- A bagagem: o que faz, como o faz e para quem é que paga.

O que a mala leva realmente os comboios, a técnica exata, quanto peso carregar, quantos conjuntos e metros andar, e quem realmente se beneficia disso.

A mala de transporte é andar com um peso único numa mão, exactamente como transportar uma mala cheia através de um aeroporto. Parece trivial, mas é um dos poucos exercícios que ensina o tronco a resistir a curvas laterais enquanto as pernas se mantêm em movimento normal. Aqui está o que ele realmente faz, como fazê-lo, quanto carregá-lo, e onde ele pertence em uma semana de treinamento.

O que realmente treina

Com 24 kg na mão direita, a carga puxa-te para a direita. Para ficar em pé, o lado esquerdo do tronco o quadrado lombar e os obliques tem de trabalhar isometricamente e manter a coluna em linha. Isso é a flexão antilateral, e a maioria dos programas nunca a treina, porque o trabalho principal habitual é a flexão ou a rotação.

Há algumas coisas que vêm juntas:

Estabilidade da anca. Durante a postura de uma perna, o glúteo médio no lado da postura impede que a pelve caia do outro lado. O mesmo padrão que precisas para andar, correr e saltar.
Agarra-te. Segurar 30 kg numa mão durante 45 segundos é um trabalho sério. A aderência é muitas vezes o fator limitante nos levantamentos e levantamentos.
Posição do escápulo. As armadilhas superiores e os músculos ao redor da omoplata trabalham para impedir que o ombro seja arrastado para baixo e para a frente.
Transporte para a vida real. Mercadorias, saco de laptop, um filho numa anca, um balde de água quase tudo o que carregamos todos os dias é unilateral.

Técnica, passo a passo.

Coloque o peso junto à borda externa do pé. Levanta-o como um levantamento de um braço: Quadros para trás, costas planas, sem curvas na cintura com uma coluna arredondada.
Levante-se e defina a sua posição: As costelas para baixo, a pelve neutra, os ombros ao nível, os olhos em um ponto 510 metros à frente.
Abrace os abdominais como se esperasse um leve soco e aperte o cabo o mais forte que puder ao mesmo tempo. Mantenha essa tensão durante todo o conjunto.
Caminhe a um passo normal, a cerca de 100 passos por minuto. Coloque os pés em duas linhas paralelas, não um à frente do outro.
Respire pouco e continuamente pelo nariz. Não retenha a respiração por 40 segundos que aumenta a pressão arterial e arruína a sua posição.
Coloque o peso no chão com a mesma técnica que usou para o levantar, e depois troque de mãos imediatamente. A mesma carga, a mesma duração, de ambos os lados, sem exceções.

Os erros que mais custaram

Desviando-se da carga. Se você contrabalançar por curvar-se de lado, seu esqueleto está segurando o peso em vez dos músculos e o exercício perde o seu sentido. Filma-te de lado e de trás uma vez por mês.
Encosto de ombros ou deixando o ombro abaixar-se. O ombro do lado carregado deve permanecer nivelado com o outro.
Rotação do tronco. Se a cintura se torce a cada passo, o peso é muito pesado ou o passo é muito rápido.
Passos de 20 cm. Cortar o passo significa que você está procurando estabilidade que não tem. Perde 4 kg e anda normalmente.
Carregamento desigual. O lado mais fraco determina o peso e a duração, não o mais forte.

Quanto peso, quantos conjuntos.

Como ponto de partida, leve-o para o seu local de trabalho. 25% do seu peso corporal numa mão. Para uma pessoa de 80 kg, isso é 20 kg. Após 6 ou 8 semanas de trabalho constante, 50% do peso corporal numa mão (40 kg a 80 kg) é um nível sólido. Acima de 75% é território avançado e só vale a pena se a sua postura permanecer limpa.

Formatação da distância: 344 conjuntos de 203030 metros por lado.
Formato de tempo (se o espaço for apertado): 3 conjuntos de 304545 segundos por lado, marchando no lugar ou em pequenos círculos.
Descanso: 60 90 segundos entre as sessões; trocar de lado sem descanso no meio.
Volume total: 80×160 metros por lado por sessão é bastante.
Progressão: Uma vez que terminas todas as séries sem inclinação, adiciona 24 kg ou 10 metros não ambos de uma vez.
Frequência: Duas vezes por semana. Uma terceira sessão raramente adiciona nada.

Onde se encaixa numa sessão

Seu melhor slot é no final de uma sessão, como um bloco separado de 68 minutos. Não o coloque antes de levantamentos pesados ou de levantamentos de peso, porque um agarre frito arruinará o levantamento principal. Se o quiser no aquecimento, use 15% do peso corporal para 2 séries de 20 metros o objetivo é a ativação, não a fadiga.

Não há ginásio? Um recipiente de água de 10 litros pesa exatamente 10 kg, e uma mochila cheia de livros carregada por uma correia faz o mesmo trabalho. Um punho mais grosso carrega mais o punho; se o antebraço ceder antes do tronco e o tronco for o alvo, use cintos.

Para quem vale e para quem não vale.

É recompensador se estiver sentado 8 horas por dia e o seu tronco não mover muito, se tiver uma assimetria postural visível, se praticar um desporto unilateral (tenis, futebol, desportos de combate), se o seu agarre falhar diante da sua costas no levantamento de peso morto, ou se for mais velho e trabalhar no equilíbrio.

Pagará menos se o seu único objetivo for o tamanho do músculo. Carregar é um estímulo fraco para o crescimento. O mesmo se já fizer muito trabalho unilateral (fixas de um braço, agachamentos divididos em búlgaro, pressão de um braço); então a maleta é um complemento, não uma prioridade.

Quando consultar um médico

Verifique com um médico antes de continuar se tiver dores lombares que durem mais de 2 semanas, formigamento ou dormência que se desloque para baixo numa perna, fraqueza no pé ou perda de força numa perna, dor que o acorde à noite ou quaisquer sintomas após uma queda. O mesmo se aplica se tiver uma hérnia diagnosticada, um problema de ombro não resolvido ou pressão arterial elevada descontrolada o uso de aparelhos isométricos elevados eleva a pressão arterial e isso requer uma avaliação individual.

A versão curta

A mala de transporte treina a flexão antilateral, a estabilidade do quadril e o agarre ao mesmo tempo uma combinação que poucos exercícios cobrem.
Comece com 25% do peso corporal numa mão, 344 conjuntos de 203030 metros por lado, duas vezes por semana.
O verdadeiro padrão não é a carga , mas ficar em pé: Sem inclinação, sem torção, sem abaixamento dos ombros.
Põe-o no final de uma sessão, nunca antes de levantamentos pesados ou de flexões.
O lado mais fraco define o peso e a duração; dor que dura mais de 2 semanas ou formigamento na perna vai para um médico, não para o próximo conjunto.