 kg bebe três batidos por dia, além de comer normalmente, ele facilmente atinge 230 g. Não é perigoso, mas é um desperdício de dinheiro. O excedente é simplesmente queimado ou convertido em ureia e eliminado na urina.

Por que seu exame de sangue pode parecer ruim

A creatinina no sangue é o marcador padrão da função renal e aumenta com a massa muscular, a ingestão de carne e a suplementação de creatina. Cinco gramas de creatina por dia aumentam a creatinina medida em cerca de 0,1 a 0,3 mg/dl sem danos nos rins. É por isso que as pessoas musculosas muitas vezes têm um resultado que parece uma função ligeiramente reduzida enquanto seus rins estão perfeitamente bem.

Antes de retirar sangue: 48 horas sem treino intenso, alguns dias sem creatina e uma ingestão normal de água naquela manhã. Se o número ainda estiver na fronteira, peça uma proporção de albumina/creatinina na urina ao lado dela, e se necessário cistatina C, que não depende da massa muscular.

Regras práticas

1. Mantenha a ingestão total igual ou inferior a 2,2 g/kg, a menos que tenha uma razão concreta para aumentar.
2. Beba cerca de 30 a 35 ml de água por quilo por dia, mais 500 a 750 ml por hora de treino.
3. Não permita que os batidos substituam as refeições - fibras e micronutrientes vêm dos alimentos.
4. Pare de tomar ibuprofeno de forma rotineira após cada sessão. Treinamento duro mais desidratação mais anti-inflamatórios é um risco real para os rins, ao contrário da proteína.
5. Uma vez por ano, faça laboratórios básicos: A concentração de insulina no sangue é de 0, 5 mg/ kg/ kg/ kg.

Quando consultar um médico

• Já lhe foi dito que tem uma função renal reduzida, um único rim ou doença renal crónica - então o seu objectivo de proteína é definido por um médico, não por um treinador.
• Se tem diabetes, hipertensão arterial ou doença renal na família - verifique a eGFR e a albumina urinária uma vez por ano.
• Urina espumosa que dure semanas, sangue na urina ou um volume de urina notoriamente menor.
• Inchaço ao redor dos olhos de manhã ou tornozelos inchados à noite.
• Pressão arterial repetidamente superior a 140/90 em medições separadas.
• eGFR inferior a 60 em dois testes com três meses de intervalo.

A versão curta

• Nos rins saudáveis, a proteína não causa danos; a restrição de proteína é tratamento para os rins já doentes, não prevenção.
• Um batido é apenas comida - uma colher de 30 g dá cerca de 24 g de proteína, o mesmo que 80 g de frango.
• 1,6 a 2,2 g/kg por dia cobrem todos os objetivos; acima disso, você está pagando por urina cara.
• A creatina, a massa muscular e o treino duro aumentam a creatinina, e isso não é danos nos rins.
• Se tiver diabetes, pressão arterial elevada, um rim ou doença renal conhecida, o seu médico determina a sua ingestão de proteínas.