O Chin-Up: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

O chin-up é um puxão vertical com as palmas das mãos viradas para si. Basta uma barra e treina os flexores das costas e do cotovelo ao mesmo tempo. O problema é que a maioria das pessoas corre muito rápido e com metade do alcance do movimento, o que transforma um bom exercício em um medíocre.

O que o chin-up realmente treina

O agarre de baixo mantém o antebraço supinado e o ombro em ligeira rotação externa. Nessa posição, o bíceps braquial contribui muito mais do que em um puxão, e é por isso que a maioria das pessoas faz de 2 a 4 repetições a mais com um agarre submanso. O latissimus dorsi ainda faz a maior parte do trabalho, juntamente com as armadilhas inferiores, romboides, braquialis e braquioradialis.

A diferença prática do pull-up é menor do que o folclore do ginásio sugere. O puxador inclinou-se um pouco mais para a largura das costas, o queixo para cima para os braços e os pés. Se você só vai correr uma vez em vertical, o chin-up é geralmente mais fácil de aprender e mais fácil de carregar com peso adicional.

Técnica passo a passo

1. Agarre a barra ao largo dos ombros ou 1 a 2 polegadas mais estreita. Enrola o polegar à volta da barra em vez de o apoiares ao lado.
2. Antes da primeira repetição, passe um segundo em um suspenso ativo: Tira as omoplatas para baixo em direcção aos bolsos traseiros sem dobrar os cotovelos.
3. Pressione os glúteos e os abdominais, com as pernas ligeiramente na frente ou cruzadas. O teu corpo deve ser rígido, sem balanço na parte inferior das costas.
4. Encoste os cotovelos para as costelas em vez de pensar. dobra os braços .- Não . O elevador demora 1 a 2 segundos.
5. No topo, o peito é para a barra, queixo acima dela, ombros ainda para baixo. Aguente 0,5 a 1 segundo.
6. Abaixar sob controlo durante 2 a 3 segundos até os cotovelos estarem completamente retos. Sem cair, sem saltar do fundo.

Inala no fundo, expira durante o último terço do elevador. Um conjunto de 6 repetições limpas deve demorar aproximadamente 25 a 35 segundos. Se demorar 12 segundos, está a balançar, não a fazer chin-ups.

Seis erros comuns

• Metade do alcance de movimento. Passando apenas de 90 graus de flexão do cotovelo ao queixo, é reduzido cerca de um terço do exercício e é ignorada a posição esticada onde o pé é mais trabalhado. Se tiver de escolher, faça 4 repetições completas em vez de 8 parciais.
• Balanço de quadril. Atirar os quadris para a frente dá-te repetições falsas e carga a parte inferior das costas. Teste-o: Se alguém tiver uma mão a 15 cm de distância dos teus joelhos, nunca o deves tocar.
• Encostou os ombros no fundo. Pendurar passivamente com as orelhas nos ombros antes de cada repetição tende a criar desconforto na frente do ombro ao longo do tempo. Começa sempre numa posição ativa de escapulário.
• - Aperta-morte no bar. Apertar com todo o esforço fatigaria seus antebraços antes que sua costas atingisse seu limite. Fiel, não máximo.
• Puxar no queixo. Cranking o pescoço para a frente para fazer uma rep Contagem- Não . Mantém o queixo dentro e limpa a barra com o peito e os cotovelos.
• Muito volume muito cedo. Salto de 15 a 60 repetições por semana acaba com dor no tendão do cotovelo. Não adicione mais de 10 a 20 por cento ao seu total semanal por semana.

A quem convém.

É adequado se quiser um exercício simples de costas sem equipamento, ter ombros saudáveis e procurar uma mistura de força e músculos da parte superior do corpo. Também é útil se você estiver sentado oito horas por dia, porque força as omoplatas a trabalhar ativamente.

É menos adequado se tiver dor activa no interior ou no exterior do cotovelo, sentir um beliscão no ombro quando se pendura, ou se estiver num peso corporal em que uma única repetição ainda não é realista. Em todos os três casos, construam a base com linhas e puxas assistidas pela banda primeiro, depois voltam ao bar.

Chegando ao teu primeiro representante.

Treinar 3 vezes por semana com pelo menos 48 horas entre sessões:

1. Negativos: Quatro séries de três repetições, cada descida durando 5 segundos. Levante-se para a posição superior de um banco.
2. Suspensões activas: 3 séries de 8 repetições, mantendo 2 segundos cada.
3. Para a utilização em veículos automóveis: 3 séries de 8 a 10 repetições a cerca de 70% do peso corporal.

A maioria das pessoas precisa de 6 a 12 semanas disto antes da primeira repetição limpa. Assim que o tiveres, muda para 5 séries de 1 a 2 repetições, três vezes por semana.

Volume uma vez que você pode fazer cinco ou mais

Para músculos: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições, duas vezes por semana, com 2 a 3 minutos de descanso. Quando fizeres 3 séries de 10 repetições limpas, acrescenta 5 quilos ao cinto e volta para 6 repetições. Para a força: 5 séries de 3 repetições com uma carga que deixa uma repetição em reserva.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se a dor no cotovelo ou no ombro durar mais de 2 a 3 semanas, apesar de descansar, se a dor no ombro acordar à noite, se sentir formigamento ou fraqueza nos dedos, ou se um repetitivo repentina for acompanhado de inchaço e uma alteração visível na forma muscular. Um golpe na parte da frente do cotovelo com dor imediata, requer um exame no mesmo dia.

A versão curta

• Agarro ao largo dos ombros, 1 a 2 segundos para cima, 2 a 3 segundos para baixo, cotovelos completamente retos no fundo.
• Contagem de batidas em toda a gama: Quatro repetições limpas valem mais do que oito parciais.
• Sem balanço de quadril, sem picar o queixo, os ombros ficarem abaixados.
• Para o teu primeiro representante: Negativos 4x3 com descidas de 5 segundos, três vezes por semana, durante 6 a 12 semanas.
• Aumente o volume semanal em não mais de 10 a 20 por cento para manter os tendões do cotovelo fora de problemas.