A zona de queima de gordura: O que a esteira não diz

A zona de queima de gordura é uma fisiologia real , mas uma má regra de treino: A matemática real, um plano semanal e os números que decidem se perdemos ou não gordura.

Toda esteira tem um ajuste de "queima de gordura", e é por isso que metade do ginásio passa uma hora a andar numa inclinação convencido de que é a maneira mais inteligente de perder gordura. A zona é real e a fisiologia por trás dela é correta, mas a conclusão que as pessoas tiram dela não é. Aqui está o que os números realmente dizem e como construir a sua semana em torno deles.

O que é a zona realmente é

O corpo queima gordura e carboidratos o tempo todo; só a proporção muda. Em baixa intensidade aproximadamente 5570%70% da frequência cardíaca máxima a gordura contribui com a maior parte da energia que você queima, em algum lugar em torno de 50665%. Se empurrarmos mais, essa percentagem cai, porque o nosso corpo muda para o glicogénio, que fornece energia mais rapidamente. Tudo isso é verdade. O erro é confundir um percentagem com um montante total- Não .

A matemática que resolve isso

Pegue uma pessoa de 80 kg e duas sessões de 30 minutos:

Caminhada rápida, frequência cardíaca em torno de 115125125- Não . cerca de 200 kcal no total. Se 60% vem de gordura, isso é 120 kcal de gordura.
Correndo ou ciclismo, frequência cardíaca em torno de 15516165- Não . cerca de 400 kcal no total. Se 35% vem de gordura, isso é 140 kcal de gordura.

A sessão mais dura tem a menor percentagem e o maior número absoluto de gordura 200 mais 200 kcal mais energia total queimada. E a energia total é o que alimenta o seu equilíbrio diário.

O teu corpo não consegue fazer a pontuação por hora.

Aqui está a parte que a tela da esteira nunca mostra: O que acontece depois. Se queimou mais glicogénio durante o treino, o seu corpo extrai uma maior parte da sua energia de repouso da gordura nas horas seguintes, simplesmente porque há menos carboidratos disponíveis. Ao longo de 24 horas, está igual. É por isso que o combustível que você queima durante o O exercício é um mau indicador de se você perde gordura. A soma de calorias ao longo do dia e da semana é o que decide.

O que realmente impulsiona a perda de gordura

Um défice de 300500500 kcal por dia. Isso produz aproximadamente 0,30.0,7 kg por semana, ou 0,51%1% do peso corporal. Se forem mais depressa, uma parte crescente do que perderão é músculo e água.
Proteína a 1,62.22,2 g por kg de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, isso é 13017175 g por dia, distribuídos em 34 refeições de 304545 g.
Treino de força 2 ou 3 vezes por semana. 466 exercícios por sessão, 3 séries de 612 repetições, 90120120 segundos de descanso. Esta é a parte que protege o músculo enquanto você está em déficit.
Movimento diário fora do treino. Oito mil passos por dia são 250-350 kcal para a maioria das pessoas energia que não precisa de correr atrás de uma máquina.
Cardio como complemento ., 150300300 minutos moderados ou 75150150 minutos vigorosos por semana.

A regra geral: A comida cria o défice, o levantamento protege o músculo, o cardio e os passos ampliam o espaço para esse défice. A sua frequência cardíaca durante a sessão não está na lista.

Como é que uma semana é?

Segunda-feira: Força corporal total, 456060 minutos.
Terça-feira: 30 ou 40 minutos de cardio fácil (um ritmo em que você pode manter uma conversa) ou 8.000 passos
Quarta-feira: Força, 456060 minutos
Quinta-feira: Intervalos 10 minutos de aquecimento, depois 8 × 1 minuto de duração com 2 minutos de facilidade, depois 5 minutos de arrefecimento
Sexta-feira: Força, 456060 minutos
Fim de semana: uma caminhada de 60 90 minutos e um dia de repouso completo

São cerca de 4 horas por semana. Se só tiver três vagas, esqueça terça e quinta-feira e mantenha as três sessões de força mais a contagem de passos.

Onde a baixa intensidade realmente ajuda

Nada disto é um argumento contra o cardio fácil. O trabalho de baixa intensidade é mais fácil de se recuperar, pode-se fazê-lo 5 ou 6 vezes por semana sem comer até ao levantamento, é mais suave nos joelhos e na parte inferior das costas, e se não estiver completamente treinado ou carregando 25 kg ou mais de excesso de peso, é a única intensidade que pode ser mantida o tempo suficiente para que se adicione. Se a escolha for 45 minutos de caminhada ou nenhum treino, a caminhada ganha sempre. O único ponto é que não há razão para reduzir artificialmente a frequência cardíaca pensando que queima mais gordura.

Quando consultar um médico

Antes de aumentar a intensidade, verifique com um médico se tem dor no peito, pressão ou aperto durante o esforço; desmaios ou tontura grave quando se exercita; pulsações saltadas ou uma frequência cardíaca que não baixou após 10 minutos de repouso; se toma medicamentos para pressão arterial, doenças cardíacas ou diabetes (betabloqueadores reduzem a frequência cardíaca, Se a sua pressão arterial for acima de 160/100 sem controlo, se tiver mais de 40 anos e não treinar há anos, ou se está a perder peso sem ter mudado a sua alimentação ou o seu treino. Dor no peito que se espalha para o braço, pescoço ou mandíbula não é algo para marcar uma consulta para que é cuidados de emergência.

A versão curta

A zona é real, mas descreve uma percentagem, não uma quantidade trabalho mais duro queima mais gordura em termos absolutos e mais calorias no geral.
O consumo de combustível equilibra-se ao longo de 24 horas, por isso o total de calorias semanais é importante, não a frequência cardíaca durante uma hora.
Faça o que realmente decide: um défice de 300500500 kcal, 1,62.22,2 g/kg de proteína, força 23 vezes por semana, 7.0000,00010.000 passos.
O cardio fácil vale a pena fazer para recuperação, volume e estresse articular não porque se destina à gordura.
Dor no peito, desmaio ou batimento cardíaco irregular durante o esforço significa consultar um médico antes de continuar a treinar.