O Deadlift da Barra de Trapaça: Técnica, erros comuns e quem é o indivíduo a quem se aplica

Um guia prático para o trapaça-barras: configuração, técnica passo a passo, os erros que mais custam, conjuntos e repetições concretas e quem o elevador realmente se adapta.

A barra de armadilha (também chamada de barra hexadecimal) é uma das poucas peças de equipamento que ajuda um iniciante a ter um padrão decente de puxar o chão em duas ou três semanas, em vez de três meses. As alças estão nos lados, a carga está alinhada aos quadris e a parte inferior da costas faz menos trabalho do que com uma barra reta. Isto não torna a elevação mais fácil torna-a uma elevação diferente com uma distribuição diferente do trabalho.

O que realmente muda em comparação com uma barra reta

Com uma barra reta, a carga fica na frente, o que aumenta a pressão sobre os quadris e a coluna lombar. Com uma barra de armadilha, você fica dentro da carga, as mãos alinhadas com a linha do meio, e no momento o braço encurta cerca de 5 a 8 centímetros. Consequências práticas:

Os joelhos dobram mais, os quadris menos. O movimento é mais parecido com um agachamento do que com um levantamento convencional, por isso os quads têm uma parte maior.
A carga na parte inferior das costas é menor com o mesmo peso. A maioria das pessoas levanta 10 a 15 por cento mais com uma barra de armadilha do que com uma barra reta.
O agarre é neutro, então as mãos perdem mais tarde o agarre raramente é o limite abaixo de 120 kg.
Uma barra de armadilha vazia é Não . 20 kg. A maioria pesa entre 25 e 32 kg. Verifique o carimbo antes de fazer a matemática dos seus conjuntos de trabalho.

Manos altas ou manos baixas

A maioria das barras de armadilha tem duas alturas de manuseio, separadas por cerca de 10 a 12 centímetros. As alças altas reduzem o alcance, mantêm o tronco mais ereto e são mais fáceis de aprender comece por aí se você é mais de 185 cm de altura, se seus tornozelos estão rígidos ou se sua parte inferior das costas lhe causou problemas antes. Manobras baixas significam uma posição de partida mais profunda, mais exigência de quadril e mobilidade, e para a maioria das pessoas um máximo que é de 5 a 10 por cento menor. Não há regra de que os comandos baixos são os grave versão. O que importa é que todos os representantes se pareçam.

Passo a passo .

Entre na barra para que as alças se alinhem com o meio do pé quando visto de lado. Pés de altura de quadril, cerca de 20 a 30 centímetros entre os calcanhares, dedos de pés virados 10 a 15 graus.
Abaixe os quadris até que os ombros estejam ligeiramente acima das alças e as barbatanas estejam perto da vertical. Se os joelhos baterem no quadro, você está muito à frente.
Agarra nas alças no meio. Mãos fora do centro significa que um lado da barra aparece primeiro.
Respire para a barriga, não para o peito, e prepare-se como se estivesse prestes a receber um soco. Mantenha as costelas baixas em vez de empurrar o peito para a frente.
Tirem o solto antes que as placas deixem o chão: Puxa com força suficiente para ouvir a barra acender, e depois empurra. Isso remove o idiota que mais te carga as costas.
Empurre o chão e estenda os joelhos e quadris juntos. A barra vai em linha reta ao longo das pernas, sem balançar.
Põe-te ereto no topo, aperta os glúteos e pára aí. Não há como recuar.
Baixo sob controlo durante 1 a 2 segundos, quadris primeiro, depois joelhos. Em conjuntos pesados, é perfeitamente aceitável baixar a barra e reiniciar entre repetições.

Os erros que mais te custaram.

Os quadris disparam primeiro .

O clássico: Os quadris sobem, a barra fica no lugar e o elevador transforma-se numa boa manhã com 100 kg. A causa é quase sempre começar muito baixo ou não ligar os teus lábios. Filme-se de lado se o ângulo do seu tronco mudar antes que as placas quebrem o chão, o peso é muito pesado para essa técnica.

O bar balança e estremece.

Isso significa que estás fora do centro nas alças ou puxando com os braços. Os teus braços são ganchos; não dobres os cotovelos nem um único grau.

Perseguir a distância de movimento a qualquer custo .

Se a parte inferior das costas girar nos últimos 5 centímetros da descida, já não está a treinar o mesmo movimento. Troque para as alças altas ou coloque as placas em dois blocos de 5 centímetros.

Hiperextendendo no topo

Inclinar-se para trás não adiciona nada aos músculos e coloca as articulações lombares na pior posição possível sob carga. Pára quando estiveres ereto.

Conjuntos que são executados por muito tempo

Os conjuntos de 12 ou mais com uma barra de armadilha quase sempre terminam com um terço final desleixado. Fique na faixa de 3 a 8 repetições e adicione outro conjunto.

A quem convém e a quem não convém.

É adequado para iniciantes que ainda estão a aprender a puxar do chão, pessoas com pernas longas e um tronco curto cujo levantamento convencional sempre parece encolhido, atletas que precisam de uma produção rápida de força e qualquer pessoa com uma parte inferior da costas que quer algo que carregue menos essa área.

Se você estiver se preparando para um encontro de levantamento de peso, pois você está competindo com uma barra reta, e se seu objetivo é especificamente carregar os isquiotibiais levantamentos romeno ou bom dia, faça isso melhor. A barra de armadilha atinge os isquiotibiais, mas menos do que a maioria das pessoas pensa.

Como é que é num programa

Uma ou duas vezes por semana é suficiente. Concretamente:

Aquecimento: 5 minutos de exercício cardio fácil, depois com a barra vazia e a 50, 70 e 85 por cento do seu peso de trabalho, 3 a 5 repetições cada.
Para iniciantes: 3 séries de 5, 2 a 3 minutos de repouso, adicionando 2,5 kg por semana enquanto a sua técnica durar.
Mais avançado: 4 séries de 3 em cerca de 85% do máximo, ou 4 séries de 6 em 70% a 75%, 3 minutos de descanso.
Acaba o set. Quando a última repetição diminui visivelmente que é geralmente 2 a 3 repetições menos de falha.

Não teste uma dose máxima mais frequentemente do que a cada 8 a 12 semanas. No meio, use seus conjuntos de 3 a 5 como medida do progresso.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou um fisioterapeuta se tiver dor que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, dormência ou fraqueza no pé, dor nas costas que dura mais de duas a três semanas sem melhora, dor que o acorda à noite ou uma queda súbita durante um exercício que o deixa incapaz de ficar em pé. O mesmo se aplica se tiver uma hérnia diagnosticada, um problema conhecido de disco ou pressão arterial alta descontrolada nesse caso, concorde com um profissional sobre a carga e a técnica antes de ficar pesado.

A versão curta

A barra de armadilha desloca o trabalho para os quadris e tira cerca de 10 a 15 por cento da carga da parte inferior da espinha em comparação com uma barra reta.
Verifique o peso da barra vazia normalmente entre 25 e 32 kg, não 20 kg.
Configuração: As alças sobre o meio do pé, os ombros ligeiramente acima das alças, tire o solto antes de puxar.
Erros mais comuns: Quadros a subir primeiro, cotovelos dobrados, hiperestendidos no topo e conjuntos que duram muito tempo.
Corra 3 x 5 ou 4 x 3, uma ou duas vezes por semana, 2 a 3 minutos de descanso, progredindo 2,5 kg de cada vez.