O Lat Pulldown: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Como configurar o tractor lat, puxar sem balançar, quais erros comuns matam o efeito e quantos sets e repetições correr para o seu objetivo.

Quase toda a gente no ginásio usa o lat pulldown, e quase ninguém o configura corretamente. Puxar uma barra para o peito parece simples, mas alguns centímetros de erro na altura da almofada e um caminho errado do cotovelo transformam um exercício nas costas num exercício de bíceps. Aqui está a técnica passo a passo, os erros que mais se vêem e números concretos para conjuntos e repetições.

O que realmente funciona

O motor principal é o latissimus dorsi, auxiliado pelo teres maior, o trapézio médio e inferior, os romboides, os deltos traseiros, e os bíceps e antebraços. Os bíceps são assistentes. Se eles forem a parte dolorida no dia seguinte e a sua volta não for, o problema é a técnica, não a máquina.

Ao contrário de um pull-up, onde se levanta todo o peso do corpo, aqui se pega a carga em passos de geralmente 5 kg. Isso faz com que o pull-down seja a primeira opção para alguém que não pode fazer um único pull-up limpo, e também para alguém que faz 12 pull-ups e precisa de um trabalho de repetição mais alto sem que a técnica se desmorone.

Configuração antes do primeiro conjunto

Largue a almofada da coxa até que o seu os joelhos sentam-se a cerca de 90 graus E as tuas coxas estão presas. Se os seus quadris se levantarem do banco nas duas últimas repetições, a almofada está 3 a 5 cm acima do normal.
Pés no chão ou na base do pé, à distância da anca. Não se empurre para cima dos dedos dos pés.
Senta-te para que o cabo corra. ligeiramente à tua frente., aproximadamente 10 a 15 cm à frente de uma linha vertical através dos ombros, não em linha reta acima da cabeça.
Coloque o seu agarre em cerca de 1,3 vezes a largura do ombro.- Não . Para a maioria das pessoas, é a primeira ou segunda marcação no final do bar, não o final.
Aqueça por 5 a 8 minutos e faça uma série de 10 a 12 repetições a 40 a 50 por cento do seu peso de trabalho.

Técnica passo a passo

Agarra na barra meio de pé e senta-te com os braços já estendidos. Isso remove o idiota do início.
Peito ligeiramente para cima. Tira as omoplatas para baixo primeiro., depois dobra os cotovelos. Essa depressão escapulária é os primeiros 2 a 3 cm do movimento e a parte mais importante de todo o exercício.
Aperte os cotovelos para as costelas inferiores em vez de puxar a barra para o queixo. As tuas mãos são só ganchos.
Parem quando o bar chegar ao vosso . parte superior do tórax ou da clavícula- Não . Abaixo disso, as costas terminam de trabalhar e os ombros assumem.
Mantenha-se durante 1 segundo, depois retorna-se sob controlo sobre o 2 a 3 segundos até os braços estarem completamente estendidos e as omoplatas levantarem-se ligeiramente.

Mantenha o tronco quase ereto, inclinado para trás não mais de 10 a 15 graus, e mantenha essa inclinação idêntica para todo o conjunto. Um conjunto de 10 repetições a este ritmo leva de 40 a 50 segundos. Se o teu demora 20 segundos, estás a jogar pesos, não a treinar.

Erros mais comuns

A balançar o tronco. A tua magreza desloca-se de 10 graus para 45 graus. Arranja-o tirando 10 a 15% da pilha e prendendo o tronco no lugar.
A puxar atrás do pescoço. Exige muita rotação externa dos ombros e flexão do pescoço e não dá nada que um puxão frontal não dê. Esquece, especialmente com qualquer história de ombro.
Agarra muito. Agarrar as extremidades mesmo reduz o alcance em 20 a 30 por cento e limita a distância que as omoplatas podem viajar.
A puxar com as mãos. A morte agarrando o bar dá o trabalho aos antebraços e bíceps. Segure com firmeza o suficiente para não escorregar e pense nos cotovelos.
A baixar o peso. Se os discos baterem no final de cada repetição, jogaste fora metade do efeito.
A curto prazo. Parar a meio do caminho salta a posição onde o lat é mais esticado.
A mesma carga há meses. Sem adicionar 2,5 a 5 kg a cada duas semanas não há razão para mudar nada.

Variações de aderência

Sobre a mão a 1,3 largura do ombro: O padrão, a maioria do trabalho para as costas.
Para o lado inferior da mão à largura dos ombros: mais envolvimento dos bíceps, por isso normalmente lidamos com 5 a 10 kg a mais. É bom quando o alvo está a avançar para a retirada.
Manos paralelas neutras: Mais fácil nos ombros e cotovelos, a primeira troca se a versão de mão acima pinça a frente do ombro.
Braço único: expõe as diferenças da esquerda para a direita. Faça 2 a 3 conjuntos de 10 por lado e comece pelo lado mais fraco.

Nenhuma aderência isola uma parte superior ou inferior do lat. Troque as variações a cada 6 a 8 semanas para variedade e conforto articular, não porque se alveje magicamente uma região.

A quem convém.

É adequado para iniciantes que ainda não conseguem fazer pull-ups, levantadores mais pesados para os quais os pull-ups são muito exigentes e qualquer um que queira um volume extra nas costas após pull-ups ou filas. Também é adequado para um retorno de uma demissão, porque você pode começar com 20 a 25 kg e subir gradualmente.

Se consegues fazer 10 puxadas limpas, a puxada é um acessório. Se não conseguir fazer uma, é a máquina mais útil no ginásio para esse fim.

Se cada variação de aperto doer o ombro, se tiver um problema de pescoço ou se não conseguir manter o tronco imóvel mesmo com a menor carga, não lhe serve. Nesse caso, uma fila com apoio no peito é a melhor escolha.

Setes, repetições e programação semanal

Força: 4 a 5 séries de 5 a 6 repetições, 2 a 3 minutos de descanso.
Tamanho: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, 90 segundos de descanso.
Iniciante ou retorno de um intervalo: Três séries de 12 a 15 repetições, 60 segundos de descanso.

Duas vezes por semana é suficiente, com pelo menos 48 horas entre sessões. Adicione 2,5 a 5 kg só quando atingir o topo da gama de repetições em cada série em duas sessões seguidas com a mesma técnica. Termine o último set com 1 a 2 repetições em reserva em vez de falhar.

Quando consultar um médico

Fadiga nas costas e dor leve 24 a 48 horas após o treino são normais. Consulte um médico ou fisioterapeuta se:

dor aguda no ombro que dure mais de 7 a 10 dias e não desaparece com repouso,
sentir formigamento, queimação ou fraqueza no braço ou nos dedos,
A dor começa no pescoço e se espalha para baixo do cotovelo.
dor acordar à noite ou não conseguir levantar o braço acima da cabeça,
tiver tido uma lesão anterior no ombro, um problema de disco ou uma cirurgia nos últimos 12 meses e não tiver sido autorizado a treinar.

A versão curta

Coloque o colchão para que os joelhos fiquem a 90 graus e os quadris fiquem no banco.
Primeiro abaixe as omoplatas, depois dobre os cotovelos e puxe para o peito, nunca atrás do pescoço.
Tempo de 1 segundo para baixo, 1 segundo de retenção, 2 a 3 segundos de volta para os braços totalmente estendidos.
Agarre cerca de 1,3 vezes a largura do ombro e gire as variações a cada 6 a 8 semanas.
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições duas vezes por semana, adicionando 2,5 a 5 kg quando atingir o topo da gama em duas sessões seguidas.