O convés do Pec: O que ele faz, como usá-lo e para quem é adequado

O deck de pecs é uma das poucas máquinas sobre as quais as pessoas têm opiniões fortes sem saberem o que ela faz. Não vai substituir o banco de presses e não vai construir um peito por conta própria, mas faz uma coisa melhor do que a maioria dos exercícios: mantém a tensão no pectoral durante todo o intervalo. Aqui está o que ele treina, como o executar, e se ele merece um espaço na sua semana.

Para que serve o deck de pecas ?

O peito tem uma função principal que o pectoris isola: adição horizontal puxar o braço para o meio do corpo. A pressão também faz isso, mas os tríceps e o delto frontal geralmente perdem primeiro, por isso o conjunto termina antes que o peito seja realmente trabalhado. No peck, os tríceps não fazem quase nada, não há demanda de estabilização e não há barra sobre o rosto, por isso podes empurrar até uma ou duas repetições sem falhar sem um observador.

O segundo benefício é a carga no interior do veículo. comprimido posição. Com os braços abertos o peco está sob tensão, e essa parte da faixa desaparece na maior parte do tempo ao pressionar. Existem duas construções comuns: - e os braços para os cotovelos (antibraço vertical, cotovelo contra o braço) e as alças para segurar com um cotovelo ligeiramente dobrado. A versão de alça dá mais alcance; a versão de almofada tende a ser mais gentil com o ombro porque a força viaja através do cotovelo em vez da mão.

O que não faz

• Não adiciona força significativa à pressão de banco que é o trabalho de pressionar.
• Mal toca os tríceps ou o delto frontal.
• Queima muito pouca energia e não é um trabalho condicionante.
• Não fixa a postura ou os ombros arredondados; o trabalho de costas e costas faz isso.

Técnica, passo a passo.

1. Altura do banco. Coloque-o para que as alças ou almofadas fiquem no meio do peito, aproximadamente ao nível do mamilo. Muito alto e a carga passa para o ombro; muito baixo e o peito nunca se abrevia adequadamente.
2. Omoplatas. Puxem-nas para trás e para baixo antes da primeira repetição e mantenham-nas ali durante todo o set. Os ombros mantêm-se em contacto com a almofada traseira este é o detalhe mais importante da máquina.
3. Os cotovelos. Um pouco curvado, cerca de 150 a 160 graus, e esse ângulo não muda- Não . No momento em que começas a dobrar o cotovelo, estás a fazer uma má pressão em vez de uma mosca.
4. Posição inicial. Abre os braços até sentires um alongamento no peito, não mais. Para a maioria das pessoas, é com as mãos logo atrás da linha do tronco. Se o ombro rolar para a frente ou sentir um aperto na frente, corte o alcance em 5 a 10 centímetros.
5. O aperto. Junte os braços até que haja uma lacuna de 5 a 10 centímetros, mantenha-se durante 1 segundo e aperte. Não há barulho de almofadas.
6. Tempo e respiração. Cerca de 1 segundo, 1 segundo de retenção, 2 a 3 segundos de volta sob controle. Exala quando fechas, inspira quando abres.

Erros comuns

• Muito peso. Se os quadris se levantarem do banco ou se o tronco se torcer, deixe cair de 5 a 10 quilos.
• Ombros a avançar no final do trecho a via mais rápida para irritação frontal do ombro.
• Saindo do estiramento. Em vez de controlá-lo, o que tira a parte mais valiosa do conjunto.
• Cabeça e pescoço avançados sob esforço. A parte de trás da cabeça fica na almofada.
• Alterar o ângulo do cotovelo nas últimas repetições para moer mais duas.

Setes, repetições e onde se encaixa

O deck de pec funciona melhor nos intervalos de repetições moderadas a mais altas: 2 a 4 conjuntos de 10 a 20 repetições, uma a duas repetições em reserva, 60 a 90 segundos de descanso. Os conjuntos de 5 nesta máquina não fazem sentido o risco do ombro aumenta e o retorno não.

A progressão é simples: Mantenha a mesma carga até atingir o topo da gama em todos os conjuntos, depois adicione o menor salto disponível, geralmente 2,5 a 5 kg, e desça de volta para a parte inferior da gama. Se você executar 10 a 20 conjuntos de peito por semana, deixe o deck de peco ser de 3 a 6 deles e mantenha o resto como prensas.

O slot por defeito é: no final de uma sessão de tórax, após pressionar. A outra opção é 2 conjuntos de 15 com uma carga leve no início, como um aquecimento que desperta o peito antes de pressionar útil se o pressão de banco só se sentir como tríceps e ombros.

Quem é que se deve e quem não.

• - Para iniciantes. que não sentem nada no peito quando pressionam o caminho fixo ensina a sensação.
• Pessoas que treinam sozinhas e querem trabalhar perto do fracasso sem uma barra no peito.
• Pessoas com um ombro irritado . que não toleram pressões pesadas, usando uma faixa reduzida.
• Pessoas a treinar para a aparência . em vez de números numa barra.
• Esquece. Se treinar duas vezes por semana, corpo inteiro, com 45 minutos, pressões e filas vêm primeiro.
• Esquece. se o lado da frente do ombro doer no alongamento e reduzir o alcance não o corrigir.

Quando consultar um médico

Dor muscular por um ou dois dias após o treino é normal. Não são:

• uma dor aguda e aguda na parte da frente do ombro em cada repetição;
• dor que dure mais de 2 a 3 semanas, apesar de repouso e de uma distância reduzida;
• formigamento ou dormência que desce pelo braço ou perda de força notável;
• Clique com dor e dificuldade em levantar o braço acima da cabeça;
• pressão no peito, falta de ar ou dor que irradia para a mandíbula ou para o braço esquerdo pare imediatamente e procure assistência médica de emergência.

A versão curta

• O deck pectoral isola a adução horizontal e carga o peito onde pressionando perde tensão.
• Assento no meio do peito, omoplatas para trás e para baixo, cotovelo a 150 a 160 graus e bloqueado ali.
• Faça 2 a 4 séries de 10 a 20 repetições, descanse de 60 a 90 segundos, adicionando 2,5 a 5 kg de cada vez.
• Coloque-o no final de uma sessão de tórax, ou leve no início para preparar o tórax antes de pressionar.
• Dor na parte da frente do ombro depois de 2 a 3 semanas, formigamento no braço ou perda de força significa um médico, não mais séries.