O Bezerro de pé ergue: Técnica, erros comuns e quem é o indivíduo a quem se aplica

O levantamento de pé é o exercício que quase todos fazem no final de uma sessão, 30 repetições rápidas sem nenhum plano atrás delas. É por isso que as panturrilhas da maioria das pessoas parecem idênticas ano após ano, embora esses músculos suportem cargas maiores que o peso corporal a cada passo. Aqui está a técnica em ordem, os erros que se repetem e os números reais para conjuntos e progressão.

O que realmente acontece no movimento

A panturrilha é dois músculos a trabalhar juntos. O gastrocnêmio fica na superfície, tem duas cabeças e cruza o joelho, por isso funciona melhor com o joelho direito. O sólio fica por baixo, não atravessa o joelho e assume a maior parte do trabalho quando o joelho é dobrado para cerca de 90 graus. Ambos alimentam o tendão de Aquiles, que transmite forças de seis a oito vezes o peso corporal durante a corrida.

Por isso, a versão em pé não pode substituir a versão sentada. Quando se está de pé com o joelho reto, está a treinar principalmente o gastrocnêmio. Se queres o sólio, precisas de um joelho dobrado. Consequência prática: Se você corre ou pratica um esporte com muitos empurrões curtos, precisa de ambos.

Técnica, passo a passo.

1. Colocar o terço anterior de cada pé na borda de uma plataforma de 8 a 12 cm de altura. O calcanhar deve estar completamente livre.
2. Pés separados pela largura do quadril, com cerca de 10 a 15 cm de distância, dedos para a frente ou virados para fora, não mais de 10 graus.
3. Liguem os joelhos, mas não os bloqueiem. Deixe cerca de 5 graus de curvatura e mantenha esse ângulo inalterado para todo o conjunto.
4. Abaixe o calcanhar abaixo do nível da plataforma durante 3 segundos, até sentir um alongamento claro na panturrilha.
5. Pausa no fundo durante 1 segundo, sem saltos e sem relaxamento completo.
6. Levante-se a altura máxima em 1 a 2 segundos, para que os tornozelos estejam completamente estendidos.
7. Mantenha o topo por 1 segundo e repita. É um tempo de 3-1-1-1, o que faz com que um conjunto de 10 repetições dure cerca de 60 segundos.

Use as mãos apenas para equilibrar, dois dedos em um estante ou parede. Se tiver de puxar com os braços, a carga é muito pesada.

Onde a pressão vai

No topo, a pressão deve se concentrar sobre o dedo grande e a bola do pé abaixo dele, não sobre o dedo mindinho. A rolagem na borda exterior é a falha silenciosa mais comum e silenciosamente corta vários centímetros do seu alcance real.

Os erros mais comuns

• - A saltar. As repetições rápidas usam a elasticidade do tendão de Aquiles em vez de músculo, e o músculo acaba por fazer talvez um terço do trabalho.
• Meio alcance. O calcanhar desce ao nível da plataforma e pára lá. Sem ir abaixo do nível, perde a parte mais útil do movimento.
• Dobrar o joelho no meio do jogo. O elevador transforma-se num pequeno quartel e os quadros absorvem parte da carga.
• Muito peso. Vê-se pelo tronco inclinado para a frente e pelos braços a puxar.
• Rolar na borda externa do pé, geralmente nas últimas três ou quatro repetições de um conjunto.
• Não há progressão nenhuma. Os mesmos três conjuntos de 15 com a mesma carga, dois anos seguidos.
• Só trabalho em pé. O sólio não é treinado e é o músculo que carrega a maior parte da carga enquanto caminha.

Sete, repetições e progressão

Os bezerros toleram mais volume e mais frequência do que a maioria dos grupos musculares, porque estão acostumados a cargas diárias. Números que fazem sentido:

• 8 a 16 séries de trabalho por semana, distribuídas em 2 a 3 sessões.
• Carregado: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
• Peso corporal ou perna única: 3 séries de 12 a 20 repetições.
• Versão sentada para o solous: 3 séries de 15 a 20 repetições.
• Descanse de 60 a 90 segundos, até 2 minutos nos conjuntos mais pesados.
• Parem cada série de 1 a 2 repetições.

A progressão é simples: Uma vez atingido o limite máximo de repetições em cada série de trabalho durante duas sessões seguidas, adicione 2,5 kg (ou 5 kg numa máquina) e volte para o limite inferior. Sem peso disponível, passe de duas pernas para uma, e estenda a pausa inferior de 1 segundo para 3.

Se um conjunto de 12 não produz uma queimadura na panturrilha na décima repetição, ou a carga ou a amplitude de movimento está ficando curta.

A quem convém.

• Corredores e jogadores de futebol, basquete ou voleibol, como seguro básico do tendão de Aquiles.
• Qualquer pessoa sentada 8 horas por dia, cujo tornozelo fica sempre numa posição.
• Pessoas que estão a reabilitar tendinopatia de Aquiles, mas sob o plano de um fisioterapeuta, muitas vezes começando com isometrias de 5 sucessos de 30 a 45 segundos.
• Adultos mais velhos, uma vez que a força da panturrilha alimenta diretamente a velocidade e o equilíbrio da marcha.

Retardar ou reduzir a escala com inflamação e inchaço agudos, cirurgia recente ou imobilização, ou tornozelo instável após entorse. Nesses casos, comece no chão, sem cair abaixo do nível, 2 séries de 10 repetições.

Quando consultar um médico

• Dor superior a 4 em 10 durante o exercício ou dor que persista mais de 24 horas depois.
• Inchaço, vermelhidão e calor acima do calcanhar ou na barriga do bezerro.
• Uma sensação súbita de estalar na parte de trás da perna e uma incapacidade de subir para os dedos da perna. É um problema do mesmo dia, já que pode ser uma ruptura de Aquiles.
• Inchaço de uma perna com dor na panturrilha em repouso, especialmente após viagens longas ou cirurgia.
• Dor na panturrilha que aparece ao andar e pára assim que se fica parado, ou dormência e fraqueza que se espalham para o pé.

A versão curta

• A gama completa da borda da plataforma de 8 a 12 cm, com o calcanhar a viajar abaixo do nível.
• Tempo 311, sem saltos, joelho reto e inalterado durante o set.
• 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 carregados, 2 a 3 vezes por semana, 60 a 90 segundos de descanso.
• Adicione 2,5 kg só depois de atingir o topo da gama de repetições em cada série, duas sessões seguidas.
• A versão em pé não tem o sólio, por isso adicione trabalho sentado em 3 conjuntos de 15 a 20.