A perna pendurada levanta: Técnica, erros comuns e quem é que os usa

Os levantamentos de pernas pendurados parecem simples agarre a barra, levante as pernas e, no entanto, são um dos exercícios mais consistentemente massacrados no ginásio. A maioria das pessoas os balança pelos quadris, o que deixa os abdominais quase não envolvidos. Aqui está a técnica passo a passo, os erros que vemos todos os dias, e uma progressão que realmente se mantém.

O que o exercício realmente treina

O trabalho abdominal só começa quando você Encoste a pelve O osso da cauda puxado para o umbigo, a parte inferior da coluna ligeiramente arredondada. Se as pernas estiverem paralelas ao chão, enquanto a pelve permanece neutra, os flexores do quadril estão a fazer o trabalho e os abdominais estão apenas a manter as costelas no lugar.

Além dos abdominais, o movimento carrega o seu aperto, antebraços e estabilizadores de ombro. Se os dedos derem antes dos abdominais, isso diz-lhe onde está o elo fraco não é uma razão para pular o exercício.

Técnica, passo a passo.

1. Agarra ao largo dos ombros, com o polegar em volta da barra. Se aguentar 20 segundos sem problemas, está pronto para aumentos reais.
2. Configurar um pendurar ativo- Não . Afaste os ombros das orelhas e ligue os lábios ligeiramente. Tornas-te 2-3 cm mais curto e paras de te pendurar às articulações passivas.
3. Puxem as costelas para baixo em direcção à pelve e expirem completamente antes da primeira repetição. Isso mata o arco excessivo na parte inferior das costas.
4. Encoste a pelve primeiro, depois levante as pernas. A ordem é importante; se as pernas forem primeiro, o resto do conjunto pertence aos quadris.
5. Levante por 2 segundos para o seu alvo: Joelhos acima do nível da anca para a versão de perna dobrada, pés até a altura da barra para a versão completa.
6. Segure 1 segundo no topo sem balanço.
7. Abaixe por 3 segundos, até aos quadris estendidos. Não deixe as pernas cair metade do valor do exercício está no abaixamento.

Exala para cima, inspira para baixo. A um tempo de 2-1-3 uma repetição leva cerca de 6 segundos, então um conjunto de 8 corridas perto de 50 segundos. Isso é suficiente.

Sete, repetições e frequência

• 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições, com 60 a 90 segundos de descanso.
• 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre sessões abdominais.
• Progressão: Adicione 1 repete por série a cada semana até chegar a 3x12.
• Só uma vez que você bateu 3x12 sem swing, colocar 2 a 4 kg Entre os pés e desce para 3x6.
• Linha de tempo realista: De um primeiro aumento de joelho curvado para 8 repetições limpas de pernas retas leva a maioria das pessoas 8 a 16 semanas- Não .

Os cinco erros mais comuns

1. a) A Comissão Balançando-se .

Se o vosso corpo balança para frente e para trás por mais de alguns centímetros, o ímpeto está a fazer parte do trabalho. Teste simples: Parem no topo e contem até um. Se não consegues, corta as repetições.

2. A sua família. Parar a 90 graus sem flexão pélvica

O clássico: As pernas são paralelas, a pelve permanece neutra, os abdominais não fazem quase nada. Os últimos 10-15 graus, onde a pelve se inclina, têm a maior parte do efeito.

3. A sua família. Abaixamento descontrolado

Deixar as pernas cair livremente corta o conjunto ao meio e descarrega a carga na parte inferior das costas. Contagem até três.

4. O que é? Muitas repetições de má forma .

Três conjuntos de 20 com um balanço dão-lhe menos de três conjuntos de 8 limpos. Quando a forma se quebra, o conjunto acaba, seja o que for que o plano diga.

5. O que é? Contendo a respiração e tensando o pescoço.

Se o pescoço se agachar para a frente e você segurar a respiração durante todo o set, a pressão sobe sem motivo. Expirar pelo elevador resolve ambos.

Se não puder parar no topo e segurar por um segundo, a carga que controla não é a carga que está a levantar.

Uma progressão de sete passos.

1. Suspensão ativa: Três séries de 20 a 30 segundos.
2. A pelve está em aperto, sem levantamento de pernas. 3x8, 2 segundos de espera.
3. Joelhos ao peito, pernas dobradas: 3x8-12.
4. O mesmo com uma pausa de 2 segundos no topo: 3x6-10.
5. Pernas meio dobradas até à altura do quadril: 3x8.
6. Pernas retas para horizontal: 3x6-10.
7. Pés para barra: 3x5-8, e só então adicionou peso.

Quem é que os deve ignorar?

São bons se já conseguires ficar por 30 segundos sem dor no ombro e queres força abdominal através de toda a gama de movimentos. Se não conseguir manter um suspenso de 20 segundos, comece com a versão com apoio nas costas em almofadas de antebraço ou com levantamentos de pernas no chão, 3x10-15, e volte ao bar em 4-6 semanas.

Tenha cuidado ou escolha outra coisa se:

• O ombro doer durante o próprio enforcamento;
• se tiver sido diagnosticada uma hérnia abdominal ou inguinal;
• se estiver nos primeiros meses após o parto ou tiver uma separação abdominal significativa;
• se tiver dor lombar aguda que se espalhe para uma perna;
• se sentir dor no lado interno do cotovelo quando se agarra.

Substituto que exerce funções semelhantes: em relação ao motor de combustível, inseto morto 3x10 por lado, e as pernas do capitão da cadeira sobem em alças paralelas 3x10.

Quando consultar um médico

Dores abdominais durante 24 a 48 horas após o treino são boas. Qualquer coisa abaixo precisa de ser verificada:

• dor que irradia abaixo do joelho, formigamento ou fraqueza dos pés;
• uma protuberância na virilha ou ao redor do umbigo que aparece quando se esforça ou tosse;
• dor no ombro que dure mais de 2 semanas ou acordar durante a noite;
• dor lombar que não tenha diminuído após 7 a 10 dias de repouso;
• perda do controlo da bexiga ou intestino ou dormência na zona da sela que seja uma emergência, no mesmo dia.

A versão curta

• Encoste a pelve antes de mover as pernas; sem ela, os quadris fazem o exercício, não os abdominais.
• Um tempo de 2-1-3 mais um "hang" ativo elimina a maioria dos erros.
• 3 ou 4 séries de 6 a 12 repetições, 2 ou 3 vezes por semana, com 48 horas de intervalo.
• Somar 2-4 kg apenas após 3x12 com balanço zero.
• Formigamento nas pernas, um inchaço na virilha ou dor no ombro após 2 semanas vá ver um médico.