O Cardio queima músculos?

Cardio come músculo é uma das linhas mais persistentes em qualquer ginásio, e como a maioria delas, só é verdade sob condições específicas. O exercício cardiovascular em si não degrada o tecido muscular; um déficit de tamanho excessivo, pouca proteína e nenhum treino de força o fazem. Aqui é onde a linha realmente fica e como ficar no lado certo dela.

De onde veio a história?

A ideia vem da investigação sobre o efeito de interferência a observação de que o treino de força e resistência ao mesmo tempo produz ganhos de força menores do que o treino de força sozinho. Um estudo clássico de 1980 teve um grupo de levantamento cinco dias por semana. mais Faça 30 a 40 minutos de cardio seis dias por semana. Após cerca de sete semanas, esse grupo deixou de ganhar força, enquanto o grupo que só levantava continuou a progredir.

O detalhe que se perdeu na narração: É um volume de cardio que a maioria dos que vão ao ginásio nunca chega perto. Análises mais recentes mostram que os impactos de interferência atingem a força explosiva e o salto mais duramente, a força máxima muito menos e o crescimento muscular menos. Com três ou menos sessões de cardio por semana, o efeito sobre a hipertrofia é essencialmente imensurável.

O que realmente te custa músculo

Quando alguém perde músculos durante a dieta, o culpado está quase sempre nesta lista, não na esteira:

• Um défice demasiado grande. Perder mais de 1% do peso corporal por semana durante mais de um mês quase sempre requer músculos.
• Demasiada proteína. Para os níveis inferiores a 1,2 g por quilograma de peso corporal, em caso de défice, as perdas são garantidas.
• Não há treino de força. O músculo é retido por um sinal de carga. Sem ela, o corpo não tem razão para continuar a alimentá-la.
• Não dorme o suficiente. Em um estudo controlado, usando um déficit idêntico, o grupo que dormiu 5,5 horas perdeu cerca de 60% mais massa magra e notavelmente menos gordura do que o grupo que dormiu 8,5 horas.

Quanto cardio é demais?

Limitações práticas enquanto estiver em défice:

• Segurança: 2 a 4 sessões por semana de 20 a 40 minutos de exercício cardiovascular moderado (zona 2 pode falar em frases completas, frequência cardíaca em torno de 60-70 por cento do máximo). Até 150 minutos no total.
• Limite: 150-250 minutos por semana, com no máximo uma ou duas sessões de intervalo.
• Problema: mais de 300 minutos por semana, três ou mais sessões de HIIT, combinadas com um défice superior a 500 kcal e proteína inferior a 1,6 g/kg. É essa combinação que realmente aflige os músculos.

O tipo de exercício cardiovascular é importante.

O ciclismo, o remo, a caminhada elíptica e inclinada causam muito menos danos musculares do que correr na calçada, porque não há carga excêntrica dura a cada passo. Se as pernas estão permanentemente doentes e o agachamento está caindo, troque duas corridas por semana pela bicicleta antes de começar a cortar sessões de ginástica.

Colocação no dia

Se ambos tiverem de acontecer no mesmo dia, leve primeiro e faça cardio depois, ou deixe 6 a 8 horas entre eles. Os intervalos duros e o dia de perna não pertencem um ao lado do outro deixem pelo menos 24 horas entre eles.

Uma semana que protege os músculos.

1. Segunda-feira: força, parte superior do corpo 5-6 exercícios, 3-4 séries de 6-10 repetições.
2. Terça-feira: 30 minutos da zona 2, de bicicleta ou caminhada rápida.
3. Quarta-feira: força, pernas agachamento ou pressão das pernas mais uma variação de peso morto, 3-4 conjuntos de 5-8.
4. Quinta-feira: descanso, ou 8.000 a 10.000 passos.
5. Sexta-feira: Força, parte superior do corpo 3-4 conjuntos de 8-12.
6. Sábado: 20 minutos de intervalos (por exemplo, 8 x 60 segundos de duração / 90 segundos de facilidade) ou 40 minutos de zona 2.

Total: três sessões de levantamento, 10-20 séries de trabalho por grupo muscular por semana e 90-120 minutos de cardio. Nesse esquema, o cardio não te tira nada.

Os números que tens de acertar.

• Proteína: 1,6-2,2 g por quilograma. Para uma pessoa de 80 kg que é de 130-175 g por dia, dividir em 3-4 refeições de 30-45 g.
• Défice: 300-500 kcal por dia. Só suba mais alto se começar com peso em excesso substancial.
• Taxa: 0,5-0,8 por cento do peso corporal por semana para 80 kg, isto é, 400 a 650 gramas.
• Força: pelo menos duas, idealmente três sessões por semana, com o objectivo de manter os seus pesos de trabalho nos elevadores principais.
• Dormir: 7-9 horas. Isto faz parte do programa, não é um extra.

Como dizer que exageraste?

Não julgue pelo espelho. Observe estes sinais durante duas a três semanas:

• A força cai mais de 10% nos elevadores principais (quadrado 100 kg x 5 caindo para 85 kg x 5).
• O peso da balança cai mais depressa do que 1% por semana enquanto as medidas dos braços e coxas encolhem tão depressa quanto a cintura.
• Mãos permanentemente frias, sono ruim, baixa libido, irritabilidade, progresso completamente parado.
• A frequência cardíaca em repouso é de 8 a 10 batimentos acima do normal.

A solução não é eliminar o cardio. Primeiro adicione 200-300 kcal por dia e corte o cardio em um terço durante duas semanas, depois meça novamente.

Quando consultar um médico

• Perdes mais de 5% do peso corporal em seis meses sem querer.
• Dor no peito ou pressão, desmaio, falta de ar grave ou sensação de batimento cardíaco irregular durante o esforço.
• Mulheres: Não ter menstruação durante três meses ou mais, juntamente com um elevado volume de treino.
• Fraqueza muscular acentuada, urina escura e dor intensa após uma sessão muito dura urgente, pode ser rabdomiólise.
• Se tem doença cardíaca, diabetes, pressão arterial elevada ou tem mais de 40 anos e adiciona treino intervalado: - Primeiro, faz um check-up.

A versão curta

• O cardio não consome músculos. Um déficit de grande porte, baixo teor de proteínas e nenhum exercício.
• Até cerca de 150 minutos de exercício moderado por semana não têm efeito mensurável no crescimento muscular.
• Mantenha a proteína em 1,6-2,2 g/kg, o déficit em 300-500 kcal e perca 0,5-0,8 por cento do peso corporal por semana.
• Duas ou três sessões de exercícios por semana são um requisito, não um complemento.
• Se a força cair mais de 10 por cento, aumente as calorias primeiro e reduza o cardio em um terço.