Escada de Jacobs: O que ele faz, como usá-lo e para quem é adequado

Uma escada Jacobs é um conjunto de degraus num cinto infinito, colocado num ângulo de aproximadamente 40 graus, que você sobe continuamente. Controlas a velocidade com a posição do teu corpo: Quando subes mais alto, o cinto acelera, desce mais baixo e diminui a velocidade. Essa combinação aumenta a frequência cardíaca em dois minutos enquanto os joelhos mal registam o trabalho.

Como funciona a máquina?

Usas um cinto à volta da cintura ligado por um cabo curto a um freio magnético. O cabo mantém-nos fisicamente numa zona de altura. Subir acima dele e o cabo se paga e o cinto acelera; deslizar abaixo dele e o cinto diminui e, eventualmente, pára. Não há botão de velocidade nem programa pré-definido.

A maioria das unidades exibe a velocidade em pés por minuto e pés totais subidos. Um pé é 0,3 metros, e 5.280 pés é uma milha, ou 1.609 metros. Em termos métricos, 60 pés/min é cerca de 18 metros de subida vertical por minuto.

O que realmente obtemos

• A frequência cardíaca sobe rapidamente. Seus braços trabalham acima do nível do coração, então você bate de 150 a 170 batidas por minuto com um esforço que parece apenas moderado.
• Não há impacto. Ao contrário da corrida, não há fase de aterragem, portanto, não há choque excêntrico através do joelho e tornozelo. Esta é muitas vezes a primeira opção de cardio que funciona quando correr não funciona.
• Trabalho de corpo inteiro. Pernas, braços, antebraços e agarre, além de glúteos, quadris, panturrilhas e tronco que te segura contra a escada.
• Eficiência de tempo. Realista, 12 a 15 minutos aqui dá um estímulo cardio semelhante a 30 minutos de trabalho fácil na esteira.

Técnica

Configuração

O cinto vai em volta da cintura, acima do osso do quadrilNão em volta dos quadris. Aperta-o para que um dedo entre o cinto e o corpo, não uma mão inteira. Centrar o carregador à frente. Se o cinto se aproxima das costelas, está muito solto.

Ritmo

Mova-se em um padrão contralateral: Mão esquerda com pé direito, depois mão direita com pé esquerdo. Agarra no degrau entre o queixo e a altura da testa. O instinto é alcançar o mais alto possível, mas isso empurra-te directamente para a zona de aceleração e és gaseado em 30 segundos.

Posição do corpo

Quadros baixos, corpo quase paralelo ao plano da escada, cotovelos ligeiramente dobrados. As pernas fazem cerca de 70% do trabalho; os braços são os que mais determinam o ritmo e o equilíbrio. Os degraus são curtos, um ou dois degraus, nunca três.

Erros comuns

• Chegar demasiado alto e depois acelerar fora de controlo.
• A morte agarra os degraus, por isso os antebraços desistem antes das pernas.
• Parando abruptamente em vez de cair gradualmente mais baixo.
• Olhando para os teus pés em vez dos degraus à frente.
• Começando a primeira sessão a 70 pés/min e pagando com três dias de dor nos antebraços.

Cinco sessões concretas

1. Primeira sessão: 3 séries de 2 minutos a 25 a 35 pés/min, descanso de 90 segundos. Seis minutos de trabalho no total, e isso é suficiente.
2. Cardio básico: 15 a 20 minutos contínuos a 40 a 50 pés/min, frequência cardíaca de 130 a 150.
3. Intervalos curtos: 12 rodadas de 30 segundos a 70 a 90 pés/min com 30 segundos de parada fora da máquina. Doze minutos no total.
4. Intervalos mais longos: 5 séries de 3 minutos a 55 a 65 pés/min, descanso de 90 segundos.
5. Teste a cada 4 a 6 semanas: pés totais em 10 minutos. Guia geral: 400 a 500 é para iniciantes, 550 a 700 é sólido, mais de 800 é muito bom.

O custo energético real é de aproximadamente 9 a 13 kcal por minuto para uma pessoa de 80 kg a um ritmo moderadamente intenso. Os monitores de máquinas normalmente superestimam em 15 a 25 por cento, por isso trate esse número como um ponto de referência, não uma medida.

Quem é que se adapta e quem não

É adequado se correr lhe danifica os joelhos, se treinar um esporte de combate ou um trabalho que envolve carregar equipamento para cima das escadas, se tiver 20 minutos e precisar de trabalho intenso, ou se a esteira o aborrecer o suficiente para que você omita completamente o cardio.

Não lhe convém se tiver um problema ativo do ombro, visto que o que se faz por cima da cabeça o provoca diretamente. O mesmo para uma lesão na mão ou cotovelo. Se tiver mais de 195 centímetros de altura, o ângulo vai parecer apertado. E se o seu treino precisa de um rastreamento preciso de potência, esta máquina não o dá.

A adaptar-se à semana

Duas ou três vezes por semana, de 12 a 20 minutos. Não o programe no dia anterior a agachamentos pesados ou levantamentos de peso, porque os antebraços e a parte inferior das costas ficam cansados. Se correr três vezes por semana, troque uma corrida por esta e observe como os joelhos respondem ao longo de 4 semanas.

Quando consultar um médico

• Dor no peito, pressão ou aperto durante ou após a escalada.
• Vertigem, visão de túnel ou desmaios.
• Frequência cardíaca que permanece acima de 100 mesmo após 5 minutos de repouso.
• Pressão arterial descontrolada, especialmente acima de 160/100.
• Dor no ombro que dure mais de 2 semanas ou acordar durante a noite.
• Cirurgia nos últimos 3 meses, hérnia ou gravidez, uma vez que o cinto comprime a cintura.

A versão curta

• A velocidade é determinada pela altura da escada, não por um botão.
• Agarra-te ao queixo até à testa, passos de um ou dois degraus, quadris baixos.
• Começar com 3 x 2 minutos a 25 a 35 pés/min, não com intervalos.
• Duas ou três sessões de 12 a 20 minutos por semana são suficientes.
• Excelente quando os joelhos não aguentam correr, má escolha quando o ombro dói.