A bicicleta de assalto: O que ele faz, como montá-lo e para quem ele paga

Como funciona uma bicicleta de ar, como ajustar o banco e dividir o trabalho entre braços e pernas, cinco protocolos concretos e quem é que a máquina realmente serve.

A bicicleta de assalto, também vendida como uma bicicleta de ar ou bicicleta de ventoinha, parece uma peça comum de equipamento de ginástica, mas é uma das maneiras mais rápidas de atingir seu limite dentro de dois minutos. A resistência vem de um ventilador, então quanto mais forçarmos, mais forças ele empurra para trás não há níveis para definir e nenhum lugar para se esconder. Aqui está o que ele realmente faz, como montá-lo corretamente, e para quem faz sentido.

Para que serve?

A resistência aumenta aproximadamente com o quadrado da sua velocidade: pedalar duas vezes mais rápido e o ventilador empurra para trás cerca de quatro vezes mais forte. A consequência prática é que nunca é fácil, e o preço de um início rápido aparece por volta da marca de 40 segundos.

A segunda coisa que importa é que os braços e as pernas trabalham ao mesmo tempo. Mais massa muscular é envolvida do que numa bicicleta estática, de modo que a frequência cardíaca sobe mais rapidamente com o mesmo esforço percebido. Ao contrário da corrida, não há fase de voo e pouso, por isso os joelhos, tornozelos e coluna sofrem muito menos impacto. É por isso que a máquina aparece em reabilitação e com alunos mais pesados.

Considere o número de calorias no display como uma medida do trabalho feito, não a energia queimada. A fórmula é do fabricante e geralmente sobreestima; é útil apenas para comparar com os seus próprios números anteriores na mesma máquina.

Instalação e técnica

Altura do banco: com o pedal no ponto mais baixo, o joelho fica dobrado cerca de 101515 graus. Verificação rápida: Se estiver parado, deve estar ao lado da máquina e a parte superior do banco deve estar ao nível do osso do quadril.
Distância das alças: No alcance máximo o braço está quase reto mas o cotovelo nunca está bloqueado. Se inclinar o tronco para a frente para alcançar a alça, o assento fica muito para trás.
Dividir o trabalho: Aponte para metade das pernas, metade dos braços. Empurre uma alça para longe enquanto puxa a outra para as costelas, alternando, como uma pressão curta e uma fila.
Torso: Os quadris ficam no banco, as costas neutras, sem balanço de lado a lado. Os balanços não adicionam energia, apenas queimam oxigénio.
Cadência: 506060 revoluções por minuto é fácil, 6070 é o ritmo de trabalho, acima de 75 é o território de sprint para a maioria das pessoas.
Respiração: Rítmico, sem retenção de respiração geralmente uma respiração a cada dois pedalados na parte dura de um conjunto.

Os erros que mais vês

A funcionar a força máxima nos primeiros 10 segundos. O resto do conjunto é um deslizamento, e o trabalho total acaba mais baixo do que com um ritmo uniforme.
Cavalgar com as pernas só enquanto os braços flutuam passivamente para frente e para trás.
Agarrar as alças com muita força, o que mata os antebraços muito antes das pernas ficarem cansadas.
Sentado num banco demasiado baixo, que carga a parte da frente do joelho.

Regra geral para os intervalos: Se ainda consegues acelerar nos últimos dez segundos de um set, começaste muito fácil. Se o número começar a cair em 15 segundos, começaste com muita força.

Protocolos concretos

Escolha um e permaneça nele durante 3 ou 4 semanas antes de mudar qualquer coisa.

A habituar-me à máquina: Três séries de três minutos a ritmo de conversação, 90 segundos de descanso. Duas vezes por semana nas primeiras duas ou três semanas.
30/30: 10 tiros 30 30 segundos de duração, 30 segundos de rotação fácil. Dez minutos no total. O objectivo é que a última ronda não seja mais de 10% mais fraca do que a primeira.
Sprints curtos: 810 esforços de 10 segundos com 50 segundos de descanso total. A opção menos drenante e a melhor para energia bruta.
Intervalos mais longos: Cinco rondas de dois minutos a um ritmo que mal aguentas, dois minutos de descanso. A opção mais difícil uma vez por semana é suficiente.
Aquecimento ou acabamento: 5 minutos de giro antes de uma sessão de força ou 4 séries de 20 segundos de trabalho e 40 segundos de descanso no final.

Para acompanhar o progresso, faça um teste a cada 6 semanas: Quantas calorias produzem em exatamente 60 segundos, ou quanto tempo demoram para atingir 50 calorias. Anote o número e compare-o apenas com os seus próprios resultados anteriores.

A adaptar-se à semana

São suficientes duas a três sessões de intervalo por semana e o tempo total de trabalho duro raramente deve exceder 20 a 30 minutos por semana. Não faça intervalos duros nos dias consecutivos e não os faça logo antes de agachamentos pesados ou levantamentos de peso suas pernas estarão prontas. Beba 400 ml600 ml de água de uma a duas horas antes, e se a sessão inteira durar mais de 45 minutos, 306060 gramas de carboidratos uma hora antes do treino resolve a queda tardia de energia.

Para quem vale e para quem não vale.

A corrida é benéfica se lhe incomodar os joelhos ou os quadris, se treinar num tempo limitado (10 a 15 minutos por dia já é um trabalho real), se estiver a voltar de uma lesão no tornozelo ou no pé e se tiver mais de 100 kg e o impacto da corrida for um problema. Também serve para atletas de esportes em equipe que precisam se recuperar rapidamente entre os esforços.

Não vale a pena se o seu objetivo real é correr ou andar de bicicleta melhor a especificidade importa mais lá, então treine o próprio esporte. Da mesma forma, se não conseguir manter 20 minutos de caminhada rápida sem parar, passe as primeiras 6 ou 8 semanas construindo uma base com caminhadas e voltas fáceis, e guarde as corridas para mais tarde.

Quando consultar um médico

Dor no peito ou pressão, espalhando- se para a mandíbula ou para o braço esquerdo, suor frio parar imediatamente e procurar ajuda de emergência.
Desmaios, tonturas graves ou batimentos cardíacos irregulares durante ou após um ensaio.
Uma frequência cardíaca que não desce abaixo de 100110110 mesmo após 5 minutos de repouso, repetidamente.
Urina marrom escuro e dor muscular severa 2472 horas após uma primeira sessão brutal pode ser rabdomiólise e necessita de cuidados urgentes.
Doença cardíaca conhecida, pressão arterial descontrolada, diabetes ou ser mais de 40 anos sem exercício físico regular verifique-se primeiro, depois comece os intervalos.

A versão curta

A resistência aumenta com o quadrado da velocidade, então comece moderado um começo rápido é pago na segunda metade do set.
Assento à altura do quadril, joelho dobrado 10°15° para baixo, cotovelos nunca trancados, quadris quietos no assento.
Trabalhar braços e pernas aproximadamente 50 a 50; montar com as pernas sozinho joga fora a principal vantagem da máquina.
Comece com 3 x 3 minutos, depois passe para 30/30 por 10 rodadas; duas a três sessões por semana são suficientes.
As calorias exibidas não são energia queimada usá-las apenas para comparar com você mesmo.