O Deadlift romeno: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Como fazer o levantamento de peso morto romeno corretamente, quais erros lhe custaram os isquiotibiais e a parte inferior das costas, e quantas séries e quilos para começar.

O levantamento de peso morto romeno (RDL) é um levantamento que quase todos fazem e muito poucos fazem bem, principalmente porque é tratado como uma versão mais fácil do levantamento de peso morto em vez de como um exercício separado. A diferença entre uma boa e uma má DRL não é o peso da barra é se a tensão acaba nos isquiotibiais ou na parte inferior das costas. Abaixo está a técnica passo a passo, os erros que se repetem em todos os ginásios e números concretos com os quais se pode programar.

O que é realmente o RDL

Um levantamento convencional começa do chão, envolve mais flexão de joelhos e recruta os quadros. O RDL começa do topo, de pé: os joelhos ficar ligeiramente curvado, cerca de 15 a 20 graus, e esse ângulo não muda durante o elevador. Todo o movimento vem da anca a pelve viaja para trás e o tronco baixa para a frente.

O bar nunca toca o chão. Para a maioria das pessoas, ele pára em algum lugar entre a parte média da barriga e a parte superior do pé, que é uma faixa de aproximadamente 40 a 60 centímetros. A profundidade exacta depende de quanto tempo se consegue manter a coluna neutra: No momento em que a parte inferior das costas começa a arredondar, é o fundo da sua repetição, independentemente de onde a barra esteja. O objectivo é um alongamento de isquiotibiais com carga, não uma barra baixa.

Técnica, passo a passo.

Pés à largura da anca, cerca de 10 a 20 centímetros entre os calcanhares, dedos ligeiramente fora. Agarra-te ao lado dos quadris, com a barra contra as coxas.
Antes da primeira repetição, aumenta a tensão: Desça as costelas, aperte os glúteos, respire para dentro da barriga e segure o ar durante toda a repetição.
Puxe os ombros para trás e para baixo e aperte as axilas. Se os ombros estiverem pendurados para a frente, a parte superior das costas se arredondará assim que a barra passar pelos joelhos.
Começa por empurrar os quadris para trás. Imaginem uma parede 20 a 30 centímetros atrás de vocês que têm de tocar com os glúteos.
A barra desliza ao longo da perna deve escovar fisicamente a coxa e a canela. Se se afastar mais de 3 a 5 centímetros, a carga vai para a parte inferior das costas.
Baixa sob controlo durante 2 a 3 segundos. Pare quando sentir um alongamento máximo dos isquiotibiais ou quando a coluna começar a arredondar, o que acontecer primeiro.
Volte a subir empurrando os quadris para a frente, não puxando com os ombros. Terminar em pé com os glúteos apertados, sem inclinar-se para trás.
Exala no topo, respira novamente e começa a próxima repetição. Não fique em pé por mais de um segundo ou dois.

Os erros mais comuns

A agachar-se em vez de se inclinar.

Os joelhos continuam a dobrar-se à medida que a barra desce, a barra bate neles e tem de viajar ao redor deles. Os quadros assumem e os isquiotibiais mal funcionam. Arranja-a bloqueando o ângulo do joelho no início e pensando apenas nos quadris a voltarem.

Uma parte inferior arredondada da costas

O erro mais caro. É quase sempre uma das duas coisas: indo muito fundo, ou indo muito pesado. Filme um set do lado a câmara capta o que você não pode sentir.

Deixando a barra avançar .

Cada centímetro de distância das pernas alongam a alavanca e aumentam a carga na coluna lombar. 60 quilos colocados 10 centímetros à frente das espinhas parecem consideravelmente mais pesados para as costas do que os mesmos 60 quilos colocados contra a perna.

Demasiado peso muito cedo .

As pessoas normalmente começam com 60 a 70 por cento do seu peso convencional. Cerca de 40 a 50 por cento é realista, e a técnica geralmente se limpa imediatamente.

Inclinando-se para cima .

Acabar com uma reputação não é um regresso. Fique ereto, aperte os glúteos, mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral não olhe para o teto nem inclina o pescoço para trás.

A quem convém.

Pessoas que sentam de 6 a 8 horas por dia e têm glúteos fracos e inativos e isquiotibiais curtos.
Corredores e atletas em corridas de velocidade ou em desportos de corte, onde as tensões dos isquiotibiais são uma lesão frequente.
Qualquer pessoa para quem puxar do chão é estranho por causa da mobilidade do quadril ou pernas longas.
Iniciantes o RDL é aprendido mais rápido do que um levantamento de terra, e uma barra vazia de 20 quilos já faz alguma coisa.
Quem quiser desenvolver os isquiotibiais e glúteos sem saltar ou aterrar.

Quando esperar

Se tiver dor lombar aguda, uma hernia discal conhecida em fase ativa, espondilolistese ou uma cirurgia recente da coluna ou abdominal, uma RDL carregada não é o lugar para experimentar sozinho. O mesmo se aplica se não conseguir manter uma coluna neutra até a parte média da barriga mesmo com uma barra vazia. Nesse caso, comece com uma distância reduzida ou uma dobradiça de quadril descarregada até que o controlo melhore.

Quanto, com que frequência, com que peso.

Frequência: 1 a 2 vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões mais difíceis.
Volume: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições para força e tamanho; os iniciantes podem correr 2 a 3 séries de 10 a 12 com uma barra mais leve.
Descanso: 90 a 120 segundos entre os sets. Menos de 60 segundos significa uma técnica pior nos sets posteriores.
Tempo: 3 segundos para baixo, uma breve pausa no fundo, um regresso rápido mas controlado.
Carga de arranque: Uma barra olímpica vazia de 20 quilos, ou 30 a 40% do teu peso máximo de peso convencional.
Progressão: Só adicionar 2,5 quilos depois de completar cada conjunto em duas sessões seguidas. Deixe sempre 2 a 3 repetições em reserva.

Após a primeira sessão de RDL, espere dor nos isquiotibiais que dure de 24 a 72 horas. Isso é normal nas primeiras semanas. O que não é normal é que a tua costas esteja doente enquanto os teus isquiotibiais estão bem.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se sentir dor que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, formigamento ou dormência no pé, fraqueza no pé ou tornozelo ou dor nas costas que dure mais de duas semanas e não diminuir com repouso. Procure ajuda de imediato se perder o controle da bexiga ou intestino, desenvolver dormência ao redor da virilha ou se a dor surgir de repente com uma sensação de estouro durante um teste. O mesmo se aplica se tiver uma doença espinhal diagnosticada e planeja carregar mais do que seu peso corporal.

A versão curta

Os joelhos ligeiramente dobrados e bloqueados nesse ângulo; o movimento vem dos quadris viajando para trás.
A barra desliza ao longo da perna mais de 3 a 5 centímetros de deriva e a sua costas assume.
O teu alcance termina onde termina a tua coluna vertebral neutra, geralmente em torno da parte média da barriga.
Comece com 20 quilos ou 40% do seu peso, 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições, 1 a 2 vezes por semana.
Dor na perna, formigamento ou fraqueza dos pés é um problema médico, não um problema do ginásio.