O empurrão de trenó: Técnica, erros comuns e quem é o indivíduo a quem se aplica

O empurrão de trenó é uma das poucas ferramentas de ginástica que aumenta a força e o condicionamento ao mesmo tempo e deixa-o quase sem dor no dia seguinte. A razão é simples: Quando se empurra, não há nenhuma fase em que o músculo se alongar sob carga, por isso há muito pouco dano muscular. Aqui está como fazê-lo corretamente, onde as pessoas geralmente erram e quem realmente beneficia.

O que acontece quando empurras

Em um agachamento, a descida é a fase excêntrica o músculo alongar sob carga, e é onde a maioria dos microdanoages acontece. Um empurrão de trenó é essencialmente um trabalho puramente concêntrico: Quadros, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas encurtam e levam-nos para a frente, e é só isso. É por isso que podes empurrar 2-3 vezes por semana sem estragar as pernas para as agachaduras de sexta-feira.

O segundo ponto: Não há barra nas costas, por isso não há compressão vertical da coluna. Isso torna o trenó útil quando há acomodações pesadas fora da mesa durante um deslocamento, nos estágios posteriores da reabilitação ou para pessoas que simplesmente toleram mal a carga axial.

Configuração: Duas alturas de manobras, dois objetivos diferentes.

Manos altas

Mãos na parte superior dos suportes, à altura do peito ou ligeiramente acima, cotovelos ligeiramente dobrados. O tronco inclina-se para a frente aproximadamente 30-45 graus da vertical, mas a inclinação vem dos quadris, não da arredondamento da parte superior das costas. Os passos são curtos e rápidos, com o pé a pousar debaixo do quadril ou apenas à frente dele. Manos altas são mais próximas de correr, recrutam mais isquiotibiais e glúteos e aumentam a frequência cardíaca mais rapidamente.

Manos baixas

Mãos na base dos suportes, tronco quase paralelo ao chão, quadris baixos. Esta é a posição para cargas pesadas e distâncias curtas, 10 a 20 metros. Os quadros dominam e o impulso passa pela parte da frente do pé. Se a sua costas se curvar apenas para manter as mãos baixas, a carga é muito pesada tire um prato.

Independentemente da altura do cabo, quatro detalhes nunca mudam:

• Os braços ficam rígidos. Os cotovelos não bombeiam para frente e para trás; seus braços são uma alavanca que transmite força, não o motor.
• O calcanhar fica para cima. durante a condução força passa através do antepé.
• Cabeça alinhada com a coluna vertebralOs olhos estão a dois ou três metros dos pés, não no teto e não nas pernas.
• Respira normalmente. Não há retenção de ar; um conjunto dura 10-30 segundos, isto não é um agachamento máximo.

Quanto peso para carregar

Não existe um mapa universal, porque o atrito depende muito da superfície as mesmas placas em borracha, em trilhos e em concreto dão resistências muito diferentes. Portanto, ajuste a carga pelo tempo e pelo ritmo, não pela contagem de placas.

• Ligeiro e rápido (aceleração): 20 metros em 6-9 segundos, passos de sprint. Em borracha, normalmente 20-40 kg no total.
• Moderado (condicionamento): 20 metros em 10-15 segundos, um ritmo que pode ser mantido por 6-12 viagens. Normalmente entre 40 e 70 kg.
• Pesado (força): 10-15 metros em 15-25 segundos, cada passo visível, mas nunca se atrasa. 80-150 kg e acima.

Um teste simples: Se o teu ritmo cair mais de 20 a 30% na segunda metade da distância, a carga é muito pesada para esse objectivo. Se um set ultrapassar os 40 segundos, não é mais força ou velocidade é apenas fadiga.

Os erros mais comuns

• Demasiado peso no primeiro dia. Mantenha as primeiras 2-3 sessões moderadas e treine a posição. O trenó não o castiga imediatamente; a conta chega uma semana depois nos joelhos e no Aquiles.
• - Os conjuntos são muito longos. Cinquenta ou sessenta metros com um trenó pesado se transformam em arrastar com mecânica quebrada. Para fortalecer, mantenha-se a 10 a 20 metros.
• - A ultrapassar. O pé aterra muito à frente do quadril, os quadris afundam e a força vai para o chão em vez de para a frente. Encurta o passo e aumenta a cadência.
• Um tronco ereto com uma carga pesada. Estar de pé atrás de 120 kg envia a carga para a parte inferior das costas e ombros. Abaixe as alças ou abaixe o peso.
• Não descansem. Para força, descanse 60-90 segundos entre as séries; para condicionamento, use uma proporção de trabalho a descanso de 1: 1 a 1: 2 (digamos 15 segundos de trabalho, 15-30 segundos caminhando de volta).
• Usar o trenó como punição. Cinco minutos até a exaustão no final de uma sessão só ensina maus hábitos de andar. O trenó é um exercício com um plano, não um finalista.

Quem é que se adapta e quem não

- É bom . para iniciantes para quem a técnica de agachamento ainda é um projeto, pessoas com costas irritadas que precisam de trabalho nas pernas sem barra, qualquer um que queira condicionamento sem correr e levantadores experientes que precisam de volume extra nas pernas sem custo extra de recuperação. Também é amigável para os joelhos empurrar sem um excêntrico geralmente parece bem mesmo quando agachar dói.

É menos comum se tiver uma lesão ativa de Aquiles ou de pé, dor lombar aguda que piora quando se inclina para a frente ou pressão arterial descontrolada. O problema não é o trenó em si, mas, nesses casos, a carga e o sinal verde devem vir de alguém que o examinou.

Três protocolos prontos

1. Condicionamento, 12 minutos. 20 metros a uma carga moderada, descanso durante o tempo que demora a caminhada de volta (20-30 segundos), 10-12 viagens.
2. Força adicional para as pernas: 6 conjuntos de 15 metros de peso, alças baixas, 90 segundos de descanso, duas vezes por semana depois de agachar.
3. Dia fácil: 8 viagens de 30 metros de luz, frequência cardíaca 120-140, 12-15 minutos no total. Se a sessão durar mais de 40 minutos, tome 30-40 g de carboidratos durante o trabalho.

A progressão é simples: Mantenha a distância fixa e acompanhe o relógio. Quando 15 metros com a mesma carga é 2 segundos mais rápido do que era há um mês, adicionar 5-10 kg.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se tiver dor nas costas que irradie para a perna, dormência ou fraqueza no pé, joelho ou dor de Aquiles que dure mais de duas semanas ou uma articulação inchada. O mesmo se aplica à pressão torácica, tontura ou falta de ar que se manifestam com esforço leve uma melhor técnica não irá resolver isso. Se você tiver um diagnóstico de doença cardíaca, pressão alta ou uma cirurgia recente, limpe a carga antes de engordar.

A versão curta

• Manobras altas para velocidade e frequência cardíaca; manobras baixas para pesados e curtos (10-20 metros).
• Escolha a carga por relógio: 20 metros em 6-9 s é leve, 10-15 s é moderado, 15-25 s mais de 15 metros é pesado.
• Passo curto, braços rígidos, calcanhares para cima, olhos 2-3 metros à frente.
• Duas ou três sessões por semana são realistas porque não há excentricidade e quase nenhuma dor no dia seguinte.
• Um tempo de 40 segundos ou uma queda de tempo de mais de 30% significa que a carga é muito pesada.