O Capitão da Escalinha: O que ele faz, como usá-lo e para quem ele é lucrativo

O mestre das escadas é uma das poucas máquinas que aumenta a frequência cardíaca e realmente carrega os glúteos e quadris ao mesmo tempo, sem o impacto de correr. É por isso que as pessoas ou gostam ou passam por ele. Em ambos os casos, a razão é geralmente a mesma: Eles estão a usá-lo mal.

O que o mestre de escadas realmente faz

Subir escadas móveis é quase um trabalho puramente concêntrico o músculo encurtado à medida que nos empurra para cima, e não há essencialmente nenhuma fase excêntrica porque o degrau desce em vez de nos abaixarmos. É por isso que 30 minutos num escalão raramente nos deixam tão doentes como 30 minutos de corrida de descenso, e por isso interferem menos no nosso levantamento no dia seguinte.

Os principais trabalhadores são o glúteo máximo e o quadríceps, com vitelas e isquiotibiais auxiliando. A intensidade varia realisticamente de cerca de 4 MET a 40 passos por minuto a uma velocidade lenta para 9 MET ou mais a 80 passos por minuto.

Em números concretos, para uma pessoa de 80 kg: Um ritmo moderado de 55-65 passos por minuto queima aproximadamente 9-11 kcal por minuto, ou seja 270-330 kcal em meia hora. Uma pessoa de 60 kg no mesmo ritmo é mais próxima de 7-8 kcal por minuto, ou 210-240 kcal. O número no console é normalmente 10-20% mais alto, porque não sabe o seu peso corporal ou o quanto você está inclinado sobre os corrimões.

O que faz o mestre das escadas Não . Faça: construir massa muscular significativa ou força máxima se já estiver a levantar. É uma máquina de condicionamento que acaso bate bem nas pernas, não um substituto de agachamento.

Técnica: Cinco erros que matam o efeito.

1. Não pendures nos corrimões. Pernas para equilíbrio, não punhos apertados. Agarrar muda parte do peso do corpo para os braços e reduz o custo de energia real em 20-25%. Se você precisa de um aperto forte para se manter, seu ritmo é muito rápido baixe 10-15 passos por minuto.
2. Com o pé todo no degrau. O calcanhar deve estar no degrau, não pendurado nas costas. Escalar constantemente nos dedos dos pés sobrecarrega as panturrilhas e o tendão de Aquiles. Se quiserem trabalho de vitela, façam-no deliberadamente durante 60 a 90 segundos, não durante os 25 minutos inteiros.
3. Torso ereto, ligeira dobradiça dos quadris. Uma inclinação de 5 a 10 graus para a frente das ancas é boa; arredondar as costas e apoiar os antebraços no console não é nesse ponto a máquina está funcionando, não você.
4. Passo completo. Pequenos meio-passos a um ritmo alto parecem impressionantes, mas usam menos músculos em uma faixa mais curta. 55 passos completos por minuto é melhor que 85 meio-pasos.
5. Salta dois passos de cada vez. Carrega mais os glúteos e o joelho também. Use-o como uma ferramenta: 3 ou 4 blocos de 45 a 60 segundos numa sessão, não como o teu estilo padrão.

Três protocolos que cobrem 95% das necessidades

1. a) A Comissão Trabalho de base

20 a 30 minutos a 50 a 60 passos por minuto, frequência cardíaca em torno de 60 a 70% do máximo, um ritmo em que ainda se pode falar em frases de cinco ou seis palavras. Duas ou três vezes por semana. Esta é a versão que fazemos no dia seguinte ao treino das pernas, ou como cardio independente.

2. A sua família. Intervalos

Cinco minutos de aquecimento a 40 passos por minuto, depois 8 rodadas de 60 segundos a 75-85 passos por minuto e 90 segundos a 40-45. Acaba com cinco minutos de arrefecimento. Cerca de 30 minutos no total. Uma vez, no máximo duas vezes por semana, e não no mesmo dia que os agachamentos pesados.

3. A sua família. Finishers de pós-levantamento

10-15 minutos a 45-55 passos por minuto logo após a sessão de pesos. O suficiente para adicionar 120-180 kcal, muito pouco para comer para a recuperação.

Progressão: Não aumente o ritmo todas as semanas. Adicione primeiro o tempo (20 → 25 → 30 minutos em três semanas), depois aumente o ritmo em 5 passos por minuto.

Se você está escolhendo entre 45 minutos a 45 passos por minuto e 20 minutos a 70, o segundo é quase sempre o melhor retorno no tempo desde que sua técnica sobreviva a esses 20 minutos.

Para quem vale a pena

• Pessoas cujos joelhos, barbilhas ou pés ficam irritados por correr não há fase de pouso, então a carga articular é consideravelmente menor.
• Os levantadores que não querem cardio a comer a recuperação das pernas, já que não há carga excêntrica para criar a maior parte dos danos musculares.
• Qualquer pessoa a preparar-se para caminhadas, elevações ou testes de emprego onde se sobe sob carga.
• Pessoas com pouco tempo: 20 minutos no degrau são aproximadamente o custo de energia de 35-40 minutos de caminhada fácil na esteira.

Quem não se paga, pelo menos ainda não.

• Se as escadas já doem à volta ou debaixo da rótula na vida diária, esta máquina amplificará isso em vez de o corrigir.
• Se tiver problemas de equilíbrio ou tonturas cair de uma escada móvel não é um acontecimento menor.
• Se o tamanho do glúteo é o seu único objetivo, os empurrões de quadril e os levantamentos de peso romeno fazem mais por unidade de tempo.
• Se não consegues subir três andares sem parar, começa por lá: 5 a 10 minutos a 35 a 40 passos por minuto, depois construção.

Quando consultar um médico

Parem a sessão e verifiquem se alguma destas coisas aparecerem:

• dor no peito, pressão ou aperto, especialmente se se espalhar para o maxilar, pescoço ou braço esquerdo;
• desmaios, tonturas graves ou batimentos cardíacos irregulares que não se acalmem após alguns minutos de repouso;
• falta de ar fora de proporção ao esforço que está a fazer;
• dor no joelho ou no joelho de Aquiles que dure mais de duas semanas, inchaço das articulações ou um joelho que pareça bloquear.

Antes mesmo de começar, é razoável conversar com um médico se você tiver doença cardíaca conhecida, pressão arterial descontrolada (digamos, consistentemente acima de 160/100), diabetes com complicações ou se tiver mais de 40 anos e não tiver se exercitado em alguns anos.

A versão curta

• O mestre de escada queima aproximadamente 9-11 kcal por minuto para uma pessoa de 80 kg a 55-65 passos por minuto, com baixo impacto nas articulações.
• Segurar os corrimões reduz o custo de energia real em 20 a 25% ponta dos dedos para equilíbrio, nada mais.
• Pés inteiros no degrau, tronco reto, passos completos; dois de cada vez apenas em blocos curtos de 45-60 segundos.
• Três protocolos: Base de 20 a 30 minutos, intervalos de 8×60/90 segundos, 10-15 minutos de pós-levantamento.
• Dor no peito, desmaio ou dor no joelho que dure mais de duas semanas significa parar e consultar um médico.