O extracto de mão: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

O puxão de mão é um dos poucos exercícios que não se pode fingir. Ou o teu queixo limpa a barra de um "hang" completo, ou não. Isso torna-o um indicador sólido da força da parte superior do corpo em relação ao peso corporal, e também o exercício que a maioria das pessoas não faz porque estão com pressa de adicionar mais uma repetição. Aqui está o movimento desfeito, os erros que continuam a aparecer, e um plano concreto para a tua primeira representação e a tua décima.

O que o puxador de mão real treina

Sobre a mão significa que as palmas estão de frente para fora de si. O principal motor é o Latissimus dorsi, apoiados pelos teres maiores, as armadilhas inferiores e médias, os romboides e o delt posterior. O bíceps funciona, mas notavelmente menos do que num chin-up que é por isso que a maioria das pessoas acham a versão de sobre-mão 10 a 20 por cento mais difícil, ou duas a três repetições menos por conjunto.

A mala não está pronta para o passeio. Os flexores abdominais e da anca mantêm o corpo numa linha ligeiramente oca e param o balanço. Se os seus abdominais estão doloridos no dia seguinte a uma sessão de flexões, isso é esperado, não é sinal de um erro.

Configuração

• Largura da empresa: mãos 5 a 10 cm mais largas que os ombros. Um agarre mais largo não isola a parte de trás, apenas reduz o alcance e carga mais o ombro.
• - Pulgar . Enrola-o à volta do bar. Um agarre sem polegar é bom para levantadores experientes, mas dá menos segurança em uma barra molhada ou escorregadia.
• Começo: Com os cotovelos em pé, os ombros perto das orelhas. Esse pendurado passivo é onde começa o primeiro movimento.
• Pernas: cruzar os tornozelos e mantê-los cerca de 10 cm à frente da linha do corpo, com a pelve ligeiramente inclinada. Isso dá-lhe um arco raso em vez de uma forma de banana.

Passo a passo .

1. A partir da posição completa, puxe os ombros para baixo primeiro omoplatas para baixo e levemente para trás. É um movimento de 2 a 3 cm que dura meio segundo, e sem ele o resto da repetição vem da articulação do ombro em vez da parte de trás.
2. Puxe os cotovelos para as costelas, não para trás. Pensa em puxar a barra para ti, não em subir para a barra.
3. O peito vai para a barra, os olhos para a frente. Não volte a cabeça para trás para chegar ao queixo mais cedo.
4. No topo, o queixo está acima da barra e os cotovelos estão abaixo do nível dos ombros. Aguente meio segundo a um segundo inteiro.
5. Abaixar por 2 a 3 segundos até os cotovelos estarem completamente retos. Os últimos 10 cm são os 10 cm mais importantes.

Respiração: Inala no fundo, expira no último terço da tração. Uma regra geral de tempo 1 segundo para cima, 1 segundo para trás, 2 a 3 segundos para baixo.- Não .

Os erros mais comuns

Meio alcance

Parando a 10 cm da barra, ou apenas abaixando para um cotovelo de 90 graus. Oito dessas repetições valem menos que quatro completas. Se não consegues fazer a gama completa, corta as repetições, não a gama.

Balanço do quadril

O "kipping" só faz sentido se o treinarmos deliberadamente como o seu próprio padrão. Para fortalecer a costas, faça a versão rigorosa: Se as pernas balançarem mais de 10 a 15 cm para a frente e para trás, o conjunto acabou.

Os ombros colados às orelhas.

Se as lâminas nunca se abaixarem, puxarás principalmente com os braços e carregarás a frente do ombro. É a razão mais comum para sentires um beliscão no dia seguinte.

Deixando cair em vez de baixar

Deixar ir e cair livre descarrega toda a carga sobre um cotovelo reto em uma fração de segundo uma via clássica para irritação do tendão. Sempre freem os últimos 20 cm.

Só puxas, sem remar.

Quatro séries de puxões por semana e zero puxões horizontais deixam os romboides e as armadilhas médias fracas. Uma relação de tração vertical e horizontal de 1:1 é um mínimo razoável.

A quem convém.

Quem já consegue aguentar 20 segundos sem dor no ombro, e que treina força, escalada, desportos de combate ou só quer uma costas forte sem equipamento. A remuneração é especialmente boa para os trabalhadores de secretária desde que também remem.

Quem deveria esperar?

Se estiver a carregar mais de 30 kg acima do peso normal, o puxão é um ponto de partida matematicamente pobre. Comece com puxões lat e negativos. O mesmo vale para uma lesão recente no ombro ou cotovelo, ou se um susto de 15 segundos já doer.

Planeia para a tua primeira representação .

Três vezes por semana, de 6 a 8 semanas:

1. Pulsões negativas: Quatro séries de três, cada uma a baixar, levando 5 segundos, 2 minutos de descanso.
2. Redes invertidas (barra à altura do quadril, corpo inclinado): Três conjuntos de 8 a 12.
3. Retirada lat: Três conjuntos de oito a cerca de 70% do seu peso corporal.
4. Morto pendurado: Três conjuntos de 20 a 40 segundos.

De 1 a 10 repetições

Uma vez que você tem que primeira rep, a rota mais rápida é engravar o sulco- Não . 5 a 6 séries curtas distribuídas ao longo do dia, cada uma com metade do seu máximo (se você pode fazer 4, faça séries de 2), cinco dias por semana, nunca para falhar. Adicione uma sessão dura por semana: 5 séries de repetições limpas, menos uma, 3 minutos de descanso. Quando atingir 10 repetições limpas, adicione 5 kg num cinto a contagem normalmente cai para 6 ou 7, e o ciclo recomeça.

Quando consultar um médico

• Dor no ombro ou cotovelo que dure mais de 2 semanas, apesar de estar em repouso.
• Formigamento, dormência ou fraqueza no braço ou na mão isso é um sinal nervoso, não uma tensão.
• Dor que te acorda à noite ou que não se apaga em repouso.
• Dor aguda no cotovelo durante os movimentos diários, como levantar uma caneca.
• Voltar ao bar após uma cirurgia no ombro, cotovelo ou coluna somente com autorização do seu médico ou fisioterapeuta.

A versão curta

• Faixa completa: Morto pendurado no fundo, queixo sobre a barra no topo. Cortar repetições, nunca a distância.
• Agarra 5 a 10 cm fora dos ombros, as lâminas se movem primeiro, os cotovelos dirigem-se para as costelas.
• Tempo 1 segundo para cima, 1 segundo para trás, 2 a 3 segundos para baixo nunca desça do excêntrico.
• Para o teu primeiro representante: Negativos 4x3 com 5 segundos de abaixamento, três vezes por semana, de 6 a 8 semanas.
• Formigamento, fraqueza nas mãos ou dor após 2 semanas significa um médico, não outro.